Ce înseamnă alimentația curată, oricum Rețeaua alimentară Rețete, idei și știri despre mâncăruri sănătoase Alimentele
482388335
Fotografie de: Multi-biți
În timp ce termenul „alimentație curată” este una dintre cele mai tari tendințe de alimentație din ultimii ani, îi lasă pe consumatori, mass-media și dietetici deopotrivă confuzi cu privire la ceea ce înseamnă cu adevărat termenul și beneficiile pe care le transmite asupra sănătății.
Definiția de bază a alimentației curate, pe care majoritatea susținătorilor săi sunt de acord, este alegerea alimentelor întregi, deoarece acestea sunt cele mai apropiate de natură sau în starea lor cel puțin procesată. De acolo, abundă diferite interpretări, de la Paleo la lactate, fără cereale sau fără gluten și vegane. Dar Wendy Bazilian, DrPH, MA, RD, autorul cărții Eat Clean Stay Lean definind termenul ca atare: „Alimentația curată înseamnă a lua măsuri către alimente reale, sănătoase, mai simple, minim procesate mai des (nu absolute sau întotdeauna) și departe din alimente foarte procesate. ” Să mergem mai adânc în știința din spatele acestei tendințe alimentare sănătoase.
Ceea ce se consideră alimente procesate?
Majoritatea alimentelor suferă cel puțin o anumită prelucrare. Avocații alimentației curate se întreabă cum a fost modificat produsul. Alimentele care au anumite componente și, împreună cu ele, substanțe nutritive, îndepărtate sau care au adăugat ingrediente nedorite este locul în care prelucrarea poate îndepărta alimentele de la sănătate.
Potrivit Dawn Jackson-Blatner, RD, autorul cărții The Superfood Swap, „Mâncarea curată este grijulie, nu obsedantă, cu privire la calitatea ingredientelor și a face tot posibilul pentru a reduce CRAP: produse chimice, zahăr rafinat/făină, îndulcitori artificiali/culori/arome, și conservanți. "
Uneori, alimentele au substanțe nutritive adăugate, un tip de procesare a alimentelor numit fortificare, care poate ajuta la umplerea lacunelor nutriționale care pun în pericol boala, cum ar fi acidul folic din pâine pentru a preveni defectele tubului neural la embrioni, vitamina D din lapte pentru a preveni rahitismul la copii și iodură în sare pentru a preveni goiterismul. Vitamina C adăugată pentru a face o băutură fructată încărcată cu zahăr are un panou de informații nutriționale? Asta poate fi o altă poveste.
Dar nu trebuie să eliminați toate alimentele ambalate pentru a le consuma curate. Modul în care îmi place cel mai bine să definesc alimentația curată este: Mănâncă mai multe alimente întregi. Când mâncați alimente ambalate, alegeți-le pe cele făcute cu ingrediente sănătoase pe care le-ați folosi în propria bucătărie.
Continuumul alimentelor procesate
Majoritatea alimentelor cad pe ceea ce îmi place să numesc continuum alimentar procesat. Un măr întreg smuls dintr-un copac și mâncat în scurt timp este un aliment întreg forma sa cea mai adevărată. Cu toate acestea, ingredientele sunt adăugate la feliile de măr pre-tăiate, în saci, pentru a preveni rumenirea. Merele conservate au pielea îndepărtată și de obicei zahăr adăugat în lichidul lor. Sucul de mere nu conține pulpă și piele, rezultând puține fibre în produsul final. Și cocktailul cu suc de fructe poate conține suc de mere, dar și o mulțime de zahăr adăugat.
În loc să evit toate alimentele procesate, prefer să folosesc termenul „alimente foarte procesate” pentru a descrie un aliment mai puțin dorit, dezbrăcat de nutrienți buni și umplut cu ingrediente care nu vă fac niciun favor. Există o mulțime de alte motive convingătoare pentru care alimentele întregi sunt mai bune decât alimentele foarte procesate. Iată câteva dintre preferatele mele.
Boabele întregi sunt mai bune decât boabele rafinate
Liniile directoare dietetice pentru americani 2015-2020 promovează faptul că cel puțin jumătate din toate boabele ar trebui să fie întregi, adică conținând tărâțe și germeni, nu doar endospermul. Cu toate acestea, nu există o singură grupă de vârstă care să îndeplinească această recomandare. De fapt, liniile directoare recomandă limitarea boabelor rafinate.
Tărâțele și germenii conțin substanțe nutritive importante, cum ar fi fibrele, fierul, zincul și magneziul, în timp ce boabele rafinate sunt asociate cu creșterea trigliceridelor (grăsimea din sânge), care poate crește riscul bolilor de inimă.
Diferențe metabolice între alimentele întregi și cele procesate
Un studiu a căutat să găsească diferența metabolică între alimentele procesate și cele întregi. Cercetătorii au comparat un sandviș cu alimente întregi, realizat cu pâine multi-cereale și brânză Cheddar, cu o versiune procesată făcută cu pâine albă și brânză americană. Ambele sandvișuri conțineau cantități comparabile de proteine, carbohidrați și grăsimi. Oamenii care au consumat versiunea pentru alimente integrale au ars semnificativ mai multe calorii după masă decât cei care au mâncat sandvișul procesat din cauza efectului termic al alimentelor, ceea ce înseamnă că s-au ars mai multe calorii digerând sandvișul cu alimente întregi.