Care este cel mai bun raport dintre BCAA
Știți că aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA) sunt importanți pentru energia musculară și creștere, dar s-ar putea să nu cunoașteți cel mai bun raport dintre leucină, valină și izoleucină. Jim Stoppani, doctorat, te-a acoperit!
Î: Am văzut suplimente BCAA cu rapoarte de aminoacizi peste tot pe hartă - de la 2: 1: 1 la 10: 1: 1. Care este cel mai bun raport dintre BCAA?
Adepții mei de multă vreme ar trebui să fie bine versați în beneficiile aminoacizilor cu lanț ramificat (BCAA), care sunt cei trei aminoacizi esențiali leucina, izoleucina și valina. Cu toate acestea, având în vedere că diferitele suplimente conțin rapoarte diferite ale acestor trei aminoacizi critici, există o mulțime de confuzie cu privire la ce raport dintre fiecare aminoacid este cel mai bun. Înainte de a ne arunca cu capul în această discuție, iată un exemplu rapid de lanț ramificat.
BCAA sunt numiți aminoacizi cu lanț ramificat datorită structurii lor. Fiecare are un afloriment bifurcat care seamănă cu o ramură. Pe lângă faptul că sunt speciale pentru structura lor, sunt speciale și din numeroase alte motive.
BCAA ajută la pierderea de energie și chiar la grăsime, dar principalul beneficiu al BCAA este capacitatea lor de a stimula creșterea musculară. La urma urmei, acesta este obiectivul numărul unu pentru majoritatea dintre noi, fie pentru culturism, fie pentru sănătatea generală. Când vine vorba de construirea mușchilor, BCAA sunt cei mai critici aminoacizi. Dintre cele trei, leucina este MVP. Leucina joacă unul dintre cele mai importante roluri în semnalizarea creșterii.
Leucina este Regele
Leucina acționează la fel ca o cheie pentru aprinderea unei mașini. Mașina, în acest caz, este o celulă musculară sau o fibră. Aprinderea pornește procesul de sinteză a proteinelor musculare (MPS), care acumulează proteina musculară, ceea ce duce la creșterea musculară. În termeni mai „științifici”, leucina activează un complex numit mTOR, care accelerează sinteza proteinelor musculare și, prin urmare, creșterea musculară.
Cercetările sugerează că persoanele care adaugă leucină suplimentară proteinelor și carbohidraților lor de după antrenament experimentează o sinteză a proteinelor musculare semnificativ mai mare decât cele care primesc doar proteine și carbohidrați. Deoarece leucina este atât de critică pentru creșterea musculară, doriți să vă asigurați că utilizați un produs BCAA care are mai multă leucină decât omologii săi, izoleucina și valina.
Raportul BCAA potrivit
Vă recomand să mergeți cu un produs de aminoacizi care utilizează un raport 2: 1: 1 dintre leucină și izoleucină și valină. Multe produse cresc proporția mult mai mare în favoarea leucinei, unele dintre acestea ajung la un raport de 8: 1: 1, iar altele ating un raport de 10: 1: 1. Mulți oameni presupun că, având în vedere rolul critic al leucinei în creșterea musculară, un supliment cu un raport BCAA de 10: 1: 1 este de cinci ori mai bun decât unul cu un raport 2: 1: 1. Dar, înainte de a merge să cheltuiți banii câștigați din greu pe aceste prafuri BCAA presupuse superioare, ascultați-mă.
Momentul cel mai critic pentru a lua aminoacizi este în jurul antrenamentelor, indiferent dacă le luați înainte, în timpul sau după. (Și da, în plus față de shake-ul proteic bogat în BCAA, ar trebui să beți și.) Un motiv pentru aceasta este că doriți o leucină amplă pentru a instiga sinteza proteinelor musculare (MPS). Acest fapt îi determină pe mulți să presupună că cel mai bun raport este cel mai bun.
Unele produse chiar vă sugerează să renunțați la celelalte două BCAA și să luați doar leucină. Aceasta este o mare greșeală. Oamenii de știință de la Universitatea Baylor au oferit bărbaților în vârstă de facultate fie un supliment de leucină, un supliment BCAA 2: 1: 1, fie un placebo înainte și după un antrenament pentru picioare. [1] Au descoperit că, în timp ce leucina a crescut MPS după antrenament mai bine decât placebo, BCAA-urile mixte au crescut sinteza proteinelor chiar mai bine decât leucina și placebo. Acesta este un motiv pentru a rămâne cu un raport 2: 1: 1 (sau ceva apropiat) atunci când suplimentați cu pulbere de BCAA.