Cât de multă proteină ai cu adevărat nevoie (și știința pentru a o sprijini) de Avatar Nutrition Avatar
Chiar trebuie să loviți pieptul de pui zilnic și să vă cumpărați greutatea corporală în friptură și albușuri de ou în fiecare săptămână sau proteina este supraevaluată?
Pozițiile privind aportul de proteine tind să vină la capetele opuse polare ale spectrului.
La un capăt, ai băieții și fetele care recomandă aporturi foarte mari, ajungând până la 2 grame pe kilogram de greutate corporală. La celălalt capăt, există cei care spun că consumul unei diete bogate în proteine este aproape la fel de periculos ca fumatul de țigări și că proteinele (în special din surse animale) sunt o cauză cheie a bolilor și a morții timpurii.
Prima viziune provine în general din folclorul culturismului, în timp ce cea din urmă este adesea evitată de vegani și activiști pentru drepturile animalelor. Din păcate, niciuna dintre ele nu este susținută de știință. Aici intervine acest articol.
Am aprofundat știința pentru dvs., citind cercetarea și examinând literatura pentru a ajunge la fundul cantității de proteine de care aveți nevoie cu adevărat.
Rolul proteinelor în corp
Rolul principal al proteinelor este de a construi și repara celulele - organe, piele, păr, unghii și așa mai departe. Este minunat, dar ceea ce ne interesează cel mai mult este efectul proteinelor asupra compoziției corpului.
Proteinele joacă un rol cheie în construirea mușchilor, acționând ca un comutator temporar pentru a activa sinteza musculară și furnizând materia primă necesară pentru creșterea și repararea mușchilor. Antrenamentul cu greutăți determină micro-traume ale țesutului muscular. Fără proteine adecvate, aceste daune nu pot fi reparate. Când este reparat, totuși, crește din nou mai mare și mai puternic. De-a lungul timpului, cu ani de ridicare progresivă și proteine abundente în dieta dvs., puteți adăuga kilograme de țesut muscular nou.
Proteinele sunt de asemenea utile pentru pierderea de grăsime. Deoarece organismul are nevoie de mai mult timp pentru a descompune proteinele decât grăsimile sau carbohidrații, proteinele vă pot menține mai plin, mai mult - un avantaj imens atunci când țineți dieta. Proteinele au, de asemenea, un TEF (efect termic al alimentelor) mai mare, ceea ce înseamnă că arzi aproximativ 19-23% din caloriile consumate în procesul de digestie [1]. În cele din urmă, proteinele ajută la conservarea mușchilor atunci când aveți un deficit caloric.
Ce recomandă ADR?
Actualul ADR pentru proteine este de 0,8 grame pe kg de greutate corporală pe zi (aproximativ 0,36 grame pe kilogram).
Acest lucru este destul de scăzut în funcție de standardele oricărui dietă flexibil sau de antrenor. Dar este important să ne amintim că doza zilnică recomandată este stabilită ca cantitatea minimă de proteine necesare doar pentru a funcționa și a evita bolile, nu pentru cantitatea optimă necesară pentru a construi mușchi și pentru a arde grăsimile. Când vine vorba de maximizarea potențialului fizic al corpului, recomandarea generală a guvernului pur și simplu nu va fi suficientă. În sensul acestui articol, ne vom uita la studii care examinează sportivi și oameni antrenați în rezistență.
Un caz pentru dietele bogate în proteine
Dacă „unele” proteine sunt bune, atunci mai multe trebuie să fie mai bune, corect?
Există un caz pentru această noțiune.
Un studiu din 2014 realizat de Helms și colab. A constatat că sportivii cu deficit energetic necesită un aport de 2,3 până la 3,1 grame pe kg de masă fără grăsimi (1,1 până la 1,4 g/lb de masă fără grăsimi) pentru a susține retenția musculară în timpul dietei (rețineți că aceasta se bazează pe masa fără grăsimi, nu pe greutatea corporală totală). Cu cât sportivul este mai slab și restricția calorică este mai severă, cu atât este mai mare necesarul de proteine și sportivul va fi mai aproape de capătul 3,1 g/kg al spectrului [2].