Instruirea fibrelor musculare de tip IIa pentru explozivitate ISSA
Fibre musculare de tip IIa - Antrenament pentru viteză, forță și putere
Pentru clienții tăi mai serioși, sportivi, cei care doresc să meargă dincolo de fitnessul de bază și să atingă obiective de putere mai dificile, poate fi timpul să te gândești la antrenament pentru a tasta.
Tipul de ce? Fibra musculară, desigur.
Cei care sunt mai interesați să devină mai puternici, mai puternici și mai rapizi decât să poată bate un maraton sau un Ironman pot beneficia de antrenament pentru fibrele musculare de tip IIa. Iată ce trebuie să știe ei - și dumneavoastră.
Tipuri de fibre musculare - Slitch Twitch, Fast Twitch
Mușchii sunt compuși din mai multe unități motorii. Fiecare conține un pachet de nervi și fibre. Fibrele musculare pot fi orice combinație de trei tipuri diferite: tip I, tip IIa și tip IIx. Și acestea sunt clasificate ca mișcare lentă sau mișcare rapidă, în funcție de cât de repede produc tensiune într-un mușchi.
Proporția fiecărui tip depinde de mai mulți factori, cum ar fi cu ce te-ai născut, mușchiul individual, vârsta ta, tipul și nivelul tău fizic și de antrenament.
Înțelegerea diferențelor dintre aceste fibre, ce fac, cum sunt angajate în timpul activităților și proporțiile relative ale acestora vă pot ajuta pe dvs. și clienții dvs. să vă dezvoltați și să atingeți obiective de formare mai specifice.
Slow Twitch vs. Fast Twitch
Fibrele musculare cu mișcare lentă sunt cunoscute sub numele de fibre de tip I, iar numele descrie faptul că se contractă încet și constant. Aceste fibre sunt recrutate pentru rezistență și activități de intensitate mai mică. Ei pot continua să se contracte și să lucreze fără a obosi pentru perioade lungi de timp, creând energie prin procese aerobe.
Fibrele musculare care se contractă rapid, pe de altă parte, se contractă rapid și mai puternic. Sunt necesare pentru activități de intensitate mare, dar de scurtă durată, cum ar fi sprintul sau ridicarea unei greutăți foarte mari. Se contractă rapid și obosesc repede. Acest lucru se datorează faptului că folosesc în mare măsură metabolismul anaerob pentru energie, ceea ce duce la producerea de acid lactic și durere care determină oboseala mușchiului.
Fibrele musculare de tip I
Acestea sunt fibrele musculare cu mișcare lentă. Sunt mai mici decât fibrele de tip II, produc mai încet tensiune și produc mai puțină forță și putere. Cu toate acestea, au avantajul de a fi lent până la oboseală. Fibrele de tip I se bazează pe oxigen pentru energie și pot continua să funcționeze pentru perioade lungi de timp.
Acestea sunt utilizate pentru activități de anduranță, iar sportivii de rezistență tind să aibă o proporție mai mare din aceste fibre musculare. Alergătorii la distanță, triatletele și înotătorii la distanță și schiorii de fond se bazează cu adevărat pe fibrele de tip I.
Fibrele musculare de tip IIa
Fibrele musculare de tip IIa sunt contracționate rapid, ceea ce înseamnă că trag mai repede. De asemenea, sunt mai puternici decât fibrele de tip I și sunt recrutați pentru activități care necesită mai multă intensitate: sprint, ridicarea greutăților grele.
Aceste fibre oferă o rezistență majoră, dar obosesc și mai ușor decât fibrele de tip I. Se bazează pe procese anaerobe și produc acid lactic, deci nu pot continua până când tipul I. Sportivii de forță și putere, precum sprinterii și halterofilii, au proporții mai mari de fibre de tip IIa în mușchi.
Fibre musculare de tip IIx
Există un al doilea tip de fibră musculară cu contracție rapidă numită tip IIx. Acestea sunt chiar mai rapide și mai puternice decât tipul IIa. De asemenea, sunt și mai ineficiente, obosind foarte repede. Fibrele de tip IIx sunt utilizate pentru activități de durată foarte scurtă care necesită o putere și o rezistență semnificative.
Fibrele de tip IIx sunt uneori denumite fibre musculare „cartof de canapea”. Chiar și persoanele inactive trebuie să poată alerga rapid sau să ridice ceva în caz de urgență. Aici fibrele de cartofi de pe canapea sunt utile. Acestea sunt metabolice eficiente în repaus, dar vă permit totuși să reacționați la un stimul, dacă este necesar.
Dacă vă antrenați, chiar și puțin, acele fibre IIx se vor transforma rapid în fibrele IIa mai utile și mai durabile. În timpul unei perioade de inactivitate, acestea revin la IIx.
Principiul de dimensiune al recrutării unităților motorii sau modul de direcționare a fibrelor musculare de tip IIa
Pentru a crește dimensiunea și numărul oricărui tip de fibră musculară, inclusiv fibrele musculare de tip IIa pentru a îmbunătăți puterea și puterea, trebuie să înțelegeți cum sunt recrutate diferite tipuri de fibre în timpul contracției musculare.
Procesul și ordinea în care mușchii se bazează pe tipurile de fibre pentru a se contracta sunt descrise de principiul dimensiunii recrutării unităților motorii, care ne spune că:
- Unitățile motorii sunt utilizate în timpul contracției musculare în ordinea creșterii pragului de recrutare și a ratei de tragere.
- Fibrele cu un prag scăzut și o rată de ardere mai lentă vor fi utilizate mai întâi. Deci, contracție lentă, fibrele de tip I merg mai întâi.
- Unitățile motorii cu fibre musculare care au un prag mai mare și o rată de tragere mai mare sunt recrutate și utilizate în continuare.
- Numai după ce fibrele de tip I sunt recrutate în fibrele de tip II încep să se declanșeze, mai întâi tipul IIa și apoi tipul IIx.
- Atunci când vă angajați într-o activitate, cum ar fi alergarea rapidă, fibrele de tip I pot fi suficiente. Dacă nu sunt, doar atunci corpul va angaja fibrele de tip II.