Ce ar trebui să fie dieta mea dacă sunt slab și vreau să mă îngraș

trebui

Planul:

Calculul caloriilor și macro-urilor

Pentru a obține o linie de bază aproximativă a numărului de calorii în vrac, calculați-vă greutatea corporală x 15-16 și mergeți de acolo.

150lbs -> 2.250-2400 calorii pentru a începe

180 lbs -> 2.700-2.880 calorii

Nu este nevoie să luați 5 kilograme pe săptămână, contrar a ceea ce vă spun oamenii. Ar trebui să trageți între ½ lire și 1 lira pe săptămână. Dacă vă îngrășați mai repede, reduceți caloriile. Dacă este mai lent, aduceți-l cu 200 de calorii. La urma urmei, este o călătorie. Va dura câteva săptămâni la rând pentru a-ți da seama de locul tău dulce.

Proteine: .82-1g pe kilogram

150lbs -> 123-150 grame de proteine ​​x 4 (calorii pe gram de proteine) = 492-600cals

180lbs -> 148-180 grame de proteine ​​x 4 = 592-720cals

Grăsimi: 20-25% din aportul zilnic

150lbs -> 2.250-2400 calorii x .25 = 563-600cals/9 (calorii per gram de grăsime) = 63-67 g/zi

180lbs -> 2.700-2.880 calorii x .25 = 675-720cals/9 = 75-80g/zi

Glucide: Restul aportului caloric

150 lbs -> 492-600cals (protein) + 563-600cals (grăsimi) = 1.055-1200 cals/4 (cals per gram carb) = 263-300g carbohidrați

180lbs -> 592-720cals + 675-720 cals = 1267-1440 cals/4 = 316-360g carbohidrați

Ce alimente să mănânci?