Câtă proteină aveți nevoie alimentată de știință
Obțineți suficiente proteine? Este „suficient” cu adevărat suficient pentru TINE?
Din punct de vedere medical, este clar că majoritatea dintre noi primim o mulțime de proteine. Deficiențele de proteine sunt rare în țările mai bogate, datorită relației noastre amoroase cu alimentele bogate în proteine. (Notă: malnutriția proteinelor rămâne o problemă importantă de sănătate în lumea în curs de dezvoltare, unde adesea coincide cu prea puține calorii totale și/sau o dietă îngustă și dezechilibrată.)
La nivel global, consumăm cu aproximativ o treime mai multe proteine decât aportul oficial recomandat de 50 de grame pe zi (bazat pe 0,8 g/kg), nord-americanii depășind topurile la peste 100 de grame pe zi, iar europenii intră nu foarte în urmă. Dacă mai multe proteine sunt întotdeauna mai bune, atunci aceasta este o veste minunată pentru America de Nord și Europa. Dar, dacă „suficientă” proteină este cu adevărat suficientă?
În calitate de om de știință (doctor în genetică), am un profund respect pentru importanța de a furniza corpurilor noastre suficient din acest bloc de construcție critic al vieții. Apreciez, de asemenea, că biologia umană este atât extrem de complexă, cât și individuală și că regulile simple de genul „mai mult de un lucru bun trebuie să fie mai bune” rareori.
Pentru a vă ajuta - și pe mine - să stabilim aporturile noastre optime de proteine, acest articol analizează sub capota liniilor directoare oficiale și împărtășește potențialele argumente pro și contra potențialului consumului dvs. dincolo de nevoile dvs.
De ce avem nevoie de proteine?
Proteinele sunt caii de lucru și elementele de bază ale vieții. Avem nevoie de o cantitate constantă de ele pentru a repara țesuturile vechi, a construi altele noi și a ne menține celulele zumzetând. Cu cât suntem mai mari, cu atât creștem mai repede, cu atât mai multe țesuturi trebuie reparate și reconstruite, cu atât avem nevoie de mai multe proteine.
Când ne uităm atent la proteine, vedem lanțuri de aminoacizi, având o lungime medie de câteva sute. Toate proteinele sunt fabricate din aceiași douăzeci de aminoacizi, legați între ei în combinații unice. Când mănânci alimente care conțin proteine, corpul tău descompune lanțurile și apoi reasamblează aminoacizii în oricare proteine de care are nevoie.
Aminoacizii individuali joacă, de asemenea, roluri de semnalizare în organism, raportând asupra stării dvs. nutriționale, care la rândul său influențează starea metabolică a celulelor dvs.
Care sunt orientările actuale?
Ghidurile actuale din SUA pentru aportul zilnic de proteine variază în funcție de vârstă, după cum se arată mai jos. Aceste numere sunt consumuri zilnice recomandate (CDI), ceea ce înseamnă că vă spun cât de multă proteină zilnică ar trebui să satisfacă nevoile celor mai mulți (97-98%) oameni.
- Sub 1 an: 1,5 g/kg (cel mai mare în primele câteva luni)
- 1–3 ani: 1,1 g/kg
- 4–13 ani: 0,95 g/kg
- 14-18 ani: 0,85 g/kg
- Adulți: 0,8 g/kg *
Folosindu-mă ca exemplu, aceste linii directoare sugerează că pot satisface în siguranță nevoile mele cu 48 de grame de proteine pe zi (60 kg x 0,8 g/kg = 48 de grame). Pentru cei dintre voi care gândesc în kilograme, luați-vă greutatea și înmulțiți-le cu 0,36 g/lb (de exemplu, 132 lbs x 0,36 g/lb = 48 de grame).
* Unele studii sugerează că adulții în vârstă au nevoie de proteine de bază mai mari. Vedeți discuția de mai jos la „Mai multă proteină este mai bună?”.
De ce 0,8 grame pe kilogram?
Recomandarea folosită pe scară largă de 0,8 grame de proteine per kilogram pentru adulți provine dintr-o meta-analiză din 2003, care include 235 de adulți sănătoși, care își desfășoară cu bucurie viața de zi cu zi. Pentru a fi clar, nu erau nici comat (așa cum cred unii oameni), nici sportivi serioși. Dietele lor au fost variabile, aproximativ jumătate au fost amestecate, în timp ce restul au fost împărțite între plante și plante.
Autorii au calculat mai întâi nevoile medii la toți subiecții din toate studiile (aproximativ 0,65 grame pe kilogram), apoi au adăugat o pernă mare, cunoscută sub numele de două abateri standard. CDI de 0,8 g de proteine pe kilogram de greutate corporală este numărul pe care îl obțineți după adăugarea acestei perne.
Este demn de remarcat faptul că acest studiu a folosit o metodă numită echilibru azotat. Această metodă bine stabilită profită de faptul că proteinele sunt singura dvs. sursă dietetică a elementului azot. Prin testarea subiecților la mai multe niveluri de proteine dietetice, cercetătorii identifică o cantitate de aport în care cantitatea de azot consumată de subiecți se potrivește cu cantitatea pe care o pierd în mod natural (prin urină, piele, păr etc.). Acest nivel este cunoscut sub numele de bilanț zero de azot și este baza tuturor recomandărilor naționale și internaționale de proteine.
Acest studiu a stat la baza necesităților de proteine ale Diviziei de sănătate și medicină a Academiilor Naționale, care informează ghidurile dietetice atât în Canada, cât și în SUA.
Chiar dacă sunteți convins (așa cum sunt eu) că cerințele oficiale ne pot menține pe mulți dintre noi sănătoși, rămâne încă o întrebare: