Câte seturi și repetări ar trebui să faceți într-adevăr STACK

Citiți acest exemplu despre cum să selectați setul corect și intervalele de repetiții pentru a vă crește câștigurile și a vă atinge obiectivele de antrenament.

A deveni mai mare și mai puternic este o știință frumos simplă. Ridici ceva greu, îți stresezi mușchii, mănânci, te odihnești și repeti. Faceți acest lucru cu suficientă intensitate și consistență și veți deveni mari și puternici.

Dacă este atât de simplu, de ce naiba majoritatea antrenorilor și antrenorilor de gimnastică insistă să facă halterofilia complicată, atât de mult? Periodizarea ondulantă? Accelerație compensatorie? Capacitate alactică? Acestea sună ca subiecte dintr-un manual de trigonometrie, nu ca modalități de a fi prins.

La fel ca majoritatea lucrurilor în fitness, nu există un mod absolut corect sau greșit de a construi mușchi, dar există cu siguranță o modalitate optimă, în special în ceea ce privește numărul de seturi și repetări pe care le folosești.

Deci, de câte seturi aveți nevoie pentru a construi mușchi? 3x10? 5x5? 10x10? Undeva la mijloc? Acest articol va arunca o lumină asupra științei despre câte seturi ar trebui să faceți pentru a maximiza creșterea și forța musculară.

Câte seturi pentru a construi mușchi?

Originea a 3 seturi de 10

În primul rând, trebuie să ne adresăm faimoaselor trei seturi de 10 repetări, oferind cea mai populară schemă de set-și-rep din fitness. Chiar și cartofii pe canapea știu că atunci când ridici greutăți, faci trei seturi de 10. Este ceea ce face toată lumea, așa că trebuie să funcționeze, corect?

Ei bine, nu întotdeauna.

Trei seturi de 10 repetări provin de fapt ca un protocol de reabilitare creat de un medic al armatei în anii 1940. Dr. Thomas L. DeLorme, un halterofil avid, era disperat de o alternativă mai bună la protocoalele de reabilitare inferioară de la Gardiner General Army Hospital din Chicago în timpul celui de-al doilea război mondial. Cu spitalul debordat de soldați răniți, Dr. DeLorme avea nevoie de o modalitate mai rapidă de a-i readuce pe câmpul de luptă.

Programul lui DeLorme a cerut trei seturi de 10 repetări cu greutăți din ce în ce mai mari, pe care le-a numit „Exercițiu de rezistență progresivă” și a făcut minuni. Anterior, soldații s-au reabilitat cu greutăți ușoare și nu și-au obosit niciodată mușchii, doar pentru a petrece șase până la nouă luni în terapie. Concentrându-se pe forță mai degrabă decât pe rezistență, DeLorme a adus soldați în și din spital într-un timp record.

Și astfel s-a născut conceptul de supraîncărcare progresivă, care este acum inima și sufletul aproape oricărui program eficient de haltere. Dar a fost 3x10 secretul succesului lui DeLorme? Sau a fost altceva?

Seturi simple vs. Seturi multiple

Bine, timpul povești s-a terminat. Acum începe argumentul.

În ciuda succesului DeLorme cu trei seturi, mulți oameni susțin că aveți nevoie de un singur set pentru a construi mușchi și forță. Aceștia indică faptul că în metoda lui DeLorme, primele două seturi au fost doar încălziri și doar al treilea set a fost un efort maxim. Prin urmare, un set realizat cu efort maxim (adică, cât mai multe repetări posibil) este tot ce aveți nevoie pentru a construi mușchi.

Cercetătorii au încercat să demonstreze care metodă funcționează mai bine, dar fără prea mult noroc. Unele studii spun că mai multe seturi acumulează cu 40% mai mult mușchi decât un singur set, în timp ce altele spun că practic nu există nicio diferență.

Adevărat, este un argument prostesc, deoarece ambele metode funcționează, dar fiecare este mai potrivit pentru situații diferite.

Când se utilizează seturi simple

Antrenamentul cu un singur set funcționează, în special cu elevatori noi. Dar pentru ca seturile individuale să fie eficiente, trebuie să instruiți mușchiul până la eșecul complet. Și odată ce progresul tău începe să se oprească, trebuie să faci o schimbare.

Ingredientul cheie pentru seturile unice este intensitatea - nu în sensul de a mormăi și a țipa, ci până la punctul în care mușchiul nu mai poate mișca greutatea. Acest lucru asigură recrutarea completă atât a fibrelor musculare cu mișcare lentă cât și rapidă și stimulează hipertrofia prin acumularea de produse secundare metabolice care le spun mușchilor să crească.