Ce să mănânci după ciclism - Sfaturi pentru maximizarea recuperării
Postat pe 16 martie 2018 în Training
O mulțime de pregătire este posibilă pentru a intra în planul de masă înainte de plimbare, dar alimentarea după antrenament este la fel de importantă. Drumul tău spre recuperare nu va fi determinat doar de ceea ce mănânci, ci și atunci când vei decide să completezi substanțele nutritive pierdute, astfel încât fiecare detaliu contează.
După antrenament sau o plimbare lungă, corpul tău are nevoie de timp pentru a reveni la starea sa fiziologică normală. Acest proces depinde de odihnă, dar și de ceea ce consumi atunci când cobori de pe bicicletă.
Este ușor să credeți că reducerea unei băuturi de recuperare înseamnă că aveți recuperarea în mână, dar pentru a vă umple cu adevărat depozitele de carbohidrați, precum și pentru a înlocui lichidul și sărurile pierdute în timpul antrenamentului, aveți nevoie de mai mult decât o singură băutură. „Puteți începe recuperarea imediat după antrenament, dar procesul trebuie să continue câteva ore după o plimbare”, spune Annie Simpson, nutriționist de performanță la OTE Sports.
Timpul este potrivit
Cercetările sugerează că există o fereastră de 30 de minute în care să începeți recuperarea. O modalitate rapidă și convenabilă de a face acest lucru este cu o băutură de recuperare care conține atât carbohidrați, cât și proteine, dar funcționează și o combinație de alimente reale și nutriție sportivă.
Ideea de masă: 220g de fasole pe două felii de pâine prăjită și o băutură electrolitică, sau un castron mare de cereale cu lapte și o jumătate de baton de proteine.
Hidratarea este esențială
Hidratarea este, de asemenea, vitală. Dacă mersul a fost ușor și sub 90 de minute sorbind o sticlă de 500 ml apă sau băutură electrolită ar trebui să fie suficient pentru rehidratare. Dar dacă a fost o sesiune lungă sau intensă, urmărește să înlocuiești 100-150% din lichidul pierdut prin transpirație în decurs de una până la patru ore de la ieșirea din bicicletă. (Rezolvați acest lucru cântărindu-vă înainte și după o plimbare - fiecare 1/2 kg pierdut echivalează cu aproximativ 500 ml de lichid.)
Consumați caloriile potrivite
Pentru a vă continua recuperarea, ar trebui să mâncați o masă mai substanțială în decurs de două ore de la plimbare. Această masă este vitală pentru ca organismul să completeze depozitele de carbohidrați folosiți în timpul exercițiilor fizice și oferă aminoacizi și grăsimi pentru a ajuta la construirea și repararea mușchilor.