Ce este știința dietetică a grăsimilor vii
De Jessie Szalay, 18 decembrie 2015
Deși are un rap rău, grăsimea este un nutrient important de care organismul are nevoie pentru a funcționa. Consumul adecvat - și forma corectă - de grăsimi dietetice este cheia pentru menținerea unei sănătăți bune, spun experții. Cu toate acestea, consumul prea mult de grăsime sau prea puțin poate cauza probleme de sănătate.
Funcția grăsimii
Grăsimea este un macronutrient. Există trei macronutrienți: proteine, grăsimi și carbohidrați. Macronutrienții sunt substanțe nutritive care furnizează calorii sau energie. Sunt necesare cantități mari pentru a susține viața, de unde și termenul „macro”, potrivit Centrului de sănătate McKinley de la Universitatea din Illinois. Cantitatea de energie furnizată de macronutrienți variază: grăsimea are 9 calorii pe gram, mai mult decât dublul numărului de calorii din carbohidrați și proteine, care fiecare are 4 calorii pe gram.
Funcția principală a grăsimilor este de a rezerva energie, potrivit Universității de Stat din Iowa. Corpul stochează grăsime sau țesut adipos, ca urmare a consumului excesiv de calorii. În timpul exercițiilor fizice, organismul folosește mai întâi calorii din carbohidrați pentru energie. După aproximativ 20 de minute, folosește calorii din grăsimile stocate pentru a continua, potrivit Institutului Național de Sănătate (NIH).
Grăsimile ajută organismul să absoarbă vitaminele liposolubile necesare (vitaminele A, D, E și K), a spus Jim White, un dietetician înregistrat cu sediul în Virginia Beach, specialist în sănătate și purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică. Grăsimea alimentară ajută, de asemenea, la menținerea sănătății părului și a pielii, izolează corpul, protejează organele și umple celulele grase.
„Grăsimea joacă un rol în dietă și nu trebuie evitată”, a spus White. „Corpul dumneavoastră are nevoie de surse sănătoase de grăsime, cunoscute și sub numele de acizi grași esențiali, deoarece organismul nu poate produce acești acizi grași în mod natural.” Acizii grași esențiali contribuie la dezvoltarea creierului, coagularea sângelui și ajută la controlul inflamator, potrivit NIH.
Tipuri de grăsime
Există mai multe tipuri de grăsimi - unele bune, altele rele, altele bine înțelese și altele mai puțin. Grăsimile saturate și grăsimile trans sunt de obicei considerate nesănătoase, în timp ce grăsimile nesaturate - inclusiv grăsimile mononesaturate și polinesaturate - sunt considerate sănătoase. Toate alimentele care conțin grăsimi au un amestec de tipuri de grăsimi, potrivit Școlii Harvard de Sănătate Publică.
Grăsimi saturate
Grăsimile saturate sunt saturate cu molecule de hidrogen. Potrivit White, grăsimile saturate provin din surse animale, cum ar fi carnea roșie, păsările de curte și produsele lactate cu grăsime completă sau redusă.
"Grasimile saturate sunt solide la temperatura camerei", a declarat Ximena Jimenez, nutritionist cu sediul in Miami si purtator de cuvant national al Academiei de Nutritie si Dietetica. Ea a citat untura ca exemplu. Alte exemple includ brânza și untul. Uleiurile solide la temperatura camerei, cum ar fi uleiul de palmier, uleiul de sâmburi de palmier și uleiul de cocos, conțin, de asemenea, grăsimi saturate. Aceasta înseamnă că produsele coapte pot avea un conținut ridicat de grăsimi saturate.
„Grăsimile saturate sunt legate de nivelurile ridicate de colesterol și de un risc crescut de boli cardiovasculare”, a spus White. Grăsimile saturate tind, de asemenea, să conțină multe calorii.
Asociația Americană a Inimii (AHA) recomandă să obțineți doar 5 până la 6% din calorii din grăsimi saturate. Acest lucru pune pe cineva la o dietă de 2.000 de calorii pe zi, cu 120 de calorii sau 13 grame de grăsimi saturate pe zi. SUA din 2010 Liniile directoare dietetice permit ca până la 10% din calorii să provină din grăsimi saturate.
Grăsimi trans (numite și acizi grași trans)
Potrivit lui Jimenez, grăsimile trans se găsesc uneori în mod natural în carne sau lactate, dar de obicei în cantități mici. Mai des, a spus ea, acestea sunt „produse de industria alimentară în scopul creșterii termenului de valabilitate al produsului”. Acest lucru se face prin adăugarea de hidrogen în uleiurile vegetale lichide pentru a face uleiurile mai solide. Acestea se numesc uleiuri parțial hidrogenate. Jimenez a spus că acestea se găsesc adesea în „alimente convenabile”, cum ar fi pizza congelată. Alte surse comune de grăsimi trans includ produse de patiserie, biscuiți, aluat refrigerat, margarină și cremă de cafea. Restaurantele de tip fast-food le folosesc adesea în friteuze, deoarece uleiul parțial hidrogenat nu trebuie schimbat la fel de des ca uleiul obișnuit.
„Grăsimile trans nu sunt deloc recomandate din cauza legăturii cu bolile de inimă ”, a avertizat Jimenez. De fapt, acestea sunt adesea considerate cel mai prost tip de grăsime. Conform AHA, ambii scad colesterolul bun și cresc colesterolul rău. În 2013, FDA a decretat că uleiurile parțial hidrogenate nu mai erau considerate sigure. În prezent, există o perioadă de ajustare de trei ani, astfel încât producătorii de alimente să își poată schimba practicile sau să solicite aprobarea. Între timp, Clinica Mayo recomandă verificarea etichetelor și căutarea cuvintelor „parțial hidrogenat”.
Trigliceride
Trigliceridele sunt un tip potențial periculos de grăsime care se găsește în sânge, potrivit NIH. Acestea sunt asociate cu boala coronariană, în special la femei.
Organismul transformă caloriile pe care nu trebuie să le folosească imediat în trigliceride, care sunt stocate în celulele adipoase. Se presupune că furnizează energie între mese, potrivit Clinicii Mayo. Dacă mănânci mai multe calorii decât cheltuiești, totuși, corpul nu arde trigliceride și acestea se acumulează. Majoritatea tipurilor de grăsime pe care le consumăm devin trigliceride.