Bulking pentru a construi mușchi Ce trebuie să știi Antrenor
Mesaj de eroare
Supradimensionarea dietei nu va supradimensiona automat mușchii. Hrănește-ți câștigurile știind ce faci și ce nu
Pagina 1 din 2Bulking pentru a construi mușchi: Ce trebuie să știți
Știi de ce are nevoie corpul tău
„Principiul volumului este obținerea unui surplus caloric, în care consumați mai mult decât ardeți și transformându-l în mușchi cu antrenament inteligent”, spune medicul și culturistul Emil Hodzovic. Dacă sunteți un "hardgainer" - cineva cu un metabolism rapid care se luptă să se îngrașe - acest lucru poate însemna să vă aruncați o tonă de alimente. Mai întâi, identificați câte calorii aveți nevoie, calculând rata metabolică bazală folosind un calculator online BMR, apoi depășiți ușor obiectivul caloric într-un mod curat, consumând surse de alimente întregi, precum friptură, ouă și lapte. Aici nutriționistul Matt Lovell descrie totalurile zilnice de macronutrienți atât pentru consumatorii de energie, cât și pentru cei care nu au astfel de probleme.
| Hardgainers | Alții | |
| Proteine pe kg de greutate corporală | 3g | 2g |
| Carbohidrati pe kg de greutate corporala | 5g | 2g |
| Grăsime pe kg de greutate corporală | 1g | 1g |
Deci, pentru un hardgainer de 75 kg, cantitatea de proteină este calculată ca 3 x 75 = 225 g.
Mâncarea rapidă nu înseamnă mese murdare
Ați încercat vreodată să mâncați piept de pui și broccoli în valoare de 6.000 de calorii într-o zi? Hodzovic are și nu îl recomandă. Atunci când încărcarea cu fast-food convenabil bogat în calorii poate părea o soluție atrăgătoare. „Dar sărbătorirea exclusiv cu hrană nesatisfăcătoare din punct de vedere nutrițional vă poate face să vă depășiți cu mult de necesarul de calorii și să vă îngrășați, riscând o serie de boli de la diabet la boli de inimă”, spune Hodzovic. Este important să nu faceți compromisuri în ceea ce privește calitatea. Alegeți carne de vită hrănită cu iarbă, pui și ouă de crescătorie liberă și unturi fără substanțe chimice - și există chiar și tăiței de oală de bună calitate numite Mese sportive rapide de la Sport Kitchen pentru o lovitură rapidă, dar curată.
Faceți câteva „supraalimentări strategice”
Este noul mod de a înșela mesele. Lovell, care a consiliat Asociația de Fotbal și lucrează cu Tottenham Hotspur și Manchester City, le prescrie tinerilor fotbaliști pentru a-i ajuta să devină suficient de mari pentru a supraviețui intensității Ligii Premier. Regula: mâncați curat 80% din timp și permiteți-vă o politică „orice merge” pentru restul de 20%. De exemplu, majoritatea micului dejun ar trebui să arate ca omleta „curată” presărată cu ulei de măsline extra-virgin bogat în omega 3 și ambalată cu legume, curcan și chorizo în stânga, dedesubt, dar una din cinci ori poți tăia cu o farfurie cu aceste slănini „murdare” și clătite de afine - dar prăjiți totul în ulei de nucă de cocos pentru a obține grăsimi sănătoase bonus și nu zgâriți la calitate.
Continuați să faceți exerciții de înaltă intensitate
„Dacă aportul tău de calorii este ridicat, intensitatea antrenamentului tău trebuie să fie mai mare”, spune Hodzovic - altfel volumul se va transforma în bombat. Ridicarea greutății cu mișcări mari compuse multi-articulare va crea stimulul pentru sinteza musculară, în timp ce intervale ocazionale de intensitate ridicată pe canotaj sau bicicletă vă vor menține grăsimea corporală scăzută.