Ce este Fiber Live Science
Fibrele dietetice sunt un nutrient pe bază de plante, care este uneori numit furaje sau vrac. Este un tip de carbohidrați, dar, spre deosebire de alți carbohidrați, nu poate fi descompus în molecule de zahăr digerabile. Prin urmare, fibra trece prin tractul intestinal relativ intact. Cu toate acestea, în călătoria sa, fibra face multă muncă.
Termenul „fibre alimentare” se referă la părțile nedigerabile ale alimentelor pe bază de plante. În alte contexte, „fibră” s-ar putea referi la pânză pe bază de plante, dar când vorbim de nutriție, termenii „fibre” și „fibre dietetice” sunt adesea interschimbabile.
Fibrele sunt importante pentru digestie și regularitate, gestionarea greutății, reglarea glicemiei, menținerea colesterolului și multe altele, potrivit Paige Smathers, un dietetician din Utah. De asemenea, a fost legată de longevitate și de scăderea riscului de cancer.
Institutul de Medicină a stabilit o cantitate zilnică recomandată (ADR) pentru aportul de fibre. Bărbații cu vârsta peste 50 de ani ar trebui să consume 38 de grame de fibre pe zi, iar bărbații de peste 51 de ani ar trebui să consume 30 de grame. Femeile cu vârsta peste 50 de ani ar trebui să consume 25 de grame pe zi, în timp ce omologii lor mai în vârstă ar trebui să aibă 21 de grame. Majoritatea americanilor nu consumă suficientă fibră, potrivit institutului.
Fibre solubile vs. fibre insolubile
Fibrele pot fi puse în două categorii: fibre solubile și insolubile, potrivit Universității de Stat din Colorado.
Pur și simplu, a spus Smathers, fibrele solubile, cum ar fi pectina, gingia și mucilagiul, se dizolvă în apă; fibrele insolubile, cum ar fi hemiceluloză, celuloză și lignină, nu. În organism, fibrele solubile se dizolvă și devin o substanță asemănătoare gelului. Fibrele insolubile își păstrează cea mai mare parte forma în timp ce se află în corp.
Atât fibrele solubile, cât și cele insolubile au beneficii importante, potrivit lui Smathers. Fibrele solubile sunt cunoscute pentru a ajuta la scăderea nivelului de glucoză din sânge (zahăr din sânge). De asemenea, ajută la scăderea colesterolului din sânge.
Fibrele insolubile, pe de altă parte, accelerează trecerea alimentelor prin sistemul digestiv. Acest lucru ajută la menținerea regularității și la prevenirea constipației. De asemenea, crește volumul fecal, ceea ce face ca scaunele să fie mai ușor de trecut.
Majoritatea alimentelor pe bază de plante conțin atât fibre solubile, cât și fibre insolubile, dar cantitățile fiecăruia variază în diferite alimente, potrivit Clinicii Mayo. Sursele bune de fibre solubile includ fasole, linte, fulgi de ovăz, mazăre, citrice, afine, mere și orz. Sursele bune de fibre insolubile includ alimente cu făină integrală de grâu, tărâțe de grâu, orez brun, conopidă, cartofi, roșii și castraveți. Unele alimente, cum ar fi nucile și morcovii, sunt surse bune de ambele tipuri de fibre.
Avantajele fibrelor
Digestie
Fibrele dietetice ajuta la imbunatatirea digestiei prin cresterea volumului scaunului si a regularitatii, a spus Smathers. Acesta este probabil cel mai cunoscut beneficiu al fibrei. Scaunele mai voluminoase și mai moi sunt mai ușor de trecut decât cele tari sau apoase, ceea ce nu numai că face viața mai confortabilă, dar ajută și la menținerea sănătății colorectale. Potrivit Clinicii Mayo, o dietă bogată în fibre poate ajuta la reducerea riscului de hemoroizi și diverticulită (pungi mici, dureroase pe colon).
Sanatatea inimii
Fibrele ajută și la scăderea colesterolului, a declarat Kelly Toups, dietetician înregistrat la Whole Grains Council. Procesul digestiv necesită acizi biliari, care sunt preparați parțial cu colesterol. Pe măsură ce digestia se îmbunătățește, ficatul extrage colesterolul din sânge pentru a crea mai mult acid biliar, reducând astfel cantitatea de colesterol LDL (rău).
Reglarea glicemiei
O meta-analiză a studiilor referitoare la relația dintre fibră și nivelurile de glucoză din sânge (zahăr din sânge) publicată în Journal of the American Board of Family Medicine a constatat că aportul crescut de fibre poate reduce nivelul glicemiei în timpul testului standard de glucoză din sânge (un test de zahăr din sânge după un post peste noapte).
Articolul a arătat că, de asemenea, nivelurile de HbA1c au scăzut odată cu creșterea fibrelor. HbA1c se referă la hemoglobina glicată, care apare atunci când proteinele din sânge se amestecă cu zahărul din sânge. Este asociat cu un risc crescut de complicații ale diabetului. Fibrele solubile sunt deosebit de utile în acest sens.
Posibilă prevenire a cancerului
Cercetarea a fost mixtă în ceea ce privește legătura dintre fibrele și prevenirea cancerului colorectal. În timp ce Institutul Național al Cancerului afirmă că o dietă bogată în fibre nu reduce riscul într-un grad semnificativ clinic, o meta-analiză din 2011 a British Journal of Medicine a găsit o asociere între fibrele de cereale și aportul de cereale integrale și riscul redus de cancer colorectal.