Bulking ”este mort, cum să adăugați mușchi fără a adăuga grăsime
Nutriție pentru a câștiga rapid masa musculară
Esențialul
Un studiu de cercetare care a testat efectele adăugării a 500 de calorii în dietele celor care fac parte dintr-un program de antrenament de rezistență a constatat că caloriile suplimentare au adăugat grăsime, nu mușchi.
Pentru a câștiga mușchi aveți nevoie de suficiente proteine și suficiente calorii. Excesul de calorii până la creșterea grăsimilor nu va accelera acest proces și nici excesul de proteine.
Pentru a maximiza ratele de creștere musculară, doriți să găsiți capătul superior al gamei metabolice.
Urmați procesul furnizat pas cu pas, care include urmărirea greutății și adăugarea continuă de cantități mici de alimente la aportul zilnic pentru a găsi acest punct.
Cei descriși drept „câștigători greu”, de obicei cei de la vârsta de 20 de ani, adolescenți și cei cu locuri de muncă active, vor avea o gamă metabolică mult mai mare decât alții.
Trebuie să mănânci BIG pentru câștiguri mari. Dreapta?
Doriți să construiți mai mult tonus muscular și este posibil să fi auzit că cel mai rapid mod de a face acest lucru este să „faceți masă” mâncând MARE. Chiar ai nevoie de acea grăsime suplimentară de la volum pentru a câștiga rapid mușchi? Este necesar să mâncați toate acele calorii în plus?
Să vedem acest studiu realizat de Garthe și colegii de la Școala Norvegiană de Științe Sportive din Oslo, Norvegia (1):
Studiul a divizat două grupuri de exerciții:
Antrenarea rezistenței și adăugarea a 500 de calorii în plus pe lângă o dietă de întreținere
Antrenament de rezistență și fără adaos la dietă
Rezultate: Câștigurile în masa corporală slabă nu au variat între grupuri. Cu toate acestea, masa de grăsime a crescut mai mult în grupul de +500 de calorii.
Cu alte cuvinte, au ajuns la concluzia că toate caloriile în plus adăugate au fost în plus grăsimi .
Atenție, deși nu a fost semnificativ statistic, grupul de 500 de calorii a câștigat o masă ușor mai slabă.
Iată un tabel din studiu - Puteți vedea că a existat o ușoară creștere a LBM (Lean Body Mass) în grupul NCG (+500 calorii), dar un câștig masiv în masa grasă.
Unii ar putea crede că acest câștig în masă grasă merită dificultatea de a câștiga mușchi. Cu toate acestea, să reținem că o persoană obișnuită va pierde 25% din masa musculară atunci când urmează o dietă de slăbit și un program de exerciții fizice!
Aceasta înseamnă că, dacă ați dori să pierdeți grăsimea după aceea, aceste câștiguri suplimentare de masă musculară s-ar pierde și, probabil, chiar mai mult. Astfel, încărcarea și apoi tăierea sunt susceptibile de a vă face să obțineți un câștig global mai mic în masa slabă decât un câștig controlat în masa slabă.
Ce se întâmplă dacă ar exista o modalitate de a obține acel pic suplimentar de creștere a ratei de creștere a mușchilor fără adaosul de grăsime?
Cele 2 componente nutriționale critice pentru câștigarea mușchilor
Proteine - Sinteza proteinelor sau, cu alte cuvinte, creșterea musculară depinde de proteinele dietetice și de antrenamentul de rezistență.
Cheia este suficientă pentru a maximiza ratele de creștere musculară. Amintiți-vă, corpul dvs. poate folosi atât de multe proteine și poate adăuga atât de mult mușchi la un moment dat (adică la fiecare 3-4 ore). Prin urmare, mai multe proteine după acest punct nu echivalează cu mai multe câștiguri .
Calorii - rezervorul de benzină al corpului tău. Energia trebuie furnizată pentru a alimenta antrenamentele, procesul de sinteză a proteinelor și pentru a fi încorporată de fapt în țesutul muscular (adică proteina).
Doriți să vă aflați în vârful gamei metabolice, menținând în același timp nivelurile de grăsime corporală, astfel încât energia să fie ușor disponibilă atât pentru creșterea musculară, cât și pentru performanțe ridicate în sala de gimnastică.
Care este gama dvs. metabolică? Și unde ar trebui să fii pe această gamă?
Cu toții avem o gamă de calorii în care putem menține nivelul de grăsime corporală, iar unii oameni sunt mult mai mari decât alții (5).
De exemplu, Suzy Q. nu se îngrașă dacă mănâncă peste 1743.423 de calorii pe zi sau pierde în greutate dacă mănâncă sub ea. Acest lucru se datorează faptului că caloriile unei persoane pentru menținerea greutății nu se află într-un punct stabilit. În schimb, este mai mult ca și cum ea mănâncă în intervalul 1600-2000, nu va îngrasa sau pierde grăsime.
Pentru creșterea mușchilor fără creșterea grăsimii, ceea ce căutăm este gama de vârf.
În cazul lui Suzy, ea ar trebui să urmărească mai mult de 2000 de calorii pentru a maximiza cantitatea de energie pe care o are corpul său pentru performanțe excelente de antrenament și pentru a construi mușchii fără să îngrășeze. Aici va merge arsura suplimentară între 1600 și 2000: creșterea generării de mușchi, creșterea performanței antrenamentului, creșterea activității subconștiente departe de sala de sport și, pentru unii, creșterea ratei metabolice.
Putem folosi analogia corpului dvs. ca o mașină exotică: dacă are prime și bani în plus, va fi mai puțin conservator pe pedala de gaz și va cheltui mai mult și pentru upgrade-urile de sub capotă. Deci, dacă corpul tău are energie suplimentară, își poate permite să cheltuiască mai mult combustibil pentru mișcare, performanță și pentru îmbunătățirea mușchilor săi!
Prin urmare, este posibil să fie nevoie să vă creșteți aportul, dar numai până la punctul în care nu câștigați cantități semnificative de grăsime. Puteți afla acest lucru crescând în mod continuu și încet numărul de calorii pe care le consumați până când urmează creșterea în greutate.
Vedeți mai jos pentru un proces pas cu pas despre cum să vă găsiți gama metabolică.
Dacă doriți numere mai tangibile, Eric Helms, antrenor de culturism natural pentru 3DMJ (una dintre cele mai bune companii online de antrenori de culturism din lume) și doctorand la Universitatea Auckland, estimează:
Începătorii se pot aștepta să câștige 1 până la 1,5% din greutatea corporală pe lună
Intermediari, 0,5-1% pe lună
Și avansat, 0,5% sau mai puțin pe lună
Pentru un bărbat de 180 lb care este de 2-3 lb/lună în primele 4-8 luni și mai puțin de 1 lb pe lună după 3 până la 5 ani de antrenament consecvent.
Pentru o femeie de 130 lbs ar fi 1-2 lbs/lună ca începător și mai puțin de 0,7 lbs pe lună ca un elevator avansat.
Pentru a maximiza câștigurile, evitați deficitul și evitați să treceți peste bord
Fiind într-un deficit de energie (pierderea în greutate), reduce rapid ritmurile la care poate apărea creșterea musculară (2). Știind că nu există la fel de multe calorii disponibile, corpul tău nu vrea să cheltuiască mult pe procesul costisitor de energie pentru construirea mușchilor.
Cu toate acestea, a fi într-un surplus caloric dincolo de creșterea necesară pentru a alimenta procesul de construcție musculară și performanța ridicată nu are niciun efect asupra creșterii ratelor. Prin urmare, mai multe calorii după acest punct nu echivalează cu mai multe câștiguri, cu excepția grăsimilor.