Calculator IMC și calorii - Vânători de mamuti - Antrenament și nutriție

Instrumentul de calcul al aportului de calorii vă va spune câte calorii trebuie să consumați pe zi pentru a ajunge la IMC-ul ideal.

Acesta a devenit un subiect fierbinte în lumea dietei.

Un răspuns exact la această întrebare este destul de complex.

Calculul adecvat al aportului de calorii necesită măsurarea cheltuielilor cu O2 sau a eliberării de CO2 din respirație și transpirația pielii pe o perioadă de timp.

Dar știința a venit cu formule pentru calcularea aportului de calorii și, deși nu sunt la fel de exacte, sunt mai simple.

Instrumentul de calcul al aportului de calorii pe care îl aveți mai sus este stadiul tehnicii a ceea ce știința poate oferi fără un examen clinic.

Se ia în considerare: sexul, vârsta, înălțimea, greutatea, procentul de grăsime corporală și tipul sau constituția corpului.

De asemenea, ia în considerare nivelul general de activitate fizică.

Instrumentul are două caracteristici suplimentare.

Se va calcula bmi-ul ideal.

Vă va spune ce trebuie să faceți pentru a ajunge la procentul ideal de grăsime corporală.

Pentru fanii științei, articolul de mai jos explică în detaliu modul în care se fac aceste calcule.

Înainte de a începe, oferim 2 renunțări:

1) Veți obține rezultate medii.

Calculatorul aportului de calorii vă va prezice cheltuielile energetice zilnice totale (TDEE) pe baza activității fizice medii.

Pentru calcularea corectă a aportului de calorii de la o zi la alta, ar trebui, de asemenea, să știm cantitatea de exercițiu pe care o faceți într-o anumită zi și exercițiul pe care l-ați făcut în ultimele două zile pentru a ține cont de efectul de arsură.

2) Consumul de calorii nu este un predictor foarte bun al sănătății și nici numărarea caloriilor o modalitate bună de a slăbi.

O viață sănătoasă nu înseamnă 80% nutriție și 20% mișcare.

Există și alte ingrediente foarte importante, cum ar fi somnul, a fi în aer liber și atenuarea nivelurilor de stres, în afară de nutriție și activitate fizică.

Dar chiar dacă ne concentrăm doar pe nutriție, caloriile nu contează atât de mult.

Studii recente arată că efectele metabolice și hormonale pe care alimentele le au asupra corpului nostru sunt foarte importante pentru sănătatea noastră.

O dietă sănătoasă este cea în care mănânci ceea ce ai nevoie, menținând în același timp un aport echilibrat de nutrienți.

O dietă bună este satisfăcătoare, diversă, bogată în substanțe nutritive, nu conține anti-nutrienți și permite organismului să se autoregleze.

Dieta ketogenică funcționează extrem de bine pentru a vă ajuta să vă reglați greutatea și nivelul de energie fără să acordați atenție cantității de calorii consumate.

Evitați să consumați substanțe nutritive la care nu suntem adaptați, cum ar fi zahărul, alcoolul și cerealele rafinate, cum ar fi făina.

Ei activează sistem hedonic de recompensare făcându-ne înfometați chiar dacă suntem plini.

Credem ferm în beneficiile (susținute științific) ale postul intermitent, precum și mecanismul de control al foamei pentru propriile beneficii pentru sănătate. [1] [2] [3]

Și acum înapoi la știința calculului aportului de calorii:

Formula de calcul a aportului de calorii

CALCULAREA CALORIILOR ARSURI

Cel mai răspândit calcul al calorii consumate într-o zi (TDEE) se bazează pe această formulă:

TDEE = (BMR + TEF + NEAT) + Ex + EPOC

BMR este rata metabolică de bază (sau ceea ce ardem dacă ne așezăm într-un pat și nu ne mișcăm deloc).
TEFeste efectul termogen al mâncării.
NEATeste energia cheltuită în activitatea zilnică fără niciun fel de antrenament.
Exeste energia cheltuită în timpul unei sesiuni de antrenament.
EPOC este energia care continuă să fie cheltuită după sesiunile de antrenament din cauza metabolismului crescut.

Puteți vedea că am separat BMR, TEF și NEAT cu o paranteză.

Acest lucru se datorează faptului că această parte a ecuației este pur și simplu energia cheltuită într-o zi de odihnă.

Ex și EPOC este energia cheltuită din cauza antrenamentului.

Vom discuta acum cum calculăm fiecare dintre aceste valori și cum putem cunoaște IMC-ul ideal.

BMR (rata metabolică de bază)

Cel mai bun mod de a vă calcula metabolismul bazal este prin măsurarea cantității de oxigen consumat (sau a dioxidului de carbon generat). Există o mulțime de formule care ne ajută să estimăm acest lucru.

Instrumentul de calcul al aportului de calorii de mai sus folosește cele mai precise două:

Pentru persoanele care nu sunt foarte active folosim Ecuația Mifflin-St Jeor [4]:

Bărbați: BMR = 9,99 x GREUTATE + 6,25 x ÎNălțime - 4,92 x VÂRSTĂ + 5

Femei: BMR = 9,99 x GREUTATE + 6,25 x ÎNălțime - 4,92 x VÂRSTĂ - 161

(Greutate în kg, înălțime în cm, vârstă în ani)

Această ecuație pare a fi cu 5% mai precisă decât clasicul Harris-Benedict [5] [6].

Pentru sportivii foarte pregătiți, este mai precis să folosiți masa slabă pentru a calcula metabolismul bazal.

În acest caz, folosim Formula Katch-McArdle [7].

BMR = 370 + (21,6 x LBM)

Unde LBM este masa corporală slabă:

LBM = GREUTATE x (1 -% GRASIE CORPORALA)

Cum alegem între aceste formule?

Am ales să folosim o combinație de% grăsime corporală, IMC și nivel de activitate pentru a determina acest lucru.

Cu toate acestea, IMC ideal nu este încă foarte precis ca măsură a cât de sănătos ești, deoarece nu face diferența între masa musculară și masa grasă.

Acesta este motivul pentru care trebuie să ne uităm la procentul de grăsime corporală.

Procent ideal de grăsime corporală

Chiar și cu toate aceste calcule, un instrument adecvat de calcul al aportului de calorii ar fi inutil dacă nu ar lua în considerare ceea ce ne interesează cel mai mult: procentul de grăsime corporală.

Vă puteți cunoaște grăsimea corporală cu trei metode:

· Luarea măsurilor de pliuri ale pielii la diferite părți ale corpului (cel mai precis, dar nu foarte precis).

· Utilizarea unei scale de impedanță (nu foarte precisă, dar mai precisă)

· Compararea formei corpului cu imaginile standard (nu sunt exacte sau precise, dar foarte ușoare).

În instrumentul nostru pentru calculul aportului de calorii, oferim metoda ulterioară, deoarece este accesibilă, dar dacă aveți o măsurare mai bună, vă rugăm să o introduceți.