Când să luați BCAA; cu The Protein Works
Aminoacizii cu lanț ramificat sau BCAA pe scurt, sunt suplimente nutritive sportive extrem de populare, cu multe beneficii, mai ales atunci când vine vorba de creșterea și recuperarea musculară. Cu toate acestea, pentru a nu fi tipul „toate echipamentele, nici o idee”, este esențial să înțelegeți când și cum să luați BCAA pentru a obține cel mai mult din fiecare scoop pe care îl luați.
Ce sunt BCAA?
Pentru a ne ajuta să înțelegem cum să le folosim, mai întâi trebuie să ne ocupăm de ceea ce sunt de fapt. Îl vom păstra scurt și plăcut pentru dvs. Deci, trecând la specific. Există 20 de aminoacizi diferiți în corpul nostru și în proteinele de machiaj, deși nu toți sunt la fel, fiindcă unii sunt produși de corpul nostru în mod natural, iar alții trebuie obținuți prin alimentele pe care le consumăm.
Dintre cei nouă aminoacizi care alcătuiesc în mod natural, trei sunt BCAA pe care îi găsim în suplimentele noastre preferate. Acestea includ leucina, izoleucina și valina.
Merită BCAA?
BCAA, ca toate produsele de nutriție sportivă, au făcut obiectul multor studii științifice, pentru a vedea dacă toate afirmațiile se adaugă într-adevăr, am trecut și găsim un cuplu care să vă ofere încredere în administrarea suplimentelor BCAA.
Revendicare: BCAA crește creșterea musculară
Dovezi: Un studiu efectuat pe două grupuri a analizat ratele de sinteză a proteinelor musculare după ce a luat parte la antrenamentul de rezistență. Cei care au consumat 5,6 g de BCAA după antrenament au avut o creștere cu 22% a sintezei proteinelor musculare comparativ cu cei care au luat băutura placebo. (Jacksman și colab. 2017)
Revendicare: Scăderea durerii musculare a BCAA
Dovezi: Un studiu a analizat durerea musculară a indivizilor pre-antrenament înainte de o ghemuit și a întârziat apariția durerii musculare. Rezultatele au remarcat faptul că cei care au consumat o băutură suplimentară BCAA în comparație cu grupul placebo au raportat că au mai puțină durere musculară. (Shimomura 1 și colab. 2010)
Revendicare: BCAA reduce oboseala la efort
Dovezi: În timpul exercițiului BCAA sunt utilizate și nivelurile scad. Când aceste niveluri scad, crește un alt aminoacid numit triptofan. Acest triptofan este transformat în serotonină, o substanță chimică cunoscută pentru că contribuie la dezvoltarea oboselii. Prin consumul de BCAA ajută la minimizarea triptofanului în organism (Shimomura 2 și colab. 2004).
Cât de mult BCAA ar trebui să iau?
Principalul motiv pentru care consumați un supliment BCAA este de a ajuta la declanșarea sintezei proteinelor musculare pentru a repara și reconstrui mușchii după o sesiune de antrenament.
Dacă primiți cantități adecvate de proteine în dieta dvs. (de exemplu, 1 g per 1 kilogram de masă musculară), indiferent dacă este vorba de shake-uri proteice sau alimente, este posibil să nu fie necesare BCAA. Cu toate acestea, trăim cu toții o viață aglomerată și menținerea nivelurilor ridicate de proteine în dieta dvs. poate fi dificilă, mai ales la sfârșit de săptămână în timp ce petreceți petrecerea, aici intră BCAA pentru a contribui la creșterea sintezei proteinelor musculare și pentru a construi acei bicepsi.
Studiile au analizat cât de mult BCAA ar trebui consumat pentru a ne asigura că stimulăm sinteza proteinelor musculare, de exemplu după 30 de zile de supliment BCAA la 14 g/zi, indivizii au arătat o creștere semnificativă a masei musculare și a forței la subiecții neinstruiți (Candeloro și colab. 1995), în timp ce un studiu care utilizează doar 5 g de supliment BCAA nu a arătat nicio îmbunătățire a compoziției corporale a masei musculare (Spillane și colab. 2012).
În continuare, un studiu efectuat de Schena și colab. (1992), a constatat, de asemenea, că o doză mai mare de 10 g de supliment BCAA a crescut, de asemenea, masa fără grăsimi cu 1,5% în timpul unei călătorii de 21 de zile. Acest lucru indică faptul că o doză mai mare de BCAA este cea mai bună modalitate de a stimula sinteza proteinelor musculare pentru a câștiga mai multă masă musculară și pentru a ajuta la recuperare.
BCAA pot fi găsite sub diferite forme, de la pulberi la pastile și pot fi administrate de până la 3 ori pe zi, în funcție de doza proprie. Pot fi amestecate cu alte suplimente sau luate singure, deși este important să urmați instrucțiunile producătorului prezentate adesea pe reversul pungilor sau căzilor BCAA, deoarece unele suplimente BCAA pot varia în raportul și potența lor.
Când ar trebui să iau BCAA?
Nivelurile de BCAA ating de obicei vârful la aproximativ 30 de minute după consumarea suplimentului, deși studiile s-au străduit să determine cel mai bun timp exact de consumat (Howatson și colab. 2012), deși depinde adesea de tipul de amestec pe care îl consumați și de ingredientele suplimentare pe care le conțin.
Este adesea descris ca „fereastra” pentru a vă lua suplimentele la 30-60 de minute după antrenament, deoarece corpul dumneavoastră se află în starea cea mai absorbabilă și are nevoie de anumiți macronutrienți pentru a completa ceea ce a fost utilizat.
Vă sfătuim să le luați în jurul unui antrenament - fie chiar înainte, după antrenament (în timpul) sau după antrenament.
Merită menționat totuși, ca urmare a noilor tehnologii și a progreselor în înțelegerea acestei ferestre, unii spun că poate dura până la cinci ore după exercițiu (Schoenfield și colab. 2017 și Aaragon și Schoenfield 2013), așa că nu vă faceți griji prea mult dacă uitați să vă chug BCAA-ul dvs. este în timp ce ieșiți la sală. Cu toate acestea, a le avea sub formă de pudră face acest lucru mult mai ușor de consumat în timpul propriu și de a le lua direct după antrenament vă scutește de uitare în timpul nopții.
Luarea BCAA Pre-antrenament
Există multe amestecuri BCAA care conțin ingrediente pre-antrenament. De exemplu, luați THE PROTEIN WORKS, Amino-NRG, conține BCAA, extract de ceai verde, beta alanină, citrulină malat și cofeină, ajutând la îmbunătățirea concentrării mentale și reducerea oboselii și oboselii.