Cât de mult ai nevoie de fier pe zi
Prea mult sau prea puțin fier în dieta dvs. poate duce la probleme de sănătate, cum ar fi probleme cu ficatul, anemie cu deficit de fier și leziuni cardiace (1).
Bineînțeles, vă puteți întreba cât de mult fier este o cantitate ideală. Aici devine puțin dificil.
În timp ce recomandările generalizate oferă unele orientări, nevoile dvs. specifice de fier sunt influențate de mulți factori, inclusiv vârsta, sexul și dieta.
Acest articol prezintă cât de mult fier aveți nevoie, factorii care afectează aceste nevoi și cum puteți afla dacă nu obțineți cantitatea corectă.
Fierul este un nutrient care joacă un rol vital în transportul de oxigen. Se leagă de hemoglobină, o proteină specială și o ajută să transporte globulele roșii din plămâni către alte țesuturi din corp (1).
Fierul este disponibil în mod natural în alimentele pe care le consumați și există două tipuri principale - fierul hem și nonhem.
Termenul „hem” este derivat dintr-un cuvânt grecesc care se traduce vag în „sânge”. Acest tip de fier provine din proteine animale, cum ar fi păsările de curte, peștele și carnea de vită.
Pe de altă parte, fierul nonheme provine din surse vegetale, inclusiv leguminoase, verdeață cu frunze și nuci.
Fierul Heme este cel mai ușor de absorbit de corpul dvs. și este 14-18% biodisponibil în dietele mixte. Fierul nonhemic, sursa de fier din dietele vegetariene, are o biodisponibilitate de 5-12% (2).
Fierul este un nutrient esențial. Două tipuri de fier se găsesc în dieta umană - fierul hemic provine din proteine animale, în timp ce fierul nonhemem provine din plante. Corpul tău poate absorbi fierul hemului mai ușor.
Nevoile de fier variază în funcție de sex și vârstă.
Sugari și copii (până la vârsta de 13 ani)
Nevoile de fier ale băieților și fetelor încă din copilărie și până la sfârșitul copilăriei sunt identice. Acest lucru se datorează faptului că menstruația nu începe de obicei înainte de vârsta de 13 ani (3).
Nou-născuții au nevoie de cea mai mică cantitate de fier din dieta lor. Se nasc cu un depozit de fier, absorbit din sângele mamei lor în timp ce se află în pântece.
Aportul adecvat (AI) pentru sugari de la naștere și până în primele 6 luni este de 0,27 mg pe zi. AI este pur și simplu o medie a ceea ce este consumat în mod normal de sugarii sănătoși, alăptați. Astfel, nevoile lor sunt satisfăcute prin alăptarea singură sau din formula (4).
Bebelușii care au petrecut mai puțin timp în uter, cum ar fi bebelușii prematuri, au nevoie de mai mult fier decât sugarii pe termen lung. Același lucru este valabil și pentru copiii cu greutate redusă la naștere.
Cu toate acestea, AI nu au fost stabilite pentru sugarii prematuri și cu greutate mică. În aceste cazuri, cel mai bine este să discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală despre nevoile de fier ale bebelușului (1).
În a doua 6 luni de viață, sugarii în vârstă de 7 până la 12 luni ar trebui să primească în mod semnificativ mai mult fier, la 11 mg pe zi, conform alocației dietetice recomandate (ADR) (4).
Acest lucru se datorează creierelor lor în dezvoltare rapidă și nevoilor de aprovizionare cu sânge. Fierul este crucial pentru dezvoltarea corectă a creierului.
Pe măsură ce îmbătrânesc până la copii mici sau între 1 și 3 ani, nevoile de fier ale copilului dvs. sunt de 7 mg pe zi. Apoi, de la 4 la 8 ani, băieții și fetele ar trebui să ia 10 mg de fier din dieta lor în fiecare zi.
În copilăria ulterioară, de la 9 la 13 ani, copiii au nevoie de 8 mg zilnic de fier (3).
Adolescenți (14-18)
Între 14 și 18 ani, ADR pentru fier pentru băieți este de 11 mg. Acest lucru ajută la susținerea creșterilor frecvente la această vârstă (3).
Fetele adolescente au nevoie de mai mult fier decât băieții de vârsta lor - 15 mg pe zi. Acest lucru se datorează faptului că trebuie să sprijine nu numai creșterea, ci și să compenseze fierul pierdut prin menstruație (5, 6, 7).
Bărbați adulți
Creșterea semnificativă fizică și cerebrală a încetinit până la vârsta de 19 ani. Astfel, nevoile de fier ale bărbaților se stabilizează în timpul maturității.
Indiferent dacă 19 sau 99, bărbații adulți mai tineri și mai în vârstă au nevoie de 8 mg zilnic pentru a-și menține sănătatea (3).
Bărbații foarte activi, cum ar fi sportivii de rezistență, pot avea nevoie de mai mult decât această cantitate, deoarece corpul tău pierde fierul prin transpirație (1).
Femeile adulte
Adulții tipici - bărbați sau femei - stochează între 1 și 3 grame de fier în corpul lor. În același timp, aproximativ 1 mg se pierde zilnic din cauza vărsării pielii și a suprafețelor mucoasei, cum ar fi cel care vă acoperă intestinul (3).
Femeile care au menstruația au nevoie de mai mult fier. Acest lucru se datorează faptului că sângele conține aproximativ 70% din fierul corpului. La începutul ciclului menstrual, corpul pierde aproximativ 2 mg pe zi, deoarece sângele este vărsat din mucoasa uterului (3, 5, 6, 7).
Între 19 și 50 de ani, femeile au nevoie de 18 mg de fier pe zi. Sportivele de sex feminin au nevoi mai mari de a ține cont de cantitatea de fier pierdută prin transpirație.
Femeile în vârstă, cu vârsta de 51 de ani și peste, au nevoie de 8 mg de fier pe zi. Aceasta explică apariția menopauzei, care este marcată de sfârșitul menstruației (3).
Adolescenți și adulți transgender
Deși recomandările oficiale nu sunt disponibile, bărbații adulți transgender care au făcut tranziția medicală sunt deseori sfătuiți să respecte recomandarea fierbinte de 8 mg pe zi pentru bărbații cisgen, după ce menstruația a încetat.
Femeile adulte transgender care au făcut tranziția medicală ar trebui să primească, de asemenea, 8 mg pe zi.
Dacă nu ați luat hormoni sau nu ați urmat alți pași pentru tranziția medicală, nevoile dvs. de fier pot diferi.
La fel, nevoile fierale ale adolescenților transgender - atât cei care au făcut tranziție medicală, cât și cei care nu au făcut - pot diferi de nevoile adulților.
Prin urmare, dacă sunteți transgender, este mai bine să discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală nevoile dvs. de fier. Acestea vă pot ajuta să determinați doza corectă pentru nevoile dvs. individuale (8, 9).
Necesități de fier în timpul sarcinii și alăptării
În timpul sarcinii, necesarul de fier crește la 27 mg pentru a susține nevoile fătului (3).
Dacă alăptați în mod predominant, fierul dumneavoastră trebuie să scadă de la nivelurile necesare în timpul sarcinii. În aceste condiții, femeile au nevoie de 9-10 mg de fier, în funcție de vârsta lor. Aceste niveluri se potrivesc atât nevoilor femeii, cât și ale bebelușului (3).
Alăptarea produce un hormon numit prolactină, care poate inhiba menstruația. Prin urmare, aceste recomandări inferioare presupun că fierul nu se pierde prin menstruație (3, 10).
Fierul are nevoie de prezentare generală
Iată un rezumat vizual al necesităților zilnice de fier în funcție de sexul biologic și vârstă (1, 3, 4):