Câte calorii ar trebui să mănânci pentru a câștiga mușchi
Dacă încercați să construiți mușchi, dar nu sunteți sigur cât de multe calorii ar trebui să mâncați, atunci acordați-mi câteva minute și vă voi explica mai multe despre acest lucru în acest articol.
Dacă doriți un răspuns scurt și simplu la întrebare, vizați undeva între 250 și 500 de calorii pe zi, în plus față de necesarul de calorii de întreținere.
Cantitatea exactă va varia de la o persoană la alta, în funcție de cât de repede sunteți capabil să construiți mușchi, care, la rândul său, este afectat de vârsta dvs. de antrenament, vârsta fizică, cât de bine este pregătit programul dvs. de antrenament, indiferent dacă sunteți echipat, precum și planul genetic care vi s-a înmânat la naștere.
Dar pentru majoritatea oamenilor, 250-500 de calorii pe zi ar trebui să fie suficiente pentru a o acoperi.
Câte calorii este nevoie pentru a sintetiza un kilogram de mușchi?
Deși estimările variază, cantitatea de energie necesară pentru a sintetiza un kilogram de mușchi este undeva în regiunea de 2500-3000 de calorii pe zi. Cu toate acestea, acesta nu este un subiect studiat la orice profunzime, iar acest număr nu este altceva decât o presupunere educată.
Poate este ceva mai mult și poate este puțin mai puțin, dar să presupunem că este acolo sau acolo.
Să presupunem că câștigi mușchi cu o rată de o lire pe lună. Acest lucru va necesita aproximativ 3000 de calorii suplimentare pe lună, care ajunge la doar 100 de calorii pe zi.
Cu alte cuvinte, câștigarea mușchilor este puțin probabil să necesite un surplus caloric de peste 500 de calorii pe zi. În multe cazuri, va fi mult mai puțin.
S-ar putea să nu pară prea mult, mai ales atunci când îl comparați cu unele dintre cele 5000 de diete voluminoase de calorii disponibile acolo. Dar nu vă puteți forța mușchii să crească mai repede pur și simplu umplându-vă cu mâncare. Tot ce se va întâmpla este că te îngrași.
LIBER: Descărcați antrenamentul meu simplu de 3 zile cu hipertrofie completă, cu link-uri către demonstrații video ale fiecărui exercițiu. Înscrieți-vă la sfaturile mele zilnice de e-mail pentru a obține acces instantaneu la antrenament. Pentru a primi gratuit o copie a antrenamentului prin e-mail, faceți clic sau atingeți aici.
Mărimea surplusului de calorii necesar pentru susținerea creșterii musculare va scădea în paralel cu numărul de ani de antrenament. Acest lucru se datorează faptului că cu cât vârsta de antrenament este mai mare (adică numărul de ani în care te antrenezi cu greutăți), cu atât câștigurile vor veni mai lent.
Cineva din primele câteva luni de antrenament ar putea să câștige mușchi relativ rapid și va avea nevoie de un aport mai mare de calorii pentru a susține această rată de creștere.
Dar dacă te antrenezi de câțiva ani, rata cu care poți câștiga mușchi va fi încetinită. Așadar, va trebui să vă ajustați aportul de calorii pentru a compensa.
Nu are rost să luați un excedent caloric mare conceput pentru a susține o rată rapidă de creștere musculară dacă ați fost antrenat de doi ani și pur și simplu nu puteți construi musculatura atât de repede.
Acestea fiind spuse, este perfect natural să câștigi niște grăsimi atunci când te concentrezi pe adăugarea de mușchi. Băieții care încearcă să rămână slabi tot timpul sunt adesea cei care se luptă să obțină câștiguri apreciabile în dimensiune. Dar nu ar trebui să ajungeți la punctul în care rata de creștere a grăsimii depășește rata de creștere musculară.
De asemenea, va trebui să acordați o atenție deosebită ceea ce se întâmplă cu corpul dumneavoastră.
Dacă, după câteva săptămâni, observați că îngrășați prea multă grăsime, atunci reduceți aportul de calorii cu 100-150 de calorii pe zi. Scăderea ar trebui să provină din carbohidrați, grăsimi sau o combinație a celor două.
Dar, dacă nu câștigați nicio greutate, creșteți aportul de calorii cu aproximativ aceeași cantitate. Această creștere ar trebui să provină în primul rând din carbohidrați, deși unele grăsimi suplimentare nu vor afecta. Dacă, după 7-10 zile, greutatea dvs. nu s-a schimbat, faceți același lucru din nou.