Caloriile de care aveți nevoie pentru a alerga - OCR și antrenor de alergare
28 septembrie 2017
„Alergi pentru a putea mânca, nu? Deci, dacă alergi mai mult, poți mânca mai mult. Nu trebuie să vă faceți griji cu privire la ceea ce mâncați. ” Am dat din cap din cap în timp ce Jim, un coleg de alergător, își sorbea cafeaua.
Alergatul este un instrument pentru a vă menține sănătos și a arde calorii, în special caloriile pe care le luați din bere, o pizza de weekend sau câteva gustări.
La urma urmei, vă face plăcere să scoateți familia la cină și să zdrobiți o halbă de înghețată. (Și eu sunt vinovat.) Și vă bateți trotuarul pentru a mânca alimentele care vă plac. Asta are sens, corect?
Dar iată problema:
Alergătorii pot mânca pentru a alerga, dar încă se luptă cu creșterea în greutate. Nu obțin rezultatele dorite.
Totul este să faci alegeri corecte atunci când vine vorba de consumul de alimente. Iată cum
Înțelegeți de ce nu pierdeți în greutate
Metabolismul dvs. este extrem de versatil. Obiectivul său principal este să vă mențină în viață, deci trebuie să fie pregătit pentru o schimbare. O scădere bruscă a alimentelor și a apei poate arunca lucrurile.
Consumul de 1400 de calorii pe zi vă învață metabolismul să funcționeze toate funcțiile corporale pe cele 1400 de calorii de energie. Corpul tău învață să depindă de asta în fiecare zi. Metabolismul dvs. nu se poate baza pe mai multă energie, deoarece a învățat să aștepte 1400.
Să presupunem că sunteți o femeie de 40 de ani, care are 5’5 și cântărește 145 de kilograme. Rata dvs. metabolică de bază (BMR) sau numărul de calorii pe care le veți arde pe zi fără să faceți nimic este de 1380. Să presupunem că lucrați la un serviciu obișnuit de birou, dar sunteți consecvenți cu privire la obținerea celor 8.000-1000 de pași pe zi și alergați 3- De 5 ori pe săptămână. Cheltuielile dvs. totale zilnice de energie (TDEE) vor fi corecte în jur de 2300 de calorii pe zi.
Calorii arse = 2300
Calorii consumate = 1400
Acum, o regulă generală bună pentru pierderea în greutate este să urmărești să slăbești 1-1,5 kg pe săptămână. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă puneți corpul într-un deficit de aproximativ 500 de calorii pe zi. Alergătorul nostru are un deficit de 900 de calorii, deci greutatea ar trebui să se topească, corect?
Acesta poate fi cazul pentru câteva săptămâni. Dar după câteva luni sau ani?
În cele din urmă, metabolismul tău se adaptează.
Înțelegeți adaptarea metabolică
Metabolismul dvs. a învățat să funcționeze cu un deficit de 900 de calorii pe zi. Corpul tău trebuie să păstreze toate caloriile pe care le poate obține. Corpul dvs. funcționează la un număr atât de mic încât credeți că vă aflați într-o situație periculoasă.
Acum corpul tău este în modul de conservare în loc de modul de ardere, este mai probabil să te îngrași.
Și așa câștigi grăsime în timp ce alergi o fundă și mănânci salate
Când treceți peste aportul caloric așteptat de 1400 pe zi, corpul dvs. se va bucura. Va stoca acele calorii așa cum se pregătește pentru apocalipsă. Corpul tău stochează calorii la fel de grase ca o rezervă de energie.
Acesta este motivul pentru care cineva care se află în această situație nu poate să iasă și să se bucure de un brunch monstru chiar și o dată pe săptămână, fără să se îngrașe. Corpul dvs. este în alertă maximă pentru calorii suplimentare, deoarece este înfometat.
Majoritatea alergătorilor aterizează în această tabără. Un sondaj realizat de Timex a concluzionat că alergarea este cea mai populară formă de exercițiu din Statele Unite. SUA continuă să fie afectate de o epidemie de obezitate și există o mulțime de alergători supraponderali.
Înțelegeți că puteți muri de foame
Majoritatea alergătorilor cred că au un metabolism lent.
Sau că odată cu vârsta este mai greu să slăbești.
Sau cred că se îngrașă pentru că mănâncă din când în când cupcakes.
Dar adevăratul motiv pentru care nu slăbesc este că mor de foame.
Aflați cum puteți calcula propriile macrocomenzi aici.
Ce să faci în schimb.
Mănâncă mai mult.
Dar asta e înfricoșător; Știi că te îngrași repede, așa că de ce naiba ai mânca mai mult. A câștiga greutate chiar și pentru câteva zile este greu.
Poate fi ceea ce trebuie să faceți. Dacă consumi 1400 de calorii pe zi și crești la 2300 de calorii pe zi, te vei îngrașa.
Corpul tău ar fi apucat și ascuns caloriile ca un concurent de spectacole de jocuri într-una dintre acele mașini de bani care aruncă facturile de dolari în aer.
Înțelegeți cum să mâncați mai mult fără să vă îngrășați
Există un concept numit „dietă inversă” care va crește încet aportul de calorii pentru a permite corpului dumneavoastră să se adapteze la schimbare.
Pe măsură ce caloriile cresc, trebuie să vă monitorizați greutatea pentru a ști când să adăugați mai multe calorii. Pentru început, va trebui să vă urmăriți aportul caloric și alimentar.
Începeți prin descărcarea MyFitnessPal sau urmăriți-vă alimentele într-o foaie de calcul. Este esențial să monitorizați, deoarece trebuie să știți câtă mâncare luați chiar acum și cât de multă mâncare să adăugați când începeți să inversați dieta. Poate fi o durere să-ți urmărești mâncarea, dar te înțelegi și începi să înveți ce conține alimentele pe care le consumi.