Câte calorii trebuie să mănânc pentru a mă îngrasa sau pentru a construi mușchi
Dacă sunteți aici, înseamnă că doriți construiți mușchi. Poate doriți doar ingrasa în general, dar „greutatea” pe care de obicei doriți să o câștigați este mușchii. Oricum ar fi, sunteți gata să vă dați seama câte calorii trebuie să consumați pe zi pentru ca acest lucru să se întâmple cât mai eficient posibil. Minunat.
Înainte de a ajunge la asta, iată o recapitulare rapidă a ceea ce ați făcut până acum:
- Ați aflat că, pentru a construi mușchi sau a crește în greutate, un surplus caloric este cerința # 1.
- Ai aflat că un „surplus caloric” înseamnă să mănânci mai multe calorii decât are nevoie corpul tău, ceea ce înseamnă că trebuie să fii peste nivelul de menținere a caloriilor. (Mușchiul nu poate fi construit din aer subțire. Pentru a se crea țesut muscular nou, sunt necesare calorii suplimentare peste ceea ce corpul dumneavoastră are nevoie în mod normal.)
- Ați estimat care este nivelul zilnic de întreținere a caloriilor. (Dacă ați omis acel pas, acum este momentul să vă întoarceți și să o faceți.)
Acum, având în vedere nivelul estimat de întreținere a caloriilor, următorul pas evident în a afla câte calorii trebuie să consumați pe zi pentru a construi mușchi este să aflați ce dimensiune ar trebui să aibă surplusul caloric.
Adică, câte calorii peste nivelul de întreținere ar trebui să fiți în fiecare zi pentru a construi mușchi?
Să răspundem că ...
Crearea surplusului caloric ideal
Chiar dacă obiectivul dvs. # 1 aici este de a construi mușchi, există întotdeauna 2 obiective care trebuie ținute cont atunci când creați un surplus caloric:
- Maximizarea câștigurilor musculare.
- Minimizarea câștigurilor de grăsime.
Din această cauză, există 2 factori principali care dictează dimensiunea ideală a surplusului caloric:
- Excedentul trebuie să fie suficient de mare pentru a construi mușchiul cât mai eficient posibil.
- Excedentul trebuie să fie suficient de mic pentru a evita îngrășarea de grăsime inutilă.
Vedeți, deoarece există o limită a cantității de mușchi pe care corpul uman este capabil să o construiască (și rata la care poate fi construit), asta înseamnă că există, de asemenea, o limită a numărului de calorii pe care corpul dvs. este capabil să le folosească. pentru a construi mușchi.
Dacă îți aprovizionezi corpul cu mai multe calorii decât cantitatea respectivă, acele calorii suplimentare vor fi stocate întotdeauna sub formă de grăsime, nu de mușchi. Este aproape ca un surplus în plus față de surplusul necesar.
Din acest motiv, trebuie să evităm ca surplusul să fie prea mare.
În același timp, dacă surplusul caloric este Prea mic, mușchiul fie nu va fi deloc construit, fie va fi construit într-un ritm atât de incredibil de lent încât ar putea să nu existe nici măcar în primul rând.
Aceasta înseamnă că scopul aici este de a obține surplusul corect. Deci, cu toate acestea spuse, iată recomandările mele pentru majoritatea oamenilor, de cele mai multe ori ...
Câte calorii ar trebui să mănânc pe zi pentru a construi mușchi?
Lasă-mă să descompun asta ...
- Bărbați: 250 de calorii suplimentare pe zi.
De exemplu, dacă sunteți un tip cu un nivel zilnic de întreținere a caloriilor de 2000 de calorii, ar trebui să mâncați acum aproximativ 2250 de calorii pe zi pentru a construi mușchi. Oricare ar fi nivelul dvs. de întreținere, trebuie să fiți peste 250 de calorii peste acesta în fiecare zi. - Femei: 125 de calorii suplimentare pe zi.
De exemplu, dacă sunteți o fată cu un nivel zilnic de întreținere a caloriilor de 2000 de calorii, ar trebui să mâncați acum aproximativ 2125 de calorii pe zi pentru a construi mușchi. Indiferent de nivelul dvs. de întreținere, trebuie să aveți peste 125 de calorii peste acesta în fiecare zi.
Deci, luați nivelul estimat de întreținere a caloriilor pe care l-ați obținut în pasul anterior și creați-vă surplusul caloric ideal. Ai făcut-o? Bun. Acesta este numărul de calorii pe care trebuie să le consumați pe zi pentru a construi mușchi. Taaadaaa!
Asigurați-vă că îl scrieți.
Caloriile suplimentare peste această cantitate ar provoca creșterea excesivă a grăsimii și mai puține calorii ar încetini creșterea musculară până la niveluri inexistente.