Câtă apă trebuie să beau pe zi Elementar
Oamenii de știință au o înțelegere complet nouă a setei
Robert Roy Britt
16 iul.2019 · 8 min citire
Regula binecunoscută „8 x 8” - ar trebui să beți opt pahare de apă de 8 ori pe zi - nu este doar descurajantă, este nefondată. De fapt, nimeni nu este sigur de unde a venit ideea, iar știința nu o susține. „De fapt, nu are nicio bază”, spune Michael Farrell, profesor la Universitatea Monash din Australia, care studiază modul în care creierul răspunde la sete și la alte senzații. De asemenea, vechiul sfat de a „bea înainte să-ți fie sete” este contracarat de ultimele cercetări, întrucât oamenii de știință își dau seama în cele din urmă cum creierul știe când îți este sete și când ți-ai săturat.
Corpul uman este de 55-60% apă, variind în funcție de individ (mușchiul are mai multă apă decât grăsime). Sângele este 83% apă, iar 70% din creierul tău este umed. Apa ajută digestia, elimină toxinele din ficat și rinichi, elimină excesul de sodiu din sânge, reglează temperatura corpului și tensiunea arterială, protejează pielea și alte țesuturi și menține articulațiile lubrifiate.
O persoană poate supraviețui săptămâni fără hrană, dar rareori mai mult de câteva zile fără apă. Chiar și o deshidratare ușoară, în câteva ore, poate afecta starea de spirit, funcția cognitivă și performanța fizică, arată studiile.
Pierdem apă în mod constant, respirând, transpirați și folosind toaleta. Dar pierderea de apă este foarte variabilă. Într-o zi răcoroasă în care o persoană nu este activă, opt pahare de apă ar putea fi „cu mult peste nevoie, caz în care se va excreta multă apă” împreună cu substanțe vitale precum sodiul, spune Farrell. Alternativ, o persoană care face mișcare într-o zi fierbinte ar putea avea nevoie de mai mult de opt.
Cifre fluide
Nu există oficial SUA recomandarea guvernului pentru cantitatea de apă de băut. Dar există linii directoare pentru aportul total de lichide de la grupuri independente. Femeia adultă medie ar trebui să consume aproximativ 11,4 căni de lichid pe zi (o cană este egală cu 8 uncii), iar bărbații ar trebui să consume 15,6 - indiferent dacă este direct de la robinet, în alte băuturi sau în alimente, potrivit unui raport din 2004 larg citat de Divizia de sănătate și medicină a Academiilor Naționale. Oamenii primesc aproximativ 20% din apă din alimente, se arată în raport. Fructele și legumele sunt încărcate în special de apă - atât roșiile, cât și pepenele verde au 90% sau mai multă apă.
Scăderea a 20% din apă consumată prin alimente, ceea ce înseamnă că femeia obișnuită ar trebui să bea zilnic aproximativ 9,1 căni de lichid, iar bărbatul să bea aproximativ 12,5. Este exact exact ceea ce recomandă grupul dieteticieni din Canada pentru consumul de lichide nealimentare (nouă pentru femei și 12 pentru bărbați).
Aceste estimări pot fi dezactivate pentru unii oameni, totuși, având în vedere dimensiunile și tipurile corpului diferite, temperatura ambiantă variabilă și nivelurile de activitate. Și există și alte avertismente. Femeile gravide sau care alăptează au nevoie mai mult decât ar fi altfel.
Între timp, persoanele în vârstă sunt deosebit de predispuse să bea mai puțin decât este recomandat. Un studiu din 2017 publicat în revista Nutrition and Healthly Aging a constatat că 56% dintre vârstnici au băut mai puțin de șase pahare de lichid pe zi, iar 9% au băut mai puțin de trei. Alte cercetări au arătat că undeva între 6% și 30% dintre persoanele peste 65 de ani care sunt spitalizate sunt deshidratate.
Împreună cu apa obișnuită, laptele, sucul și alte băuturi nealcoolice contează pentru aportul de lichide, potrivit Clinicii Mayo și altor experți. Chiar și cafeaua contează (ideea că cofeina deshidratează corpul este un mit).
Acestea fiind spuse, experții în sănătate subliniază valoarea apei plate, băutura originală fără calorii. Cercetările publicate la începutul acestui an în revista JAMA Pediatrics au constatat că aproximativ 20% dintre copii și adulți tineri nu au băut apă obișnuită într-o anumită zi, iar aceiași oameni au consumat 93 de calorii în plus pe zi, în medie, și au obținut cu 4,5% mai multe calorii. din băuturi îndulcite. De mult timp se știe că băuturile îndulcite sunt legate de creșterea în greutate și de o serie de probleme - de la depresie la diabet și atacuri de cord. Consumul de mai multă apă simplă duce la scăderea aportului total de calorii, potrivit unui studiu realizat pe 18.300 de adulți publicat la începutul acestui an în Journal of Human Nutrition and Dietetics.
Știind când îți este sete
Îți este sete când sângele tău devine prea sărat, un semnal preluat de neuronii setei specializați din creier, explică Christopher Zimmerman, un student la neuroștiințe de la Universitatea din California, San Francisco. Urina limpede este un semn că sunteți bine hidratat. Când urina devine galbenă, și mai ales dacă devine întunecată, a început deshidratarea. Alte simptome includ urinarea rară și buzele uscate sau albastre, împreună cu pielea pătată, respirația rapidă, oboseala, febra și amețelile.