Ce 24 de indicii utile măresc masa musculară slabă și pierde nutriția suplimentară a greutății corporale
De doctorul William Misner.
Toată lumea ar trebui să se gândească acum la cum să obțină „greutatea de luptă” timpurie înainte de sosirea sezonului competițional. Sărbătorile tind să adauge greutate corporală suplimentară de 5-9 lbs, care tind să încetinească semnificativ ascensiunile și performanța prelungită. În fiecare an, această „căptușeală” suplimentară pare să crească, mai degrabă decât să dispară complet. Unul dintre cele mai bune exemple nutriționale de greutate slabă este Lance Armstrong, care a învins în mod constant mari sportivi în Turul Franței, cum ar fi Jan Ullrich, a cărui creștere în greutate în afara sezonului este considerată a limita performanța.
O SINOPSI DE PRINCIPII + SFATURI DE AJUTOR
Noi, oamenii de știință, nu suntem ignoranți că este dificil să motivați non-oamenii de știință să citească sau să încerce să interpreteze date de cercetare colectate lungi care să concluzioneze descoperiri, asociații și generalizări. Pentru cei dintre voi care doresc să știe ce funcționează, ce nu funcționează și cum să vă stabiliți în mod natural în „greutatea de luptă”, sunt enumerate următoarele principii și sugestii utile:
PRINCIPII DE PIERDERE EFICIENTĂ
Aportul total de calorii este cauza creșterii în greutate. Cheltuielile totale cu calorii sunt cauza pierderii în greutate. O intervenție de scădere în greutate cu restricție de calorii trebuie să includă meniul de echilibru, sigur dacă se utilizează suplimente alimentare și scăderea treptată în greutate, urmată imediat de un angajament planificat pentru o schimbare permanentă a stilului de viață sănătos.
Programul eficient de gestionare a greutății pune accentul pe modificările stilului de viață cu fiecare dintre următoarele obiective PRINCIPII:
SCHIMBARE GRADUALA la modele de alimentație sănătoasă caracterizate prin aportul crescut de cereale integrale, semințe, nuci, pește, fructe și legume, cu o scădere a aportului de alimente bogate în grăsimi saturate și alimente procesate cu calorii goale.
ALIMENTAREA NESTRICTIVĂ se bazează pe reglarea internă a durerilor de foame, care reduce supradozajul de calorii prin creșterea frecvenței alimentelor vegetale cu porțiuni mici bogate în nutrienți, cu conținut scăzut de calorii.
FACEȚI ACTIVITATEA FIZICĂ DISPUTABILĂ subliniind și treptat bine tolerat pentru a obține un minim de 30 de minute de exercițiu zilnic.
STABILIȚI OBIECTIVE REALISTICE care se concentrează pe practicile de alimentație sănătoasă și pe activitatea fizică crescută Obiectivele includ oprirea creșterii în greutate mai întâi, stabilizarea greutății în al doilea rând și pierderea în greutate în cele din urmă ca rezultat natural al efectului activității care generează un deficit caloric mic. Recompensa finală are un impact semnificativ asupra sănătății.
MÂNCAȚI O VARIETATE DE ALIMENTE: Alegeți porții mici din cereale integrale (6-11 porții), legume (3-5 porții) și fructe (2-4 porții), inclusiv (2-4 porții) dintr-o sursă de proteine non-animale (pește, nuci, fasole, leguminoase, muguri, semințe). Limitați cantitatea de alimente la porții mici. Limitați alimentele care nu au substanțe nutritive sau sunt bogate în grăsimi și zahăr procesat.
ADMISIE CALORIE BALANȚĂ CU CHELTUIELI ACTIVE CALORIE. Completați zilnic o activitate fizică aerobă moderată de cel puțin 30 de minute.
ALEGERI ALIMENTARE: CEREINE INTEGRE, LEGUME ȘI FRUCTE: Acestea includ pâine integrală cu conținut ridicat de carbohidrați, cereale integrale, paste integrale, orez, cartofi, porumb, broccoli, varză de Bruxelles, morcovi, ceapă, căței de usturoi, conopidă, pinto, marin, rinichi și fasole neagră.
ALEGERI ALIMENTARE: ALEGEȚI GRĂSIMEA TOTALĂ SCĂZUTĂ, GRASIMEA SATURATĂ SCĂZUTĂ ȘI ALIMENTELE DE COLESTEROL SCĂZUT: Unele alimente și grupuri de alimente sunt prea bogate în grăsimi. Grăsimile și uleiurile, precum și unele tipuri de deserturi și gustări care conțin grăsimi oferă mai multe calorii decât nutrienții necesari. Anumite alimente ar trebui să fie limitate: lapte, carne, ouă, păsări de curte, cereale procesate. Aceste alimente cresc homocisteina, grăsimile saturate și zahărul din sânge, ducând la un exces de calorii. „Limitat” implică consumul de porțiuni mici de cel mult 1-2 ori pe săptămână.