Care este cea mai bună dietă pentru sănătatea mintală?
Noi cercetări explorează legătura dintre alimentele pe care le consumăm și sentimentele noastre de depresie, anxietate și fericire.
- De Kira M. Newman
- 23 septembrie 2019
- Sănătate mentală
Ar trebui să mănânci un măr - sau o pungă de Oreos? Mergeți la McDonald’s - sau la restaurantul vegetarian din colț?
Când facem aceste alegeri alimentare de zi cu zi, mulți dintre noi ne gândim mai întâi la sănătatea și aspectul nostru fizic. Dar există un alt factor pe care ar trebui să-l luăm în considerare în alegerea alimentelor: impactul lor asupra sănătății noastre mentale.
Un număr tot mai mare de cercetări descoperă că alimentele nu ne afectează doar talia, ci și dispozițiile, emoțiile și chiar condițiile pe termen lung, cum ar fi depresia. Ceea ce are sens, la urma urmei. Creierele noastre sunt entități fizice, care funcționează pe energia pe care o introducem în corpul nostru, afectate de schimbări ale hormonilor, de nivelul zahărului din sânge și de multe alte procese biologice.
Dietele din alimente întregi care conțin fructe, legume și proteine neprelucrate ne pot ridica starea de spirit și ne pot proteja de depresie.
Deși există multe întrebări fără răspuns, cercetările de până acum ne pot oferi câteva îndrumări atunci când urmărim o gustare de după-amiază. Ceea ce știm până acum poate fi rezumat, mai mult sau mai puțin, așa: Dietele alimentare integrale, grele pentru fructe, legume și proteine neprelucrate, ne pot ridica starea de spirit și ne pot proteja de depresie, în timp ce prea multe junk food și zahăr pot pune sănătatea noastră mentală la risc.
O treime din adulții din America mănâncă fast-food într-o zi dată. Mulți dintre noi văd cartofii prăjiți și prăjitura cu ciocolată ca dulciuri care să ne înveselească atunci când ne simțim în jos. Dar poate că perspectiva noastră asupra alimentelor are nevoie de o actualizare. Cu câteva modificări dietetice simple, s-ar putea să vă puteți îmbunătăți atât mintea, cât și starea de spirit.
Bucătăria atentă: Poate dieta ta să te protejeze de depresie?
O lucrare publicată anul acesta în Medicina psihosomatică oferă unul dintre cele mai actualizate instantanee ale dietei și sănătății mintale - în special, modul în care dieta ar putea juca un rol în depresie.
Echipa de cercetare a cercetat jurnalele academice pentru experimentele care ceruseră oamenilor să-și schimbe dieta și măsuraseră efectele. În total, au găsit 16 studii cu aproape 46.000 de participanți din Statele Unite, Australia și Europa, cu vârste cuprinse între 21 și 85 de ani.
Experimentele au fost destul de diverse, prescriind o varietate de diete pentru a crește aportul de nutrienți, pentru a reduce aportul de grăsimi sau pentru a încuraja pierderea în greutate. Un grup a urmat o dietă vegană, în timp ce altele au restricționat caloriile; mulți oameni au încărcat fructe și legume evitând în același timp carnea și alimentele procesate. Unii oameni au participat la cursuri de nutriție împreună, în timp ce alții au primit consiliere personalizată sau pur și simplu au luat acasă un set de linii directoare. Au urmat dieta de oriunde, de la câteva săptămâni la câțiva ani.
Rezultatele? În general, adoptarea unei diete mai sănătoase a dus la reducerea simptomelor depresiei - mai puțină speranță, probleme cu somnul și deconectarea de la alții - în comparație cu angajarea în alte activități de auto-îmbunătățire sau desfășurarea vieții ca de obicei.
„Includerea mai multor alimente neprelucrate, mai multe alimente întregi - fructe, legume - este foarte benefică în ceea ce privește bunăstarea ta psihologică, în special starea de spirit”, spune Joseph Firth, autorul principal al lucrării și cercetător la Western Sydney University .
Dar rezultatele au devenit mai interesante atunci când cercetătorii au început să cerceteze detaliile, să vadă pentru cine și în ce condiții dieta noastră și bucătăria noastră atentă ar putea ține la distanță sentimentele proaste.
Cine beneficiază cel mai mult de o dietă sănătoasă?
În primul rând, programele de dietă au avut tendința de a funcționa mai bine pentru femei. De ce? Pe lângă diferențele hormonale și metabolice, a conjecturat Firth, femeile par să fie într-o poziție mai bună de a beneficia. Este mai probabil să fie deprimați și, spune el, ar putea avea mai multă disciplină în urma dietelor decât bărbații.
De asemenea, programele de dietă au funcționat mai bine dacă le-a administrat un profesionist în dietă - probabil pentru că recomandările erau mai solide și participanții (crezând în autoritatea dieteticianului) erau mai apți să le urmeze, spune Firth. O revizuire anterioară a studiilor de dietă a ajuns la o concluzie similară.
Unul dintre cele mai puternice studii din colecție a sugerat că dieta ar putea ajuta persoanele care se aflau chiar în mijlocul unui episod depresiv major. Cercetătorii au recrutat 67 de persoane deprimate, cu diete slabe, dintre care jumătate au fost instruiți să urmeze o dietă sănătoasă, în stil mediteranean, favorizând cereale integrale, fructe și legume, leguminoase, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, nuci, pește, carne roșie slabă, pui, ouă, și ulei de măsline reducând în același timp dulciurile, cerealele rafinate, mâncarea prăjită și rapidă, carnea procesată și băuturile cu zahăr. Pe parcursul a 12 săptămâni, au participat la șapte ședințe cu un dietetician care i-a ajutat să își stabilească obiectivele de dietă și să rămână motivați; au primit, de asemenea, rețete, planuri de masă și un obstacol de mâncare.
Este posibil ca anumite diete să crească inflamația și stresul oxidativ și să ne perturbe funcția mitocondrială și producția de neuroni, în moduri care ne-ar putea pune în pericol probleme psihologice.