Ce să mănânci când lucrezi mai mult
În spaniolă | Când Lori Nersesian din Napa, California, a început recent să se antreneze din nou după o pauză de câteva luni, nu numai că s-a trezit câștigând mai mult mușchi, dar și căpătând destul de mult pofta de mâncare.
O mâncătoare sănătoasă de multă vreme, Nersesian, în vârstă de 50 de ani, se descrie pe ea însăși ca harnică în ceea ce privește dieta ei. Dar, după ce a luat sesiuni regulate de consolidare a forței - cu antrenamente pline de greutăți și exerciții de greutate corporală, cum ar fi flotări - poftele ei s-au intensificat. „De obicei în jurul orei 4 după-amiaza vreau să mănânc totul din vedere”, explică ea, „în special lucrurile pe care nu ar trebui să le mănânc. Vreau să consum o pungă întreagă de jetoane - și uneori o fac! "
Creșterile foamei din Nersesian sunt frecvente, spune Nancy Clark, dietetician înregistrat din Newton, Massachusetts și autor al best-seller-ului Ghidul de nutriție sportivă al lui Nancy Clark (2019). „Corpul tău este cel mai bun contor de calorii”, explică ea. „Dacă aveți o mașină, puneți benzină în ea. Dacă conduceți doar 20 de mile, aveți nevoie de mai puțină benzină decât dacă conduceți 100 de mile. Același lucru este valabil și pentru corpurile noastre. ” Când faci mișcare, îți crești cheltuielile cu caloriile și ai nevoie de mai multă mâncare. Dacă nu mănânci suficient și/sau nu mănânci alimentele potrivite, îți va fi foame, spune ea.
Dar, înainte de a ajunge la o bară de energie, ia în considerare, de asemenea, faptul că antrenamentul te-a făcut pur și simplu sete. „De multe ori s-ar putea să credeți că corpul vostru dorește să mănânce ceva, dar tot ceea ce poate dori corpul dvs. este apă”, spune Clark, care observă că, pe măsură ce îmbătrânim, „mecanismul nostru de sete nu este la fel de sensibil, ceea ce înseamnă că s-ar putea să nu simți sete chiar și atunci când corpul nostru are nevoie de lichide. ”
Pentru a vă asigura că vă hidratați suficient, beți la fiecare două până la patru ore și verificați dacă urina este galben deschis. „Dacă nu, trebuie să beți mai mult”, spune Clark.
Hormonii foamei la locul de muncă
O mare parte a foamei după exercițiu este stimulată de hormoni, explică Morristown, Tina Marinaccio, din New Jersey, dietetician înregistrat și antrenor personal certificat de American Council of Exercise. „Dacă glicogenul sau zahărul depozitat este consumat după un antrenament greu, aveți o creștere a hormonului grelină, ceea ce ne face să ne fie foame”, explică Marinaccio. „Acest lucru este valabil mai ales dacă faci mișcare după post, de exemplu, dacă faci mișcare dimineața pe stomacul gol, după ce nu mănânci toată noaptea”. Așa a fost cazul lui Nersesian, care exercită de obicei dimineața după doar o ceașcă de cafea.
Dacă vă antrenați pentru o cursă și vă aflați în exerciții lungi de exerciții, este posibil să reduceți temporar cantitatea de leptină - hormonul sațietății - care circulă în corpul dvs., spune Marinaccio. Acest lucru ar putea declanșa și foamea intensă și te poate face să vrei mai mult chiar și după ce ai de mâncat ceva.
Ce mănânci - și când - contează
Deci, cum să mănânci dacă îți ridici rutina de fitness la un nivel sau doi? „Scopul tău ar trebui să fie să îți înconjori antrenamentul cu mâncare”, spune Clark. „Ar trebui fie să vă alimentați pentru antrenament, fie să realimentați după antrenament.”
În ansamblu, spune Clark, „cheia nu este să îți fie prea foame, pentru că atunci se instalează poftele”. Mulți exercițiali ajung să se îngrașe, deoarece nu mănâncă suficient în timpul zilei, iar apoi li se face foame și ajung să mănânce prea multe prăjituri, biscuiți sau orice se întâmplă să fie ușor disponibile noaptea. Excesul de calorii se adună. „Acesta este un model de masă care îngrășează”, spune Clark. În schimb, încercați aceste sfaturi.
Aveți combinații proteine-carbohidrați
„Aveți nevoie de proteine pentru a construi și repara mușchii și aveți nevoie de carbohidrați pentru a realimenta mușchii”, spune Clark, care observă că opțiunile optime de proteine includ ouă, pui slab și curcan, pește, lactate, fasole sau leguminoase și unturi de nuci. opțiunile de carbohidrați sunt cartofii dulci, cerealele integrale, cum ar fi orezul brun sau quinoa, fructele și legumele. ”Dacă aveți un diagnostic de sarcopenie, în care pierdeți mușchi, doriți să mâncați mai multe proteine, deoarece vă poate ajuta [proteina este elementul constitutiv al mușchilor] ", explică Marinaccio. Ea adaugă că, dacă aveți orice fel de diagnostic de sănătate, cum ar fi osteopenia, artrita, diabetul sau o afecțiune cardiacă, ar trebui să discutați cu un profesionist din domeniul sănătății despre cele mai bune opțiuni dietetice pentru dvs.