Câte calorii ardeți în timpul antrenamentului cu greutăți The BTN Academy

Postat pe 27-06-2019 | Ultima actualizare 27-06-2019

Acest blog este unul puternic pentru mine, pentru că urăsc să văd oameni care își fac fundul în sala de gimnastică pentru a fi întâmpinați de rezultate minime la sfârșitul lunii. Nu este nimic mai rău decât să încerci foarte tare sau să simți că ești și să nu ajungi nicăieri. Este descurajant, dar se întâmplă și cred că, în parte, acest lucru se datorează faptului că așteptările noastre la ceea ce se întâmplă atunci când faci mișcare nu se potrivesc cu realitatea.

Nu mă înțelegeți greșit, lipsa rezultatelor poate fi din multe, multe motive ...

S-ar putea să nu te antrenezi atât de tare pe cât crezi
S-ar putea să mănânci mai mult decât crezi (sau să nu fii deloc atent la dieta ta)
Este posibil să nu dormiți bine, ceea ce afectează foarte mult în căutarea unui corp mai bun și a unei sănătăți îmbunătățite
Sau ar putea fi o combinație a tuturor celor de mai sus.

Să presupunem, deocamdată, că depui efort în sala de gimnastică și mănânci ceea ce crezi că ar trebui să fie un deficit caloric, dar nu pierzi grăsime. Aici putem vorbi despre instruirea pe care o faceți.

Recent am postat un sondaj pe Facebook. Au intrat peste 1600 de persoane, iar rezultatele au fost interesante. Uită-te:

În plus, o mulțime de oameni din secțiunea de comentarii a postării au subliniat pe bună dreptate că depinde. Cum rămâne cu greutatea, înălțimea, intensitatea, volumul, odihna, seturile, durata, etc etc etc ...

Și, bineînțeles, acest lucru este complet corect, deși am întrebat în post ce credeau oamenii că au ars personal într-o sesiune, nu ce credeau că arde oamenii într-o sesiune în general, dar asta nu este chiar important aici ...

Sondajul pe care l-am făcut a fost stimulat de o conversație pe care am avut-o de câteva ori cu clienți și oameni la seminarii; din experiența mea, oamenii supraestimează radical cantitatea de energie arsă în timpul unei sesiuni de antrenament de rezistență și cel puțin o parte din aceasta se datorează popularității urmăritorilor de activitate. Acestea au devenit foarte populare în ultima vreme, fiind complet normal să te uiți la pașii tăi, la arderea caloriilor în timpul antrenamentului și la calitatea somnului, totul pe un mic gadget pentru încheietura mâinii. Problema este că unele dintre aceste informații sunt mai fiabile decât restul.

Problema cu datele calorice bazate pe ritmul cardiac este că face câteva presupuneri, și anume că ritmul cardiac fiind crescut se corelează cu o mișcare suplimentară și astfel se consumă energie suplimentară, iar acest lucru funcționează total (cu o marjă de eroare) atunci când faceți formare continuă, cum ar fi cele mai multe forme de cardio.

Cardio este consecvent; când alergi, vâslești, înoți sau mergi pe bicicletă, te plimbi și ritmul cardiac este relativ constant, astfel este ușor să prezici o arsură de calorii pentru un anumit timp al exercițiului.

Dar antrenamentul cu greutăți este stop start. Cu excepția cazului în care superați totul și folosiți o greutate redusă pentru repetări mari (ceea ce nu este într-adevăr antrenament cu greutăți, ci mai degrabă cu cardio bazat pe circuite), probabil că petreceți la fel de mult, dacă nu chiar mai mult timp de odihnă decât vă deplasați efectiv. În ciuda acestui fapt, ritmul cardiac va fi crescut de cele mai multe ori când vă aflați în sala de gimnastică! Aceasta înseamnă că monitorul ritmului cardiac va presupune că vă mișcați mai mult decât sunteți și vă supraestimează dramatic arderea kcal.

Din păcate, nu poți să faci un set, să te uiți la ceas și să te aștepți ca arderea caloriilor pe baza ritmului cardiac să fie corectă.

În timpul unui antrenament obișnuit de o oră, s-ar putea să mutați greutăți doar până la 10-15 minute. În restul timpului te odihnești și aștepți următorul set (și pentru mulți, derulând Instagram). Unele ceasuri și trackere devin mult mai bune la înregistrarea acestui lucru, dar marea majoritate (inclusiv cele populare) sunt încă destul de inexacte, iar cuantificarea realistă a încărcării caloriilor pentru antrenamentul de rezistență necesită o tehnologie la care majoritatea oamenilor pur și simplu nu au încă acces.

Numărul de calorii pe care le ardeți într-o sesiune de antrenament de rezistență depinde în principal de trei factori: cât de mult faceți, ce mișcări faceți și cât de mare sunteți. Un studiu recent (1) a constatat că:

Volumul de antrenament (seturile înmulțite cu repetări înmulțite cu greutatea) a fost unul dintre cei mai mari factori în prezicerea cheltuielilor de energie în timpul unei sesiuni de antrenament
Grupul muscular contează - arzi mai multe calorii ghemuit decât făcând bucle
Masa musculară prezice arsuri, bărbații arzând aproximativ 161kcal în sesiunea experimentală, iar femeile arde aproximativ 87, dar diferența fiind explicată în totalitate de masa musculară. Pentru cei interesați, „afterburn” a fost, de asemenea, mai mică de 10 calorii, așa că nu credeți că ardeți mulțimi de calorii în timp ce vă așezați după antrenament

De fapt, pentru a-ți prezice cheltuielile de energie dintr-o sesiune de antrenament de rezistență, au venit cu această ecuație ingenioasă (care, atunci când este descompusă, nu este atât de complicată pe cât pare). Nu este perfect, deoarece nu ține cont de diferite exerciții și asta contează cu siguranță (echivalează genuflexiunile și creșterile laterale ale mașinii, de exemplu), dar este cea mai apropiată știință care a ajuns să poată răspunde la întrebarea pe care am ridicat-o la începutul acestui blog și este probabil destul de precis dacă includeți doar mișcări compuse:

O vom parcurge acum. Săriți puțin dacă nu vă interesează matematica complexă și doriți doar să ajungeți la subiect!

Pentru a merge pas cu pas, veți avea nevoie de înălțimea dvs. în cm, greutatea corporală și procentul de grăsime corporală (aceasta poate fi o presupunere deocamdată), vârsta și volumul total de antrenament pentru o anumită sesiune. Pentru a rezolva acest ultim bit, înmulțiți numărul de seturi cu numărul de repetări pe care le faceți, apoi înmulțiți-l cu greutatea ridicată pentru exercițiul respectiv. Adăugați împreună toate exercițiile pe care le faceți și scrieți-le.

Pasul 1: Înmulțiți-vă înălțimea în cm cu 0,874. Scrieți acest lucru și etichetați-l ca A.