Câte calorii ar trebui să mănânc pentru a slăbi
Cel mai important factor pentru pierderea în greutate este controlul caloriilor, punct. Este biologie de bază și, de asemenea, fizică. Dacă mănânci mai puține calorii decât are nevoie corpul tău, vei pierde în greutate. Dar cum poți afla exact câte calorii ai nevoie în fiecare zi?
Iată tot ce aveți nevoie pentru a înțelege controlul caloriilor și pentru a vă estima nevoile exacte de calorii pentru pierderea în greutate.
Calculați-vă nevoile calorice pentru pierderea în greutate
Calorii explicate
La nivelul cel mai de bază, corpul tău consumă energie sub formă de calorii din alimente și băuturi. Calorii = energie. Și aveți nevoie de această energie pentru a vă alimenta nevoile zilnice și pentru a supraviețui. Dacă încetezi să mănânci calorii, vei muri în cele din urmă.
Deci, ce legătură are supraviețuirea cu obținerea unei greutăți sănătoase? Ei bine, pentru că caloriile sunt atât de importante pentru viață, corpul tău are o modalitate de a le stoca ca mușchi și țesut gras - care este, de asemenea, tipul exact de greutate pe care poți să-l pierzi, să câștigi sau să-l întreții. Acest formular de stocare acționează ca un combustibil de rezervă pentru momentele în care nu obțineți calorii direct din alimente și ca măsură de siguranță doar în cazul în care nu mai puteți mânca din nou pentru o vreme.
Crearea unui deficit de calorii
Dacă cantitatea de calorii pe care o consumați este egală cu numărul de calorii pe care le ardeți, vă veți menține greutatea actuală. Dacă mănânci mai puțin, vei folosi mai mulți combustibili de rezervă pentru energie și vei pierde grăsimea și greutatea musculară. Și dacă mănânci mai mult, stochezi mai mult combustibil de rezervă și câștigi mușchi și/sau grăsime. Aceasta este ecuația echilibrului caloric pentru gestionarea greutății: calorii în afară față de calorii în afară.
Nu există nici o pastilă, dietă specială sau alimente care să fie capabile să vă pirateze metabolismul și să schimbe această formulă de bază. Indiferent cât de multe grăsimi sau câte calorii ardeți pentru combustibil, nu puteți pierde în greutate sau pierde grăsime decât dacă mâncați mai puțin decât ceea ce ardeți printr-un deficit caloric consistent.
Ce este o calorie?
Când vine vorba de nutriție, nu există o singură descoperire mai valoroasă decât o calorie, deoarece se referă la aportul și cheltuielile de energie. Caloriile ne permit să ne cuantificăm alimentele, să comparăm diferite alimente și să gestionăm nevoile individuale de nutriție și fitness. Dar ce este mai exact o calorie?
Din punct de vedere tehnic, o calorie este cantitatea de energie necesară pentru a crește temperatura de 1 kg de apă cu 1 grad Celsius. Sau cu alte cuvinte, este o unitate de măsură care ne spune câtă energie este în alimentele noastre. Inițial, caloriile au fost măsurate prin plasarea unui produs alimentar într-un recipient sigilat și scufundarea acestuia în apă sau arderea alimentelor. Astăzi, caloriile sunt estimate utilizând defalcarea macronutrienților alimentari sau, cu alte cuvinte, numărul de carbohidrați, grăsimi și proteine pe care le conține un aliment (2).
Caloriile au fost folosite de mult timp ca măsurare a căldurii, datând de la începutul anilor 1800. Dar ceea ce știm și recunoaștem astăzi ca o calorie alimentară nu a fost stabilit decât în jurul secolului al XX-lea (3). Până în prezent, caloriile rămân cel mai eficient mod de a măsura aportul și producția de energie și cel mai bun mod pe care îl cunoaștem pentru a afecta direct gestionarea greutății.
Macro = Calorii
Alimentele și băuturile sunt alcătuite din macro-carbohidrați, proteine și grăsimi - care furnizează toate caloriile pe care le consumăm. Fiecare macro are un rol diferit în ceea ce privește sănătatea și nutriția și oferă, de asemenea, un număr diferit de calorii pe gram (proteine și carbohidrați = 4 calorii pe gram, grăsimi = 9 calorii pe gram).
Deoarece macro-urile joacă un rol în sănătatea și consumul de energie, urmărirea macro-urilor este un mod eficient de a număra caloriile și de a vă echilibra aportul nutrițional.
Micronutrienții, cum ar fi vitaminele și mineralele, joacă, de asemenea, un rol în sănătatea generală și în gestionarea greutății, dar nu contribuie direct la aportul de calorii. Cu alte cuvinte, nu obțineți calorii din vitaminele și mineralele pe care le consumați sau beți.
Chiar dacă mulți micronutrienți sunt implicați în procesele metabolice care vă ajută să obțineți energie și uneori vă pot face să vă simțiți mai energici (mă uit la voi B12), ei nu vă pot crește singuri energia; tot ai nevoie de calorii din macrocomenzi pentru asta.
Începeți-vă transformarea astăzi. Obțineți acum pregătirea GRATUITĂ a mesei pentru scăderea în greutate!
De câte calorii ai nevoie?
Nevoile de energie sunt complet individualizate, ceea ce face parte din motivul pentru care controlul caloriilor funcționează atât de bine pentru pierderea în greutate - nu există o abordare care să se potrivească tuturor cu câtă energie are nevoie corpul tău. Necesarul de calorii poate varia în funcție de vârstă, înălțime, sex, greutate corporală, procent de masă musculară slabă și nivel de activitate.