Câte calorii ar trebui să mănânci pe zi iunie 2020
Numărul de calorii pe care ar trebui să le mănânce o persoană pe zi va depinde de vârsta, sexul, înălțimea, greutatea, cât de activă este și care este obiectivul lor general. După cum vă puteți imagina, acest lucru înseamnă că necesarul de calorii poate varia foarte mult de la o persoană la alta.
Acestea fiind spuse, gândirea generală din spatele consumului de calorii este destul de simplă:
- Dacă vrei să slăbești, trebuie să consumi mai puține calorii decât arzi. Acest lucru este cunoscut sub numele de deficit caloric și vă obligă corpul să-și folosească depozitele de grăsimi ca sursă de energie. În general, cu cât este mai mare deficitul caloric, cu atât se ard mai multe grăsimi.
- Dacă vrei să te îngrași, trebuie să consumi mai multe calorii decât arzi. Unele dintre aceste calorii în exces vor fi stocate sub formă de grăsime, dar cu condiția să faceți mișcare regulată și să mâncați suficiente proteine, multe dintre calorii vor fi folosite pentru a construi masa musculară.
- Dacă doriți să vă mențineți greutatea actuală, ar trebui să mâncați același număr de calorii pe care le ardeți pe zi.
S-a crezut mult timp, deoarece un kilogram de grăsime are 3500 de calorii, dacă ați rămâne într-un deficit de 500 de calorii pe zi, teoretic ați pierde un kilogram de greutate pe săptămână. Cu toate acestea, acuratețea este dezbătută de experți.
Puteți utiliza calculatorul de mai jos pentru a estima numărul de calorii pe care ar trebui să le consumați. Folosește ecuația Mifflin-St Jeor, un algoritm care, potrivit unor astfel de studii, a fost considerat destul de precis.
Acest calculator nu va afișa niciodată un număr sub 1000 de calorii pe zi. Vă rugăm să discutați cu un profesionist medical calificat înainte de a încerca să mâncați mai puțin de atât.
De exemplu, o doamnă de 35 de ani care cântărește 60 kg (132 lbs), are o înălțime de 180 cm și exerciții de 4 ori pe săptămână va trebui să consume aproximativ 2150 de calorii pentru a-și menține greutatea, 1700 de calorii pentru a slăbi și 1300 de calorii pentru a slăbi rapid.
Pentru a câștiga în greutate, ar trebui să adăugați 250 - 500 de calorii peste numărul de calorii necesare pentru a vă menține greutatea. În exemplul de mai sus, aceasta ar însemna că doamna ar trebui să mănânce 2400 - 2650 de calorii pe zi.
Mulți oameni au tendința de a supraestima sau subestima numărul de calorii pe care le consumă. De fapt, dacă ai întreba persoana obișnuită câte calorii mănâncă pe zi, probabil că nu ți-ar putea spune. Majoritatea oamenilor se bazează pur și simplu pe foame și mănâncă până când pofta de mâncare este satisfăcută.
Totuși, dacă aveți în vedere un obiectiv specific (de exemplu, pierderea sau creșterea în greutate), este important să aveți o idee aproximativă despre câte calorii consumați pe zi. Acest lucru nu este dificil de realizat și poate fi realizat manual folosind un pix și hârtie sau folosind o aplicație precum myfitnesspal (disponibilă atât pentru iOS, cât și pentru Android).
Dacă veți face acest lucru manual, trebuie să notați tot ceea ce mâncați într-o anumită zi și apoi consultați un site web precum nutritiondata.self.com pentru a obține informații despre calorii pentru diferite alimente. De exemplu, un ou fiert mare are 77 de calorii, în timp ce o ceașcă de spaghete fierte are 220 de calorii. Apoi puteți adăuga toate caloriile din diferitele alimente pe care le-ați consumat pentru a calcula aportul total de calorii pentru ziua respectivă.
Dacă utilizați aplicația, aceasta se va referi automat la propria bază de date și vă va calcula aportul zilnic de calorii. Acest lucru este util, mai ales dacă mâncați în mod regulat și doriți să calculați rapid numărul de calorii din diferite alimente.
Este recomandat să vă monitorizați aportul de calorii timp de cel puțin o săptămână sau două, astfel încât să aveți o idee bună despre care este consumul zilnic mediu de calorii. Odată ce cunoașteți acest număr, vă puteți modifica consumul de alimente, în funcție de dorința de a pierde sau de a vă îngrășa.
În ambele cazuri, este foarte recomandat ca o persoană să facă exerciții fizice în mod regulat și să mănânce suficiente proteine. Cu toate acestea, există și câteva informații specifice pentru fiecare, pe care le voi explica mai jos.
Pierzând greutate
După cum sa menționat mai sus, pentru a pierde în greutate, trebuie să creați un deficit caloric. Acest lucru poate fi realizat printr-o combinație atât de dietă, cât și de exerciții fizice.
Consumul de alimente corecte vă poate ajuta să reduceți drastic aportul de calorii, iar creșterea intensității și a duratei exercițiului poate arde mai multe calorii.
Minimizați sau eliminați carbohidrații procesați
Primul lucru pe care trebuie să îl luați în considerare atunci când încercați să reduceți la minimum aportul de calorii este înlocuirea glucidelor procesate cu alimente care au carbohidrați complecși, fibre, proteine slabe și grăsimi sănătoase.
Efectuarea acestei schimbări simple vă poate ajuta cu adevărat la eforturile de slăbire. Acest lucru se datorează a două motive.
În primul rând, alimentele bogate în carbohidrați procesate tind să fie mai calorii decât alte alimente. De exemplu, un aluat de dimensiuni medii are 255 de calorii. Comparați-l cu un măr de mărime medie care are doar 95 de calorii. Ambele sunt gustări delicioase, dar una are mai puține calorii și este mult mai sănătoasă decât cealaltă.