Cât de multă proteină am nevoie de sănătate Stand Nutrition - Echipă de dietetician online Calgary Nutritionist
Proteina 101 - De ce aveți nevoie de ea și cum să ajungeți suficient
De ce am nevoie de proteine?
Proteinele sunt un nutrient esențial (alias trebuie să îl consumați în mod regulat din alimente pentru sănătate). Corpul nostru are nevoie de proteine din alimente pentru structura și repararea tuturor celulelor corpului, cum ar fi mușchiul și țesutul conjunctiv. Funcționează și proteinele ca enzime, în membrane, ca purtători de transport și hormoni. Aminoacizii, care sunt elementele constitutive ale proteinelor, acționează și ele catalizatori pentru multe reacții chimice din organism. De asemenea, proteina este necesară pentru producerea de anticorpi pentru a combate infecția și pentru piele, păr și unghii sănătoase.
Corpul tău folosește și proteine pentru energie dacă a trecut foarte mult timp de când nu ai mâncat. În cazuri extreme, dacă urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau nu reușiți să consumați în mod regulat suficienți carbohidrați, corpul dumneavoastră descompune țesutul muscular și alte proteine ale corpului pentru a conduce creierul, ceea ce duce la pierderea mușchilor, la o rată metabolică redusă și la imunitatea slăbită.
VIZIONAȚI interviul Global TV răspunzând la „Câtă proteină am nevoie?” Și alte întrebări aici:
De câte grame de proteine am nevoie în fiecare zi?
Institutul de Medicină și Sănătate Canada oferă un aport dietetic de referință (DRI) pentru macronutrienți (carbohidrați, proteine și grăsimi). Aceasta este cunoscută sub denumirea de Acceptable Macronutrient Distribution Range (AMDR).
Pentru proteine, următorul AMDR este recomandat pentru sănătate:
- 1-3 ani: 5-20% din totalul caloriilor din proteine
- 4-18 ani: 10-30% din totalul caloriilor din proteine
- Adulți cu vârsta peste 18 ani: 10-35% din totalul caloriilor din proteine
- Femeile gravide necesită aproximativ 25 de grame de proteine suplimentare pe zi în al doilea și al treilea trimestru (și dublează acest lucru pentru gemeni).
Deoarece există 4 calorii pe gram de proteine, acest lucru înseamnă că puteți calcula o gamă aproximativă de grame de proteine necesare în fiecare zi.
De exemplu, pentru un adult care consumă 2000 de calorii pe zi, aceasta este o cantitate aproximativ egală cu 50-175 grame de proteine în fiecare zi. Dacă necesarul dvs. de calorii este mai mic decât acest interval va fi mai mic. Dacă nevoile dvs. de calorii sunt mai mari, acest interval va fi mai mare.
Cum pot obține suficiente proteine ca vegetarian?
Surse animale precum carne, carne de pasăre, fructe de mare, ouă și alimente lactate furnizați toate cele nouă esențiale aminoacizi și sunt, prin urmare, cunoscute sub numele de proteine complete.
Proteine din alimente pe bază de plante cum ar fi leguminoasele, cerealele, nucile, semințele și legumele sunt cunoscute sub numele de proteine incomplete deoarece le lipsește unul sau mai mulți aminoacizi esențiali pe care corpul nostru nu îi poate produce singuri și trebuie să obțină din alimente.
În trecut, cei care urmau strict diete vegetariene (vegane) a folosit alimente combinate la fiecare masă pentru a vă asigura că au primit toți aminoacizii necesari pentru a construi un proteine complete. Acum știm că acest lucru nu este necesar și că atâta timp cât o mare varietate de alimente pe bază de plante sunt furnizate pe tot parcursul zilei, un vegan poate realiza ceea ce are nevoie.