Calculator macro
Acest macro calculator vă arată macronutrienții și caloriile optime în funcție de vârstă, înălțime, greutate, sex și nivel de activitate. Utilizați rezultatele cu numărare macro sau dietă flexibilă/IIFYM pentru a pierde grăsime sau pentru a câștiga mușchi.
De ce sunt importante macrocomenzile
Alimentele pe care le consumăm sunt alcătuite din trei „macro” (macronutrienți). Aceste macro-uri sunt carbohidrați (carbohidrați), proteine și grăsimi. Puiul are un conținut ridicat de proteine, dar nu are carbohidrați. Orezul este bogat în carbohidrați, dar foarte puține grăsimi sau proteine.
Acești 3 macronutrienți (macros) provin din care corpul uman obține energie și materii prime pentru creștere și reparare.
Care sunt macro-urile potrivite pentru dvs.?
Macrocomenzile potrivite pentru dvs. se bazează pe cheltuielile personale zilnice totale de energie (TDEE) și pe obiectivele dvs.
Calculatorul nostru de macro este implicit la cel mai bun raport macro care sa dovedit că funcționează pentru cel mai mare număr de persoane. Ar trebui să vă atingeți obiectivele folosind setarea implicită.
Cu toate acestea, nu este nimic în neregulă cu ajustarea acestui raport, dacă este necesar. Poate că ești un endomorf extrem și te descurci mai bine cu mai puține carbohidrați. Sau, poate, aveți un singur rinichi și trebuie să mâncați mai puține proteine. Puteți ajusta macrocomenzile la nivelurile potrivite pentru dvs. personal cu puțină matematică, care este explicată în detaliu aici.
Cum se calculează cantitatea zilnică corectă de proteine
Setarea proteinei la Moderat ajustează raportul la 0,65 grame per kilogram de greutate corporală. Acest lucru este adecvat pentru persoanele sedentare sau pentru persoanele cu procente mai mari de grăsime corporală.
Înalt este potrivit pentru persoanele active, care fac antrenament moderat de forță și care au un procent mediu de grăsime corporală.
Maxim se va seta la 1 gram/lb. Acest lucru este potrivit pentru cei care doresc să câștige în greutate/masă musculară și să facă un antrenament intens.
Intrăm mai în detaliu despre cum să alegeți un nivel de proteină adecvat atunci când numărați macrocomenzile, așa că dați articolul respectiv citit dacă nu sunteți încă sigur.
Utilizarea calculatorului macro pentru a calcula cantitatea zilnică de grăsime
Grăsimile sunt stabilite la 30% din cheltuielile energetice zilnice. Aceasta este o cantitate moderată sănătoasă cu care majoritatea oamenilor se descurcă bine și se bazează pe recomandările din ghidurile nutriționale.
Atunci când alegeți alimente care conțin grăsimi, concentrați-vă pe obținerea de grăsimi predominant sănătoase, ca parte a celor 30%.
Utilizarea calculatorului pentru a calcula cantitatea corectă de carbohidrați
După calcularea proteinelor și a grăsimilor, calculatorul atribuie restul caloriilor sub formă de carbohidrați. De obicei, rezultă o cantitate moderată de carbohidrați care se încadrează în domeniul sănătos recomandat pentru majoritatea oamenilor. Glucidele îți alimentează corpul și antrenamentele și sunt sursa de energie preferată a corpului.
Mulți oameni care provin dintr-o dietă „cu conținut scăzut de carbohidrați” pot simți că acest calculator calculează carbohidrații în partea superioară. Cu toate acestea, aceasta este o cantitate moderată de carbohidrați în conformitate cu recomandările nutriționale respectate și noțiunea că carbohidrații determină creșterea în greutate sau previn pierderea de grăsime atunci când sunt consumați în raport cu TDEE dvs.
Modul în care calculatorul vă ajustează TDEE pe baza obiectivelor dvs.
Cheltuielile energetice zilnice (TDEE) se calculează în funcție de vârsta, sexul, înălțimea, greutatea și puterea de exercițiu.
Puteți utiliza cu ușurință calculatorul macro pentru a vă ajusta nivelul de energie pentru a pierde grăsime, pentru a vă menține greutatea actuală sau pentru a câștiga mușchi.
În mod implicit, rezultatele sunt pentru a pierde în greutate. Selectați fie pierdeți, fie câștigați dacă încercați să pierdeți grăsime sau să câștigați mușchi. Acestea sunt puncte de plecare bune, dar poate fi necesar să vă jucați cu macrocomenzile până când le găsiți punct dulce personal care atinge obiectivele. Apoi, puteți număra macrocomenzile până când atingeți obiectivul dorit.
Setarea calculatorului pentru pierderea în greutate (pierderea de grăsime)
- Pierde butonul vă aduce un deficit de 20% calorii, ceea ce favorizează pierderea constantă în greutate.
- Pierde 10% butonul vă aduce un deficit de 10% calorii și este destinat celor cu mai puțin de 10 kilograme de pierdut și care doresc, de asemenea, să construiască mușchi în același timp.
Pentru menținerea greutății dvs. actuale
Menţine butonul vă arată nivelurile macro care vă vor menține la greutatea actuală. Acest lucru este bun pentru persoanele care au slăbit și care nu vor să se îngrașe.