Cât de des ar trebui să alergi
Un plan săptămânal vă poate ajuta să rămâneți la noul dvs. obiectiv de fitness.
Sunt un nou alergător în timpul blocării coronavirusului. Îmi place foarte mult, dar este în regulă să alerg zilnic sau riscă să mă rănesc?
Pot alerga în fiecare zi? O întrebăm pe fiziologa de exerciții Susan Paul:
Noii alergători întreabă deseori cât de des ar trebui să alerg? Cu siguranță, puteți alerga șapte zile pe săptămână, așa cum fac unii alergători; cu toate acestea, dacă alergați șapte zile pe săptămână este adevărata întrebare! Răspunsul scurt este nu. În calitate de nou alergător, ați fi înțelept să vă schimbați rutina de exerciții pentru a include o varietate de activități, deoarece acest lucru vă va îmbunătăți condiția fizică, vă va oferi o condiționare mai bună și vă va face un atlet mai bine echilibrat. Acest lucru vă va reduce, de asemenea, riscul de rănire și vă va menține mental angajat în antrenament. Într-un moment ulterior, este posibil să obțineți condițiile necesare pentru a alerga în fiecare zi și apoi puteți să vă reevaluați planul de antrenament, dar rețineți că odihna adecvată este întotdeauna esențială pentru orice plan de antrenament.
Corpul tău va avea nevoie de zile de odihnă și recuperare amestecate cu zilele de exerciții. Zilele de odihnă și recuperare sunt la fel de esențiale pentru antrenamentul nostru ca și exercițiul în sine. Corpul nostru devine mai puternic în timpul unei zile de odihnă. În timpul fazei de odihnă, acestea se adaptează la stresurile fizice pe care le-am pus asupra lor. Fără odihnă și recuperare, riscăm sindromul de supra-antrenament, leziuni și arsuri.
Zilele de odihnă și de recuperare sunt diferite:
- Odihna nu înseamnă deloc să alergi sau să faci mișcare. Perioadă.
- Zilele de recuperare se referă la zilele ușoare de exerciții care facilitează circulația, astfel încât să poată ajuta recuperarea după zilele de exerciții mai intense.
Păstrați nivelul de intensitate a exercițiului la un nivel foarte ușor într-o zi de recuperare. Zilele de recuperare nu sunt destinate să faciliteze fitnessul cardio-respirator în sine, ci mai degrabă intenția lor este de a facilita circulația sau fluxul de sânge, care, la rândul său, ajută procesul de recuperare prin furnizarea de oxigen proaspăt și substanțe nutritive către mușchi, eliminând în același timp produsele reziduale.
Câte zile ar trebui să alerg pe săptămână?
Pentru majoritatea alergătorilor începători, Susan Paul aleargă trei sau patru zile pe săptămână în zile alternative. Rularea zilelor alternative se acumulează în zilele de recuperare automată. Încorporarea antrenamentului de forță și flexibilitate în rutina dvs. vă va ajuta, de asemenea, să vă atingeți obiectivele de sănătate și fitness.
Planificați să vă luați o zi liberă în fiecare săptămână. Aceasta este ziua ta de odihnă. Zilele de odihnă previn rănirea excesivă, permit refacerea depozitelor de glicogen, acordă corpului timp să se vindece și să repare orice deteriorare a țesuturilor moi și previne epuizarea mentală. Când odihna urmează antrenamentului, corpul devine mai puternic. Fiți atenți la oboseală, durere musculară persistentă, morocănos, lipsă de motivație etc. și dacă aveți oricare dintre aceste semne, aveți nevoie de mai multe zile de odihnă. Veți câștiga mai mult pe termen lung odihnindu-vă decât veți obține din supra-antrenament. După cum ați afirmat, acesta este un efort pe tot parcursul vieții, așa că gândiți-vă la distanță lungă, nu imediat.
Acestea fiind spuse, numărul corect de alergări în fiecare săptămână depinde nu doar de obiectivele tale de alergare, ci și de locul de muncă, de copiii tăi și de multe alte cerințe de timp. Trebuie să găsiți un echilibru, spune Scott Murr, de la Furman Institute of Running and Scientific Training (FIRST). Jeff Gaudette, proprietar și antrenor principal al RunnersConnect din Boston, SUA, este de acord: „Fă ca programul tău de alergare să se potrivească în jurul vieții tale, mai degrabă decât să spună„ Să ne potrivim viața în jurul acestui program de alergare ”.