Carbohidrați și glicogen pentru sportivul de anduranță

De Anne Guzman, nutriționist PCG

În calitate de sportivi de rezistență, este imperativ să acordăm atenție nevoilor nutriționale ale corpului nostru. Una dintre cele mai mari greșeli pe care le facem este să ne subminăm eforturile de antrenament, nealimentând corect corpul pentru a obține câștigurile din munca grea pe care o facem în antrenament. De ce să petreceți atât de mult timp și efort lucrând atât de sârguincios pentru a vă atinge toate puterile și ritmul cardiac și apoi să nu vă prezentați pe linia alimentată corespunzător pentru a permite corpului dvs. să se descurce la maxim? Antrenamentul și nutriția, atunci când sunt urmate în mod corespunzător în mod consecvent, creează cele mai bune performanțe.

Glucidele sunt un combustibil important în timpul exercițiului. Alimentele bogate în carbohidrați includ cereale, cartofi, cartofi dulci și orez, care sunt în principal amidon și fibre și sunt adesea denumiți carbohidrați complecși. Fructele și legumele sunt, de asemenea, carbohidrați. Zahărul este și un carbohidrat, consumat prea des în lumea occidentală. Zahărul este ceea ce se numește un carbohidrat simplu. Complex și simplu se referă la numărul de monozaharide dintr-un carbohidrat; o monozaharidă este unitatea de bază a unui carbohidrat. Un exemplu în acest sens ar fi glucoza, fructoza și galactoza. Un amidon este o polizaharidă, care este 3-9 monozaharide combinate.

Glucidele sunt un combustibil important pentru sportivii de anduranță

Glucidele sunt cea mai mare și mai eficientă sursă de combustibil a sportivilor. Din păcate pentru noi, spre deosebire de grăsimi, avem o capacitate limitată de stocare pentru carbohidrați. Forma stocată de carbohidrați se numește glicogen. Glicogenul este combustibilul limitativ pentru exerciții fizice. Este necesar pentru a alimenta mușchii, pentru a furniza glucoză creierului și pentru a arde grăsimile.

Glicogenul este cel mai rapid epuizat cu exerciții de intensitate mai mare, cum ar fi intervale de Vo2 sau eforturi lungi și dure. Vă puteți epuiza complet depozitele de glicogen într-un efort greu de nouăzeci de minute. Glicogenul poate alimenta până la două ore de exerciții fizice moderate până la intense. Când vine vorba de acest tip de exerciții, regula generală este să mănânci devreme și des. Nu așteptați până când începeți să vă simțiți epuizați și obosiți pentru a începe să vă alimentați corpul.

Pentru a obține performanțe optime, trebuie să fim siguri că avem stocuri adecvate de glicogen disponibile pentru antrenament și recuperare după antrenamente și curse. Fără cantități adecvate de carbohidrați în dieta noastră, ne vom confrunta cu epuizarea glicogenului. Este posibil să fi întâlnit deja simptomele epuizării glicogenului în timpul antrenamentului, care pot include următoarele:

picioare grele
pierderea concentrării
antrenamentul normal pare mai greu decât de obicei
amețeli și lene
oboseala generală
trebuie să oprești sesiunea cu totul pentru că te simți pur și simplu gol
iritabilitate și epuizare
incapacitatea de a fi exploziv; se pare că mai ai un singur pas

Simptomele pot apărea pe parcursul mai multor zile de antrenament consecutiv cu nutriție inadecvată sau pot apărea în timpul unei sesiuni de exerciții intense sau lungi cu nutriție inadecvată.

Vincenzo Nibali nu ar putea face acest atac fără combustibilul potrivit din rezervorul său.

Cum vă puteți menține la dispoziția carbohidraților pentru a vă asigura că aveți glicogen adecvat disponibil pentru antrenament adecvat zi de zi? Iată câteva lucruri care vă pot ajuta.

Dacă te antrenezi cu un contor de putere, vei ști câte calorii arzi într-o sesiune de antrenament. Prin aplicarea următoarelor informații, veți putea afla rapid când ați epuizat depozitele de glicogen.

Glicogenul muscular din organism este de aproximativ 350g, sau între 1.400 și 1.800 de calorii. Glicogenul hepatic este de aproximativ 80-100g, în jur de 320-400 de calorii. Prin urmare, corpul poate stoca până la aproximativ 2200 de calorii în glicogen și doar 1700. Acest lucru va varia de obicei în funcție de dimensiunea dvs.