Ce să mănânci înainte de antrenament 50 de gustări înainte și după antrenament; Healthtrax

Pentru unii, micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. Dar pentru ceilalți care reușesc să stoarce ceva timp de gimnastică în rutina zilnică, alimentele pre și post antrenament pot fi la fel de importante.

L-am apucat pe Bob Seebohar, un dietetician sportiv și fiziolog la exerciții, pentru 49 de gustări care oferă echilibrul corect de carbohidrați, grăsimi și proteine ​​pentru a satisface foamea, a antrena combustibil și a ajuta la recuperare. Deși cerințele și preferințele nutriționale ale fiecăruia sunt diferite în funcție de obiectivele și activitățile lor, nu trebuie să mâncați prea mult pentru a vă antrena timp de 60 de minute sau mai puțin, spune Seebohar, deci țineți cont de acestea pentru sesiunile de transpirație mai lungi. Citiți mai departe ce să mâncați înainte de un antrenament, plus gustările după care să luați.

Căutare + Arhivă

  • EXERCITIUL DE GRUP
  • NUTRIȚIE ȘI REȚETE
  • SFATURI FIZICIAN
  • ANTRENAMENT SPORTIV
  • MĂRTURĂRI
  • SFATURI ȘI VIDEO PENTRU TRAINER
  • TRAX ÎN COMUNITATE

mănânci

Gustări înainte de antrenament

Corpul construiește mușchi și se recuperează 24 de ore pe zi, nu doar la sală. Gustările cu timp inteligent pot oferi corpului combustibilul de care are nevoie pentru a construi mușchi, pentru a arde grăsimi și pentru a-și reveni cât mai bine. Dacă preferați să mâncați înainte de a face mișcare sau dacă antrenamentul dvs. va dura mai mult de o oră, Seebohar sugerează să luați o gustare cu aproximativ 45 până la 60 de minute în avans și să o mențineți mică (gândiți-vă la o palmă de carbohidrați, o jumătate de palmă de proteine ​​și o sfert de palmă de grăsime). Găsiți ce funcționează pentru dvs. încercând una dintre aceste 25 de opțiuni.

1. Perfect Iaurt Perfect

Foto: Plăcere și sănătate alimentară

Un parfait sună fantezist, dar îți va lua doar trei minute să arunci împreună această combinație de iaurt, granola și fructe de pădure cu 2% sau grăsime completă.

2. Smoothie întreg portocaliu

Foto: Vitamina Sunshine

Înlocuiți sucul ambalat cu zahăr pentru adevărata afacere în acest smoothie portocaliu întreg. Confuz cu privire la ce tip de pulbere de proteine ​​să utilizați? Lui Seebohar îi plac pulberile de proteine ​​Thorne Research sau NOW Foods.

3. Smoothie de migdale cu nucă de cocos

Ne plac smoothie-urile, dar mai întâi - cafeaua. Această rețetă combină ambele. Este perfect pentru un antrenament dimineața devreme, deoarece lovirea cofeinei vă va îmbogăți înainte de a ajunge la sală.

4. Făină de ovăz cu conținut ridicat de proteine

Ovăzul este un produs clasic de dimineață, dar dacă nu doriți să curățați o oală înainte de a vă grăbi la sala de gimnastică dimineața, încercați-l pe acesta ca o gustare de după-amiază. Rețeta servește două, dar vă sugerăm să o împărțiți în trei porții și să răceascăți celelalte două pentru porții mai mici de gustare.

5. Smoothie cu proteine ​​din afine și banane

Nu devine mult mai ușor decât afinele, bananele, iaurtul, laptele de migdale și gheața. Doar asigurați-vă că schimbați iaurtul degresat sugerat pentru o versiune parțială sau completă cu grăsimi - vă va oferi mai mult combustibil pentru a vă zdrobi antrenamentul.

6. Parfait de iaurt grecesc cu pâine de banane

Acest parfait inspirat de pâinea de banane nu este la fel de complicat ca și prepararea unui dulce. Puteți prepara câteva și apoi le introduceți în frigider pentru o gustare în zilele aglomerate.

7. Mușcături energetice de unt de arahide de mere

Combo-ul clasic de mere și arahide primește un upgrade de la stafide și semințe de chia. Dacă sunteți în grabă, săriți extra și luați un măr cu PB. Încercați să păstrați câteva pachete de unt de arahide sau unt de migdale în geanta de gimnastică, astfel încât să vă puteți relaxa în drumul spre clasa de ciclism în interior.

8. Shake de proteine ​​Mocha

Shake-urile cu proteine ​​pot avea un gust plictisitor, dar când sunt implicate cafea și ciocolată, suntem mari fani. Acest blogger sugerează adăugarea unei linguri de zahăr în plus, dar vă recomandăm să o săriți pentru o rețetă și mai sănătoasă (și mai ușoară!).

9. Parfait de căpșuni proaspete cu brânză de vaci

Brânza de vaci conferă acestui parfait o textură ușoară și cremoasă și adaugă puțină grăsime suplimentară, care vă va face să vă simțiți mulțumiți mai mult.

10. Bile de energie pentru unt de arahide de 5 minute

Faceți aceste bile DIY din unt de arahide fără coacere înainte de timp și veți avea câteva delicii sănătoase gata să alimenteze sesiunile de transpirație în valoare de o săptămână. Pari prea mult efort? Luați o cutie de bare preferate (ne plac cele noi CLIF Bar, pline cu unt de nuci), tăiate în treimi, apoi rotiți-le în bile pentru mușcături mai mici.

11. Pâine prăjită cu ou fiert tare

Evitați pâinea prăjită nu dă greș niciodată. Când aveți un poftă de mâncare mai tare, încercați această versiune pre-antrenament și adăugați un ou fiert tare (sau prăjit) deasupra pentru a adăuga proteine. Există o mulțime de moduri de a te distra aici, dar suntem mari fani ai acestui combo clasic înainte de o alergare de dimineață.

12. Bare de energie pentru caise și migdale de casă

Dacă aveți timp pe mâini, amestecați aceste bare de energie DIY și ascundeți suplimentele pentru mai târziu. Tot ce aveți nevoie pentru această rețetă fără coacere sunt un robot de bucătărie și câteva ingrediente. La scurt timp? Stocați-vă pe niște bare cumpărate de la magazin cu ingrediente de înaltă calitate și un raport carbohidrat-proteină 1: 1 sau 2: 1 (cu alte cuvinte, căutați 10 grame de carbohidrați și 10 sau 20 de grame de proteine), spune Seebohar . Unul dintre preferatele noastre este RXBAR, care listează principalele ingrediente chiar în partea din față a ambalajului.

13. Pâine prăjită cu unt de arahide și banană Chia

PB și banana sunt gustarea perfectă din mers. Pentru un antrenament mai lung, împrăștiați ambele pe o felie de pâine prăjită integrală și adăugați un strop de semințe de chia pentru a face această rețetă și mai frumoasă.

14. Pui, cartof dulce și fasole verde preparate pentru mâncare

Obținerea de combustibil pentru antrenament poate fi la fel de ușoară ca încălzirea unei porțiuni mici de resturi din noaptea precedentă. Încercați să faceți o combinație ușoară de preparare a mesei, cum ar fi acest fel de mâncare de pui chipotle, cartofi dulci și fasole verde, apoi lăsați deoparte o cantitate de gustare pentru o gustare de după-amiază.

15. Bare energetice pentru unt de arahide fără coacere

Aceste bare crocante de hrișcă sunt în esență o versiune mai sănătoasă și plină de proteine ​​a tratamentelor cu Rice Krispie. Dacă sunt făcute înainte, vor dura până la două săptămâni la frigider sau două luni la congelator.

16. Vafle de iaurt grecesc cu făină de ovăz cu banane

Te trezești devreme în weekend pentru o perioadă lungă de timp? Aceste vafe ambalate în proteine ​​vor părea o delicatese, dar sunt echilibrul corect de substanțe nutritive pentru a vă alimenta corpul pe termen lung. Puneți o jumătate de vafe înainte și păstrați-o pe cealaltă după antrenament. De asemenea, sunt compatibile cu congelatorul, astfel încât să puteți ascunde suplimentele și să le introduceți mai târziu în prăjitor de pâine.