Calorii; Pride Fitness
Urmăriți tot ce mâncați (în CALORII) în fiecare zi timp de aproximativ o săptămână (4-7 zile „tipice” în medie sunt bune). Încercați să nu aduceți modificări dramatice consumului în această perioadă de urmărire. Împreună cu aportul, veți dori să luați greutatea cântarului în fiecare dimineață. Fără greutatea scării această opțiune nu va funcționa!
Până la sfârșitul perioadei de urmărire de 4-7 zile, veți avea o listă cu totalurile zilnice de calorii ȘI un instantaneu cu ceea ce a făcut greutatea dvs. în acel timp. Este tipic ca greutatea să fluctueze zilnic (apă, aport de sodiu, digestie etc.), dar dacă greutatea dvs. rămâne aproximativ aceeași, media caloriilor zilnice totale va fi punctul Dvs. de plecare sau caloriile „de întreținere”.
Dacă observați o tendință descendentă în greutate, poate de 2-3 kilograme peste o săptămână, știți că nu mâncați suficient pentru a vă compensa activitatea zilnică! În funcție de obiectivul dvs., puteți adăuga 200 de calorii într-o zi, puteți urmări încă o săptămână și puteți vedea dacă vă puteți apropia de un număr de întreținere (unde greutatea dvs. rămâne aceeași). La fel și cu o creștere! Dacă greutatea dvs. crește în mod constant pe parcursul perioadei dvs. de urmărire de 4-7 zile, consumați PESTE întreținere. În funcție de obiectivul dvs., puteți scădea 200 de calorii pe zi, puteți urmări încă o săptămână și puteți încerca să se stabilizeze.
În mod ideal, doriți să începeți acest proiect cu calorii de întreținere, dar dacă obiectivul dvs. este pierderea în greutate sau creșterea în greutate și descoperiți în timpul urmăririi că vă deplasați deja în direcția corectă, nu ezitați să utilizați media perioadei de urmărire și să începeți!
Având în mână estimările noastre privind calitatea de întreținere a „ratei de ardere”, suntem gata să le convertim în macro-uri! Voi folosi un exemplu total de calorii, adică doar cu titlu de exemplu. Oriunde vedeți valoarea mea (2.500 de calorii) introduceți rezultatul TĂU calculat sau urmărit pentru calorii de întreținere.
Să ne calculăm proteinele, carbohidrații și grăsimile pentru a totaliza 2.500 de exemple de calorii de întreținere.
Proteina nu este doar cea mai ușoară și mai simplă macro de urmărit pe o etichetă, ci și SINGURA valoare macro care poate fi setată pe baza unei ecuații simple! Aportul adecvat de proteine se bazează pe masa dvs. de corp LEAN. Aceasta este greutatea corpului dumneavoastră dacă ați îndepărtat TOATE grăsimile corporale. Vorbim doar mușchi, oase, organe și fluide. Dacă vă cunoașteți% de grăsime corporală actuală, puteți găsi aici un calculator Lean Body Mass (faceți clic aici pentru a deschide o fereastră nouă). În caz contrar, gândiți-vă la cel mai slab în care ați fost și scoateți încă 10 kg. Da, aceasta este o altă valoare estimată, dar funcționează în scopurile noastre!