Carbohidrații care găsesc un echilibru între a avea suficient combustibil pentru antrenament și a pierde în greutate pantofii de alergat Guru
Obțineți tot combustibilul de care aveți nevoie pentru antrenament și totuși pierdeți în greutate
Carbohidrații sunt peste tot în alergare, de la ritualul încărcării carbohidraților înainte de cursă, până la gelurile și barele energizante pe care le consumăm cu pași mari, până la băuturile de recuperare care ne sar din paginile fiecărei reviste care rulează pe raft.
Carbohidrați! Carbohidrați! Carbohidrați! Și având în vedere că carbohidrații, mai ales sub formă de glicogen, sunt sursa preferată de combustibil pentru corpul tău pentru a lucra mușchii, totul pare să aibă un sens perfect - carbohidrații sunt cel mai bun lucru pentru alergători de la felii de pâine. (Hei, există o mulțime de carbohidrați în pâine. Să mâncăm câteva!)
Carbohidrații sunt o parte esențială a dietei umane, făcându-i un lucru foarte bun. Cu toate acestea, un exces de carbohidrați, așa cum vedem mult prea des în dietele occidentale, poate fi un lucru rău, mai ales dacă încercați să slăbiți. Iată ce a dat naștere dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați/fără carbohidrați susținute de Dr. Atkins și alți nutriționiști proeminenți.
Deci, cum putem, ca alergători, să slăbim atunci când lucrul pe care îl facem depinde atât de mult de aceiași carbohidrați pe care credem că ne îngrașă? Răspunsul constă în găsirea echilibrului potrivit. Și pentru a găsi acel echilibru, trebuie să începem cu elementele de bază.
Ce este nevoie pentru a pierde în greutate
Ca alergători, vrem să slăbim prin pierderea grăsimii corporale. Pentru a realiza acest lucru, trebuie să menținem un anumit nivel de deficit caloric în viața noastră de zi cu zi. Pe scurt, trebuie să luăm mai puține calorii decât ardem. Corpurile noastre răspund prin scufundarea în depozitele noastre de grăsime pentru a compensa diferența. Deoarece grăsimea noastră se transformă în energie, pierdem în greutate.
Dacă sunteți nou în acest sport, volumul suplimentar de locuri de muncă pe corp poate fi tot ce aveți nevoie pentru a crea deficitul de calorii pe care îl urmăriți. Dacă sunteți un alergător cu experiență, mile suplimentare sau intensitate pot face trucul, dar probabil va trebui, de asemenea, să faceți unele modificări în dieta dvs. pentru a vedea orice pierdere semnificativă de grăsime.
Marea întrebare în ambele cazuri: cât de mare ar fi un deficit caloric pe care să-l urmărești?
Din păcate, nu există un răspuns unic. Depinde de 3 factori importanți: cantitatea de greutate pe care doriți să o pierdeți, perioada de timp pe care doriți să o pierdeți și răspunsul individual al organismului la deficit.
De prea multe ori, alergătorii iau în considerare doar primii 2 factori. Este ușor să prindeți ecuația acceptată în mod obișnuit conform căreia 1 kg (.45 kg) de grăsime = 3.500 de calorii (ceva ce Denise Webb și alți dieteticieni au provocat) și înmulțiți pur și simplu numărul de kilograme pe care doriți să le pierdeți cu 3.500. Împărțiți numărul de zile, săptămâni sau luni pe care doriți să îl pierdeți și aveți o foaie de parcurs care vă duce direct la obiectivul dvs. Sau cel puțin așa s-ar părea.
În timp ce matematica (sunet sau nu) poate fi verificată, este posibil ca corpul dvs. să nu răspundă așa cum doriți.
Cum să știți dacă deficitul dvs. de calorii este prea mare
Dacă devii excesiv de zel cu reducerea caloriilor, ai putea ajunge la un deficit mai mare decât corpul tău, iar alergarea îți poate permite să o menții în siguranță. Unele dintre semnele de avertizare care indică faptul că corpul dumneavoastră are nevoie de mai multe sau mai multe calorii (mai multe despre asta mai târziu) sunt:
- Durere musculară persistentă
- Oboseală persistentă
- Inconsistență între ritmul cardiac și efortul perceput
- Sensibilitate crescută la boli
- Iritabilitate și/sau depresie
Este ușor să respingeți primele două ca doar o parte a alergării și ceva ce ar trebui să treceți. În schimb, încercați să aruncați o privire mai atentă. Dacă durerea și oboseala unui antrenament se revarsă și afectează negativ următorul antrenament, fie alergați prea tare (intensitate, durată sau frecvență), fie nu vă hrăniți corect mușchii. Dacă vă simțiți prea supărat sau obosit pentru a vă urma planul de antrenament, mai ales dacă observați și apariția oricăruia dintre ultimele 3 semne de avertizare, este mai bine să luați măsuri corective.