Cât de mult exercițiu aveți nevoie dacă aveți peste 65 de ani
Wendy Bumgardner este un scriitor independent care acoperă mersul pe jos și alte subiecte de sănătate și fitness și a concurat în peste 1.000 de evenimente de mers pe jos.
Combinația potrivită de activități de exerciții fizice atunci când aveți peste 65 de ani vă poate ajuta să vă mențineți în formă și să vă reduceți riscurile pentru sănătate. Poate fi confuz în ceea ce privește cât de mult exercițiu aveți nevoie. În 2007, Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) și Asociația Americană a Inimii (AHA) au elaborat ghiduri de activitate fizică pentru adulții cu vârsta peste 65 de ani și pentru cei cu vârste cuprinse între 50 și 64 de ani cu o afecțiune cronică, cum ar fi artrita.
Rețeta de bază este pentru exerciții de rezistență, antrenament de forță și exerciții de flexibilitate. De asemenea, puteți beneficia de exerciții de echilibru dacă sunteți expus riscului de cădere. Vedeți cât de mult exercițiu aveți nevoie.
Aerobic moderat sau viguros
Creșteți ritmul cardiac timp de cel puțin 10 minute la un moment dat. Liniile directoare arată cum puteți face acest lucru fie cu activități fizice moderat-intense, fie cu intensitate intensă. De asemenea, îl puteți amesteca, cu câteva zile de exerciții aerobice moderate și altele cu exerciții aerobice viguroase.
Alegeți activitățile care vă plac - dans, plimbare plină de viață, ciclism sau înot. Este, de asemenea, distractiv să vă bucurați de diferite activități pe parcursul săptămânii.
Exercițiu aerob moderat
Iată câțiva factori de luat în considerare atunci când faceți exerciții aerobice moderate.
- Durată: Timpul minim pentru exerciții aerobice intens moderate este de 30 de minute pe zi în 5 zile în fiecare săptămână, dar veți obține și mai multe beneficii dacă vă puteți antrena timp de 60 de minute pe zi. Puteți împărți exercițiile fizice în antrenamente mai scurte de cel puțin 10 minute la un moment dat. Totalul trebuie să fie de cel puțin 150 de minute pe săptămână.
- Frecvență: Ar trebui să faci mișcare cel puțin cinci zile pe săptămână.
- Semne: Sunteți la o intensitate moderată atunci când respirația și ritmul cardiac sunt crescute în mod vizibil. Puteți purta în continuare o conversație completă, dar veți respira mai greu și puteți transpira. Pe o scară de 10 puncte, zero fiind o stare de repaus, moderat ar fi 5 sau 6.
- Tipuri: Mersul rapid, joggingul ușor, banda de alergat, antrenorul eliptic, călăria cu bicicleta, înotul, dansul sunt activități aerobice de intensitate moderată. Pentru adulții mai în vârstă, mersul pe jos este cel mai accesibil exercițiu. Dacă aveți probleme ortopedice, cum ar fi artrita la genunchi și șolduri, vă recomandăm să folosiți exerciții acvatice sau un ciclu staționar pentru a reduce stresul articulațiilor.
Nu vă aflați în zona de intensitate moderată, cu o plimbare ușoară, unde puteți adăuga pași pe pedometru, dar nu respirați mai greu. Trebuie să vă măriți viteza de mers, să mergeți în sus sau să urcați scările pentru a vă crește ritmul cardiac în zona moderată.
Dacă nu ați mers pe jos pentru exerciții fizice, puteți începe mergând timp de 10 până la 15 minute la un moment dat. Lucrați la o postură bună și creșteți în mod constant timpul de mers cu 5 minute pentru fiecare sesiune în fiecare săptămână.
Ar trebui să vă puteți construi timpul de mers în 4 săptămâni pentru a vă putea bucura de 30 de minute la un moment dat. Odată ce puteți merge confortabil timp de 30 de minute, puteți începe să lucrați la îmbunătățirea vitezei de mers. Dacă mergeți deja pentru fitness, puteți utiliza un program săptămânal de antrenament pe jos care variază intensitatea antrenamentelor dvs. de mers pe jos.