Câte calorii pentru a construi masa musculară; (Cu Calculator)
În primul rând, felicitări pentru că ați făcut pasul crucial în găsirea cerințelor zilnice optime de aport caloric pentru a construi mușchi - sunteți cu un pas înaintea majorității șobolanilor de gimnastică de acolo.
Fără un surplus zilnic de calorii, eforturile dvs. de construire a mușchilor în sala de sport nu vă vor duce nicăieri.
Serios, nutriția este atât de importantă.
Majoritatea oamenilor sunt leneși și nu vor lua puțin timp pentru a rezolva aceste lucruri. Nimic nu este mai important decât să vă asigurați că ating surplusul zilnic de calorii esențial pentru a construi masa musculară.
Vrei cu adevărat să construiești mușchi și să întorci capul în sala de sport?
Apoi, TREBUIE să-ți sortezi numerele sau vei lupta pentru totdeauna să câștigi mușchi. Acesta nu este un joc de ghicit - nu vă umpleți doar fața și sperați la cele mai bune.
Este o nebunie, numărul băieților pe care îi văd lucrează din greu în sala de gimnastică în fiecare săptămână - dar nu reușesc să obțină câștiguri semnificative, deoarece nu mănâncă numărul potrivit de calorii și macronutrienți pentru a recupera și a crește mai mult țesut muscular.
Chiar nu are rost să ridici o greutate până când nu ai sortat numerele și nu ai pus la punct un plan de dietă solid.
Scopul acestui articol este de a vă ajuta să găsiți aportul optim de calorii pentru a maximiza câștigurile musculare, reducând în același timp creșterea grăsimilor.
Ce sunt caloriile?
O mașină poate arde în jur de 5 litri de benzină pentru a conduce 50 de mile. Corpul dumneavoastră poate arde în jur de 200 de calorii din alimente pentru a merge 2 mile.
Corpul nostru arde alimente (metaboliți) care produc energie sub formă de căldură. Această energie termică ne menține corpul cald și alimentează fiecare funcție fiziologică.
Când citiți o etichetă alimentară și scrie 100Kcal, înseamnă că metabolizarea alimentelor produce 100 de calorii de căldură pe care corpul dumneavoastră le poate folosi ca energie.
De ce trebuie să mănânci calorii pentru a câștiga mușchi
Singura modalitate de a construi mușchi substanțial este cu o surplus de calorii.
Cu alte cuvinte, trebuie să consumi mai multe calorii decât arzi.
Să presupunem că ai lovit puternic sala de sport și ai pus la cale un antrenament dur ... minunat!
Ați continuat apoi să consumați 4 mese sănătoase pe parcursul zilei.
Mesele dvs. au constat din proteine de calitate, carbohidrați și legume. Ai dat jos și câteva shake-uri de proteine din zer.
În total, ați consumat 2.700 de calorii pe zi.
Dar iată că ai ars 3.100 de calorii, creând un deficit de 400 de calorii.
Ai ars mai multe calorii decât ai consumat și ghici ce? - Nu ai construit niciun mușchi.
Antrenamentul tău minunat și angajamentul tău de a mânca 4 mese bune nu te-au dus nicăieri.
De fapt, ați creat condițiile perfecte pentru a pierde în greutate - prin crearea unui deficit de calorii, exact opusul a ceea ce încercați să realizați.
Iata de ce…
Toată lumea are ceva numit Rată metabolică bazală (BMR), care este cantitatea de energie (calorii) arsă în timp ce se odihnesc. Este energia necesară organismului pentru a-și îndeplini cele mai elementare funcții (bazale).
Imaginați-vă dacă ați sta în pat 24 de ore fără a mișca un singur mușchi. Toate organele - plămânii, inima, ficatul, rinichii, creierul, sistemul nervos și sistemul digestiv necesită energie pentru a funcționa. Majoritatea caloriilor arse de corpul tău sunt folosite pentru a te menține în viață.
BMR-ul dvs. poate reprezenta până la 75% din caloriile zilnice arse și toată lumea are un BMR diferit. Există o serie de factori care vă influențează BMR, cum ar fi greutatea, înălțimea, metabolismul, vârsta, sexul și genetica.
Acum, să presupunem că BMR (vă voi arăta cum să obțineți acest lucru în scurt timp) este de 1800 de calorii. Asta înseamnă că corpul tău are nevoie de 1800 de calorii zilnice din alimente pentru a funcționa normal.
De asemenea, arzi calorii prin activitatea zilnică; spălarea dinților, plimbarea câinelui, cumpărături, muncă, scoaterea coșului de gunoi, curățenie ... știi, activitățile esențiale de zi cu zi pe care viața le cere.
Adăugați la asta caloriile pe care le-ați ars în timpul antrenamentului la sala de sport și cheltuielile totale de calorii pentru ziua respectivă ajung cu ușurință la 3.100.
Vedeți, este necesar un surplus suplimentar de calorii pentru a facilita construirea de țesut muscular nou. Este necesară energie pentru a crește mușchii, dar dacă ați ars toată energia disponibilă din dietă prin BMR și activitate fizică, nu mai aveți nimic pentru a construi mușchi - nu poți construi mușchi din aer.
Trebuie să aveți un surplus ușor de calorii pentru a forma țesut muscular nou.
Subliniez cuvântul ușor excedent, deoarece un excedent excesiv va duce la acumularea rapidă de grăsime corporală. Scopul cu un surplus de calorii este de a oferi suficient energie suplimentară pentru a construi mușchi, menținând în același timp slabă.
Vom vorbi mai multe despre surplusul de calorii ideal în secțiunea următoare.
Mai jos este o reprezentare vizuală a modului în care s-ar putea consuma 3.000 de calorii pe parcursul unei zile, cu scopul de a maximiza creșterea musculară, reducând în același timp creșterea de grăsime.
Vă veți lupta serios pentru a construi mușchi fără acele calorii suplimentare pentru a sprijini procesul de creștere.
Deci, cum găsiți numărul total ideal de calorii pe care să le consumați în fiecare zi pentru a construi cel mai mult mușchi, cu cea mai mică cantitate de grăsime?
Cerințe zilnice de calorii pentru creșterea musculară
Acesta este probabil cel mai important lucru pe care îl veți face pentru a obține corpul dorit, așa că nu treceți peste această parte. Trebuie să faceți acest lucru doar o dată la fiecare 3 luni și cam așa ceva, și este nevoie de doar câteva minute pentru a rezolva aceste cifre vitale.
Deci, cum îți dai seama cu adevărat câte calorii să consumi pentru câștiguri musculare maxime?
Veți avea nevoie de trei lucruri:
- Estimare bună a greutății corporale slabe
- BMR (rata metabolică bazală)
- Calorii zilnice arse prin activitate
Calcule de calorii - Metode
Există câteva metode disponibile pentru a afla necesarul de calorii.
Dar, înainte de a intra în asta, trebuie doar să spun că nicio metodă nu va fi 100% exactă. Este imposibil - pentru dvs. sau pentru oricine altcineva - să vă cunoașteți exact cheltuielile zilnice de energie până la ultima calorie.
Avem nevoie doar de un ghid bun pentru a lucra aici - doar suficiente calorii pentru a vă susține BMR, activitatea și creșterea musculară.
Deci, nu vă stresați sau obsedați de fiecare firimitură de pe farfurie. Obținem o estimare educată a necesităților zilnice de calorii, ceea ce reprezintă un bun punct de plecare.
Aici vă ofer două metode, ambele rapide și ușoare și destul de precise.
Metoda 1: multiplicator de bază
Primul pas cu această metodă este de a afla masa fără grăsimi (greutate corporală slabă). Greutatea corporală slabă este cantitatea de greutate pe care o purtați pe corp, care nu este grasă.
Iată cum să rezolvați acest lucru.
Mai întâi, călcați pe cântar și aflați greutatea corporală totală. În acest exemplu voi folosi 190lb.
Greutate corporala: 190lbs