Câte zile pe săptămână ar trebui să vă antrenați șablon gratuit - Antrenorul pentru haine albe
Această postare poate conține linkuri afiliate: ceea ce înseamnă că putem primi un comision dacă le utilizați
Deci, tocmai ai început să faci mișcare și vrei să știi câte zile pe săptămână ar trebui să te antrenezi?
Ești în locul potrivit.
În această postare, veți afla cât de des ar trebui să vă antrenați dacă scopul dvs. este să faceți acest lucru
- construiți mușchi
- pierde grăsime
- sau să vă îmbunătățiți sănătatea
Răspunsul te-ar putea surprinde.
Să ne scufundăm chiar înăuntru.
Declinare de responsabilitate:
Deși suntem medici și antrenori personali, nu suntem medicii dumneavoastră. Conținutul de pe acest site are doar scop informativ și nu ar trebui să înlocuiască sfatul profesionistului dumneavoastră din domeniul sănătății. Toate tipurile de exerciții și activități dietetice sunt potențial periculoase, iar cei care nu solicită sfatul autorității de îngrijire a sănătății competente își asumă răspunderea pentru orice prejudiciu care ar putea apărea. Pentru mai multe informații, vă rugăm să citiți Renunțarea completă. De asemenea, această postare poate conține linkuri afiliate: ceea ce înseamnă că putem primi un comision dacă le utilizați.
Bine, să începem.
De câte ori pe săptămână ar trebui să te antrenezi?
Răspunsul scurt la întrebare este ar trebui să vă antrenați de 3-4 ori pe săptămână.
Dar primul lucru pe care trebuie să îl clarificăm este ceea ce înțelegem prin antrenament.
Definim un antrenament ca orice activitate fizică care implică antrenament de rezistență, cum ar fi ridicarea greutăților sau calistenica.
Această frecvență de antrenament este adevărată într-o lume ideală pentru individul mediu.
Acum, să vorbim despre ceea ce este ideal pentru dvs.
În realitate, ar trebui să te antrenezi de câte ori poți face față în mod realist
Ca profesionist ocupat, este posibil să nu aveți luxul de a putea antrena de 3-4 ori pe săptămână.
Poate că aveți ore de lucru foarte imprevizibile sau munca dvs. vă poate cere să fiți foarte devreme dimineața și să terminați foarte târziu seara.
În astfel de situații, orice este mai bun decât nimic.
Deci, răspunsul real la întrebare este:
Ar trebui să vă antrenați cât de des puteți face un antrenament realist într-o săptămână. Cea mai bună frecvență de antrenament va fi întotdeauna cea pe care o veți urma.
Nu contează dacă aveți cel mai bun șablon de antrenament din toate timpurile. Nu va funcționa dacă nu o puteți face în mod durabil.
Se rezolvă prea mult 5 zile pe săptămână (sau 6 zile pe săptămână)?
Pe de altă parte, este posibil să fii cineva care să poată exercita mai regulat, deoarece ai un program previzibil.
Încă vă recomand să vă antrenați de 3 până la 4 ori pe săptămână.
Pentru că este cel mai durabil pentru oamenii ocupați ca tine și ca mine.
Poți să te antrenezi de mai mult de 3-4 ori pe săptămână?
Puteți exercita până la 5-6 ori pe săptămână.
Avertismentul este că trebuie să vă maximizați recuperarea, astfel încât să vă adaptați corect la sesiunile de antrenament.
Dacă alegeți să vă antrenați de 5-6 ori pe săptămână, este important ca nu orice antrenament să vă impoziteze corpul.
Una sau două dintre aceste sesiuni ar trebui să conste într-un antrenament mai ușor sau poate un stil de recuperare activ, sesiune cardio de intensitate redusă.
Dar funcționează suficient 4 zile pe săptămână?
Da, lucrează 4 zile pe săptămână vă oferă suficient timp pentru a antrena în mod adecvat toate grupele musculare majore și suficient timp pentru odihnă și recuperare.
Aceasta înseamnă, de asemenea, că puteți împărți fiecare sesiune de antrenament în mod egal, antrenând
- mușchii majori ai corpului superior de două ori pe săptămână,
- și mușchii majori ai corpului inferior de două ori pe săptămână
De asemenea, vă puteți împărți antrenamentele în mod egal, așa cum am descris în Câte exerciții ar trebui să faceți pentru fiecare antrenament.
Ce zici de 3? Face suficient exercițiu de 3 ori pe săptămână?
Da, este suficient să faci mișcare de trei ori pe săptămână.
Dacă obiectivul dvs. este să vă îmbunătățiți puterea sau condiția fizică, de 3 ori pe săptămână este frecvența minimă de antrenament pe care aș recomanda-o.
Aveți două modalități de a maximiza o săptămână de antrenament de 3 zile.
În primul rând, puteți împărți antrenamentul săptămânal în 2 săptămâni. De exemplu:
- Antrenamentul A, B și A în săptămâna 1.
- Apoi, antrenamentul B, A, B în săptămâna 2.
Sau puteți face trei antrenamente unice o dată pe săptămână. De exemplu:
- Antrenamentul A, B și C în fiecare săptămână.
Vă dau o mulțime de exemple de programe de antrenament de 3 zile pe care le puteți face în postarea mea pe The Best Workout Splits.
Ce se întâmplă dacă puteți merge la sală doar de 1-2 ori pe săptămână?
Este în regulă. Ceva este întotdeauna mai bun decât nimic.
Dar dacă poți antrena doar 1-2 ori pe săptămână, îți recomand să te măriți antrenamentul la cel puțin 60 de minute, dublând volumul normal pe care l-ați face.
De exemplu, în loc să faci 3-4 seturi de genuflexiuni, ai face 6-8 seturi.
Ce ar trebui să fac în zilele de odihnă?
În zilele de odihnă, trebuie să:
- a) ieși la plimbare,
- b) efectuați o scurtă sesiune relaxantă de întindere/mobilitate,
- c) faceți o sesiune cardio ușoară sau
- e) odihnește-te complet
Totul depinde de cât timp trebuie să dedici activităților fizice, abilităților tale de recuperare și dorinței tale de a continua să te îmbunătățești. Primele trei opțiuni sunt cunoscute sub numele de „recuperare activă”.