Care sunt beneficiile magneziului pentru sănătate
Magneziul este unul dintre cele șapte macro minerale esențiale (care necesită mai mult sau egal cu 100 mg/zi). Corpul uman conține aproximativ 20-28 miligrame de magneziu. Peste 50% din magneziu este stocat în sistemul osos, iar restul se găsește în mușchi, țesuturi moi și fluide corporale.
Magneziul joacă un rol important în peste 300 de reacții enzimatice din organism, inclusiv metabolismul alimentelor și sinteza acizilor grași și a proteinelor. Magneziul este implicat în transmiterea și activitatea neuromusculară și relaxarea musculară. Deficitul de magneziu, în special prevalent la populațiile în vârstă, este legat de rezistența la insulină, sindromul metabolic, bolile coronariene și osteoporoza.
Această caracteristică MNT Knowledge Center face parte dintr-o colecție de articole despre beneficiile pentru sănătate ale vitaminelor și mineralelor populare. Oferă o analiză aprofundată a aportului recomandat de magneziu, a beneficiilor sale posibile pentru sănătate, a alimentelor bogate în magneziu și a oricăror riscuri potențiale pentru sănătate ale consumului de magneziu.
Aport recomandat
Alocația zilnică recomandată (ADR) pentru magneziu depinde de vârstă și sex. Pentru copiii cu vârsta cuprinsă între 1 și 8 ani, ADR variază de la 80 la 130 miligrame.
Copiilor cu vârste cuprinse între 9-13 ani li se recomandă să consume 240 de miligrame de magneziu pe zi.
După vârsta de 14 ani, recomandările ADR sunt împărțite pe sexe, bărbații necesitând mai mult magneziu decât femeile. După vârsta de 14 ani, ADR pentru bărbați variază între 400-420 miligrame. Pentru femeile de 14 ani și peste, ADR variază între 320-360 miligrame.
Magneziul are un nivel mediu de biodisponibilitate (capacitatea de absorbție a mineralului în intestinul subțire și reținerea mineralului în organism pentru utilizare). Eficiența absorbției depinde de cantitatea de magneziu din dietă, de starea generală de magneziu a persoanei și de dieta în ansamblu. Magneziul neabsorbit este excretat în fecale.
Sunt disponibile suplimente de magneziu, dar cel mai bine este să obțineți orice vitamină sau mineral prin alimente. Nu numai vitaminele sau mineralele individuale fac din anumite alimente o parte importantă a dietei noastre, ci sinergia tuturor acestor alimente care lucrează împreună. S-a dovedit de nenumărate ori că izolarea anumitor substanțe nutritive sub formă de supliment nu va oferi aceleași beneficii pentru sănătate ca și consumul de nutrienți dintr-un aliment întreg. Mai întâi concentrați-vă pe obținerea necesității zilnice de magneziu din alimente, apoi folosiți suplimente ca rezervă.
Posibile beneficii pentru sănătate ale consumului de magneziu
Sănătatea oaselor
Magneziul este important pentru formarea oaselor. Aporturile mari de magneziu sunt asociate cu o densitate osoasă mai mare și s-au dovedit a fi eficiente pentru scăderea riscului de osteoporoză la femeile aflate în postmenopauză.
Diabet
Mai multe studii au confirmat relația inversă dintre aportul de magneziu și riscul de diabet. Pentru fiecare creștere de 100 mg/zi a aportului de magneziu, riscul apariției diabetului de tip 2 scade cu aproximativ 15%. Majoritatea aportului de magneziu din aceste studii a fost din surse dietetice, nu din suplimente. Studiile clinice au arătat o îmbunătățire a sensibilității la insulină cu aportul de magneziu între 300 și 365 mg/zi.
Cercetătorii au putut, de asemenea, să demonstreze că nivelurile scăzute de magneziu au dus la secreția de insulină afectată și la o sensibilitate mai mică la insulină. Deoarece magneziul joacă un rol important în metabolismul glucidelor și glucozei, nu este de mirare că starea magneziului are un efect asupra diabetului.