Calorii contează Runner; s Lumea
Alergătorii au nevoie de mese mari pentru a face față dealurilor mari.
Sezonul de liceu de fond este gata să înceapă și asta înseamnă două lucruri: mai multe mile și mai multe dealuri. Asta înseamnă, de asemenea, că trebuie să acordați o atenție suplimentară obiceiurilor dvs. alimentare, sau veți fi decolorați la antrenament și veți merge pe dealuri. Nu este nevoie să te umpli, dar ai nevoie de mese substanțiale, bogate în energie - probabil mai multă mâncare decât îți dai seama - pentru a-ți alimenta antrenamentul și cursele din această toamnă. Următoarele șapte sfaturi vor face ca adăugarea acelor calorii suplimentare să fie la un preț.
1. BĂIEȚI ȘI FETE: Organisme DIFERITE, Nevoi DIFERITE
Băieții și fetele sunt diferiți. Băiatul mediu în vârstă de liceu arde cel puțin câteva sute de calorii pe zi decât fata medie.
De ce? În principal pentru că băieții tind să cântărească mai mult. Acesta este și motivul pentru care, în timpul alergării, băieții ard mai mult de 20 de calorii pe milă decât fetele. Drept urmare, băieții trebuie, în general, să mănânce mai mult decât fetele.
Toți alergătorii ar trebui să mănânce o dietă echilibrată, incluzând carbohidrați complecși, cum ar fi pastele, fructele proaspete și pâinea. De asemenea, ar trebui să obțină o mulțime de proteine slabe, cum ar fi curcan, pui și lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Dar, din moment ce băieții sunt mai mari și au mai mult mușchi decât fetele, ar trebui să fie siguri că vor lua mai multe proteine, să zicem, câteva felii suplimentare de curcan pe un sandviș sau un al doilea hot dog de la grătar.
Fetele, din cauza menstruației, au nevoie de mai mult fier decât băieții și ar trebui să facă din alimentele zilnice alimente bogate în fier, cum ar fi cerealele fortificate, carnea de vită slabă și spanacul.
2. GÂNDIȚI 500
Ești un alergător, nu un cartof de canapea, deci nu ar trebui să mănânci ca un cartof de canapea, mergând peste bord cu alimente cu calorii goale, cum ar fi fursecurile și chipsurile.
Dar uneori intră în joc o psihologie inversă și cu cât mai mulți alergători se antrenează, cu atât mănâncă mai puțin. Este ideea greșită că cu cât ești mai subțire, cu atât vei alerga mai bine. Nu asa. Aveți nevoie de hrană adecvată pentru a vă alimenta sportul greu.
De aceea, vrem să „Gândiți 500”. Ellen Coleman, R.D., dietetician sportiv și autor al cărții Eating for Endurance, spune că alergătorii de liceu au nevoie de 500 de calorii mai mult pe zi decât omologii lor neatletici. Este cel puțin 2.800 pe zi pentru băieții sportivi (spre deosebire de 2.300 pentru băieții sedentari) și cel puțin 2.400 pentru fetele atletice (comparativ cu 1.900 pentru fetele inactive). Aceste numere sunt importante. Cum poți stabili dacă îi întâlnești? Verificați următorul nostru sfat.
În primul rând, mâncați un mic dejun consistent înainte de școală, apoi urmați cu un prânz consistent. Asigurați-vă că mâncați o cantitate substanțială din aportul zilnic de alimente până la prânz, pentru a vă asigura că aveți energie de ars în timpul alergării de după-amiază.
„Gândiți-vă la asta ca la introducerea combustibilului în rezervorul de benzină”, spune dieteticianul sportiv Nancy Clark, R.D., autor al Ghidului de nutriție sportivă al Nancy Clark. "Dacă rezervorul este scăzut, veți rămâne fără benzină și veți ajunge pe marginea drumului."
Clark recomandă ca tinerii alergători să încerce să consume 70-75 la sută din caloriile zilnice până la antrenamentele de după-amiază. Aceasta include o gustare de dimineață (la aproximativ 9:30) și o gustare preliminară (la aproximativ 2:00) în plus față de micul dejun și prânz.