Câștigul muscular pe o dietă pe bază de plante Cum să vă atingeți numerele de macronutrienți ca sportiv vegan fără carne
Deși majoritatea oamenilor mă cunosc ca alergător, când m-am antrenat pentru prima dată la facultate, măsura succesului meu nu a fost de mile - a fost muscular.
Am fost întotdeauna un tip slab și m-am gândit că, odată cu libertatea și timpul pe care mi le-a oferit facultatea (ca să nu mai vorbim de un complex de fitness uimitor), aș putea să schimb asta.
Problema, am constatat curând, a fost că, indiferent de câte ore am petrecut în acea sală de sport elegantă - urmând programe de la Men's Health până la scrisoare - pur și simplu nu mi-am putut pune mușchiul pe care credeam că ar trebui să-l adaug cu toate acestea ridicarea.
Am avut o strategie nutritivă greșită.
Mâncam pentru o formă fizică generală, când ceea ce ar fi trebuit să urmez a fost o strategie special concepută special pentru a-mi oferi nutrienții de care aveam nevoie (și, mai important, în cantitățile de care aveam nevoie), pe baza corpului și a obiectivelor mele.
Am învățat, de-a lungul multor ani frustranți de eșec, că nutriția este la fel de importantă ca antrenamentul de forță atunci când vine vorba de construirea mușchilor și tonifierea corpului.
Și odată ce am prins nutriția, îmbrăcarea mușchilor (și mai târziu, pierderea grăsimii) a devenit ușoară.
Dar ce fel de nutriție?
În cea mai mare parte a vieții mele, am crezut că nutriția pentru construirea mușchilor înseamnă fripturi, piept de pui slab și shake-uri de proteine din lapte integral. Ideea că ai putea obține rezultate în sala de sport dintr-o dietă pe bază de plante nu mi-a trecut niciodată prin minte.
Dar voi intra în acest subiect aici și vă voi împărtăși trei exemple de planuri de masă vegană pentru a vă demonstra că se poate face - și vă voi arăta cum.
În primul rând, înțelegeți că tipurile de alimente contează
Majoritatea oamenilor știu că, dacă încercați să pierdeți sau să vă îngrășați, trebuie să acordați atenție caloriilor în afară de calorii în afara.
Dar când încercați să faceți ceva de genul să adăugați masă musculară, nu este vorba doar de calorii.
Culturistii și antrenorii vegani consacrați Giacomo Marchese și Dani Taylor au spus acest lucru:
Din ce macronutrienți provin caloriile dvs. va determina ce tip de țesut câștigați sau pierdeți (coroborat cu antrenamentul dvs., desigur).
De exemplu, puteți pierde 20 de kilograme restricționând singur caloriile, dar fără să vă planificați macronutrienții și să vă antrenați în mod corespunzător, greutatea pierdută ar putea proveni cu ușurință din mușchi.
Dimpotrivă, puteți crește în greutate cu siguranță consumând un surplus de calorii, dar fără un plan de unde provin și fără un fel de antrenament de forță, puteți câștiga cu ușurință mai multă grăsime decât v-ați dorit.
Deci, vorbim despre macronutrienți ... înseamnă că ne concentrăm pe proteine?
În timp ce proteinele sunt un ingredient cheie pentru creșterea musculară, înțelegerea profilului de macronutrienți care se potrivește corpului dvs. și care vă susține obiectivele necesită și o analiză a carbohidraților și a grăsimilor.
Într-o postare pe care au scris-o pentru No Meat Athlete, Dani și Giacomo fac o treabă fantastică, subliniind cum să calculați nevoile dvs. de macronutrienți pentru creșterea musculară și pierderea de grăsime. Deci, acesta este locul de pornire. (Mă voi referi la această formulă mult. Asigurați-vă că verificați această postare înainte de a o termina, pentru a ști despre ce vorbesc.)
Dar procesul este destul de simplu:
- Pasul 1: Găsiți întreținerea dvs. calorii, sau numărul de calorii de care aveți nevoie pentru a vă menține greutatea chiar acum.
- Pasul 2: Găsiți-vă deficitul (presupunând că doriți să pierdeți grăsime corporală) sau numărul de calorii sub nivelul de întreținere care se potrivește obiectivelor dvs. Există un compromis aici - cu cât deficitul este mai mare, cu atât vei pierde mai repede în greutate, dar cu atât este mai probabil ca greutatea să fie musculară în loc de grăsime, deci vrei să găsești echilibrul care funcționează pentru tine.
- Pasul 3: Calculați-vă nevoile de proteine, grăsimi și carbohidrați, pe baza greutății, nivelurilor de activitate și compoziției corpului. Aici este cea mai utilă formula lui Dani și Giacomo.
Iată din nou acea formulă de macronutrienți, la care ne vom referi pentru restul acestei postări.
Dar avertisment corect: Odată ce aveți aceste numere, acestea pot părea puțin în jos. După ce nu ați calculat niciodată substanțele nutritive, văzând brusc peste 100 de grame de proteine listate ca țintă, este ușor să vă puneți la îndoială cum veți obține acest lucru într-o dietă integrată pe bază de plante.
Dar este posibil și nu este atât de greu. Îți voi arăta la ce mă refer.
Macronutrienții, câștigul muscular și dieta pe bază de plante
În loc să arunc doar numere aleatorii, permiteți-mi să stabilesc acest lucru luând trei prieteni de exemplu, toți încercând să-și câștige mușchiul sau să-și tonifice corpul:
1. Ann, un vegan activ de 130 de kilograme. Calculele sale arată că are nevoie de 1800 de calorii pe zi, cu 62g de grăsimi, 84g de proteine și 232g de carbohidrați.
2. Daniella cântărește 150 de kilograme și are nevoie de 2.000 de calorii în fiecare zi, cu 67 g de grăsimi, 93 g de proteine și 256 g de carbohidrați.