Ce este ciclismul cu carbohidrați și funcționează pentru pierderea în greutate
Iată cum puteți afla dacă planul alimentar este potrivit pentru dvs., potrivit dieteticienilor.
Există un motiv pentru care tindem să urâm carbohidrații: reducerea prea multor delicii dulciuri, gustări procesate și băuturi cu zahăr sunt o cale ușoară către creșterea în greutate.
Dar asta nu înseamnă că carbohidrații nu pot face parte dintr-o dietă sănătoasă. Cerealele integrale umplute cu fibre și fructele și legumele bogate în nutrienți vă pot satisface foamea și vă pot oferi vitamine și minerale esențiale. În plus, carbohidrații oferă corpului tău împingerea de care are nevoie pentru a trece printr-un antrenament dur.
Deci, cum poți să reduci sursele de carbohidrați atât de mari și să incluzi în continuare carbohidrații de înaltă calitate? Introduceți ciclismul cu carbohidrați: un plan de alimentație care vă permite să alternați între zilele „scăzute” și „ridicate” cu carbohidrați.
Dar este aceasta o modalitate legitimă de a reduce carbohidrații fără a trece peste bord? Aici veți afla tot ce trebuie să știți despre ciclismul cu carbohidrați, cum funcționează și dacă este sau nu un mod eficient de a vă atinge obiectivele de slăbire și fitness.
Ce este ciclismul cu carbohidrați?
„Ciclismul cu carbohidrați încearcă să combine avantajele și dezavantajele unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați cu„ realimentarea cu carbohidrați ”, spune Christy Brissette, RD, proprietarul 80 Twenty Nutrition. De obicei, cineva care urmează acest model alimentar ar alterna între zilele cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut ridicat de carbohidrați într-un efort de a promova pierderea de grăsime, de a construi mușchi și chiar de a spori performanța atletică.
Cum? Consumul de mai mulți carbohidrați într-o zi și reducerea consumului de alții vă permite să reduceți aportul de calorii fără a vă simți că urmați o dietă. De aceea, este popular printre pasionații de fitness care doresc să se aplece, dar totuși au energie pentru sportul lor.
Mulți oameni efectuează exerciții de intensitate ridicată, cum ar fi haltere sau alergare, în zilele lor bogate în carbohidrați, astfel încât corpul dvs. se poate concentra pe consumul de carbohidrați pentru combustibil. Deoarece carbohidrații vă alimentează mușchii și creierul cu glucoză din sânge (cunoscut și ca zahăr), veți experimenta un impuls energetic pentru a alimenta performanța atletică, spune Ginger Hultin, RD, purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică și proprietar al Sampanie Nutritie.
Zilele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt adesea rezervate exercițiilor de intensitate mai mică, cum ar fi yoga sau zilele de odihnă. Pe măsură ce vă schimbați aportul de carbohidrați, caloriile se vor schimba odată cu acesta. Vei mânca mai multe calorii în zilele cu conținut ridicat de carbohidrați și mai puține calorii în zilele cu conținut scăzut de carbohidrați.
Deci, cum vă determinați aportul de carbohidrați?
„Ciclismul cu carbohidrați este teoretic și nu există un mod stabilit de a face acest lucru”, spune Brissette. Deoarece unii oameni aleg să carbohidrați pentru diferite perioade de timp, este greu să recomandați o cantitate standard de carbohidrați pentru a mânca în zilele înalte și joase.
SUA. Liniile directoare dietetice recomandă să consumați 45-65% din calorii din carbohidrați într-o zi obișnuită. Ciclismul cu carbohidrați este puțin mai extrem, zilele mai mici vizând 25-35% din calorii din carbohidrați, iar zilele mai înalte vizează 65-75%.
Pentru femeia medie de 150 de kilograme care mănâncă aproximativ 1.600 de calorii pe zi, aceasta este între 100 și 140 de grame de carbohidrați în zilele scăzute și 260 până la 300 de grame de carbohidrați în zilele înalte. Rețineți că capătul superior al spectrului de carbohidrați este de obicei cel mai util pentru sportivii care fac exerciții consistente de intensitate ridicată. O persoană obișnuită nu va trebui să maximizeze consumul de carbohidrați, chiar și în zilele cu conținut ridicat de carbohidrați.