Bucătărie puternică
În ultimele două săptămâni am analizat o mulțime de fiziologie cu adevărat interesantă și care deschide ochii. Toate acestea au dus la concluzia că pierderea grăsimii, în special a grăsimii încăpățânate, nu este doar un simplu joc de numere în care alegeți un deficit și urmăriți greutatea estimată care se desprinde în zonele prognozate săptămână după săptămână. Chiar dacă pierdem în mod constant grăsimea, de unde o pierdem este foarte mult afectată de mai mulți factori precum hormoni, fluxul sanguin și variații ale cheltuielilor energetice zilnice, care sunt diferite pentru fiecare persoană.
O notă majoră aici este că, dacă aveți un deficit caloric, veți pierde în greutate. Există factorii menționați mai sus care influențează viteza și localizarea pierderii în greutate, dar dacă se cheltuiește mai multă energie decât se ia, va avea loc pierderea în greutate. Acordați atenție aici pentru că am spus că pierderea în greutate, nu pur și simplu pierderea de grăsime. Acest lucru se datorează faptului că greutatea poate proveni nu doar din țesutul adipos, ci și din țesutul muscular, stocarea glicogenului și retenția de apă.
Aceste alte domenii care pot suferi pierderea în greutate este un motiv cheie pentru care mulți oameni se luptă să vadă prognozele prezise și suntem pe cale să abordăm întreaga dezordine de mai jos.!
Un kilogram de grăsime?
Majoritatea dintre noi am auzit sau am citit că un kilogram de grăsime conține 3500 de calorii. Acest lucru provine din faptul că o kilogramă de grăsime este de aproximativ 450 de grame. Lira respectivă reprezintă aproximativ 87,5% trigliceride stocate, restul de 12,5% fiind apă.
În acest caz, 87,5% din 450 este 394. Fiecare gram de grăsime conține 9 calorii. Deci 394 înmulțit cu 9 este 3.543 de calorii, ceea ce este destul de clar cu regula că o kilogramă de grăsime conține într-adevăr 3.500 de calorii.
Acest lucru îi determină pe mulți să presupună că consumul unui deficit de 500 de calorii timp de 7 zile va duce la pierderea unei lire, deoarece 500 x 7 este de 3.500. De asemenea, ar trebui să fie destul de ușor de prezis, deoarece grăsimea conține foarte puțină apă, astfel încât un deficit de 3500 de calorii din grăsimea corporală pură ar trebui să ducă la pierderea unui kilogram.
Un kilogram de. alte lucruri
Aici este loc pentru a stabili așteptări nerealiste. Există alte componente și țesuturi pe corpul tău care pot și vor fi afectate de un deficit caloric.
Glicogen
Glicogenul, așa cum am discutat anterior, este un carbohidrat depozitat în mușchi. Odată ce este depozitat în mușchi nu poate pleca și poate fi folosit doar pentru a alimenta contracțiile musculare. Un gram de glicogen stocat în mușchi aduce de fapt 3-4 grame de apă atunci când este depozitat.
Apă
O kilogramă de glicogen conține doar aproximativ 1800 de calorii. Acest lucru se datorează faptului că o kilogramă are aproximativ 450 de grame și fiecare gram de glicogen conține 4 calorii. Deci, dacă ați pierdut o kilogramă completă din cauza arderii prin glicogen muscular, ați ars doar 1800 calorii, nu 3500. Rețineți că există o greutate de apă asociată cu acel glicogen, astfel încât arderea printr-o kilogramă poate duce la 3-4 kilograme de scăderea în greutate a apei vine pentru plimbare.
Exemplu de pierdere în greutate în lumea reală
De exemplu, să presupunem că ați creat un deficit de calorii prin consumul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați și că ați redus 500 de calorii pe zi din dieta dvs. pentru a crea un deficit de 3500 de calorii pentru săptămână. Dacă ne închipuim că aproximativ jumătate provin din țesut adipos și jumătate provin din glicogen (ceea ce va fi adesea la început la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați), cum ar arăta greutatea pierdută?
3500 de calorii împărțite la două este egal cu 1750
Greutate totală pierdută
Acest tabel de mai sus reprezintă un fenomen ușor extrem, dar foarte frecvent la persoanele care iau dietă, în special la cei care încep o dietă. Crearea unui deficit zilnic de 500 de calorii pentru un total de 3500 de calorii pentru săptămână va duce absolut la pierderea în greutate, dar în etapele inițiale, în special în cazul dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați, multe dintre aceste calorii consumate provin din carbohidrați depozitați. Deoarece caloriile pe gram diferă între grăsimi și carbohidrați, greutatea totală pierdută pentru fiecare nu este aceeași. Atunci când luați în considerare pierderea apei din arderea carbohidraților depozitați, aveți o „pierdere de scară” mult mai mare, atunci când realitatea este că nu s-a ars nici o jumătate de kilogram de grăsime.
Privind acest lucru, ați putea crede că încalcă ecuația energiei, dar nu. Avem mai mulți factori care influențează de unde provine energia, câte calorii pe gram conțin fiecare și pierderile asociate de apă.
Odată ce primele câteva săptămâni de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați s-au încheiat, corpul a ars printr-o cantitate mare de glicogen și se va baza mai mult pe grăsimea corporală stocată pentru a obține energie, ceea ce creează o pierdere mai constantă în greutate. Avertismentul este că mulți oameni nu sunt pregătiți pentru încetinirea drastică a schimbării în greutate a SCALE, așa că presupun că dieta nu funcționează și renunță sau schimbă tactica. Întregul timp de dietă pe cineva poate avea același deficit caloric, dar greutatea la scară se schimbă săptămânal se poate schimba pe baza factorilor de mai sus.
Un kilogram de mușchi
În timp ce este nevoie de multă energie suplimentară pentru a crea o kilogramă de mușchi, energia stocată în interiorul unei kilograme de mușchi este de doar aproximativ 600 până la 700 de calorii.
Dacă înțelegem conceptele de mai sus că simplul deficit de calorii nu înseamnă că se pierde grăsime pură, atunci putem presupune că calitatea și consistența dietei noastre ne vor ajuta să stabilim de unde provine acea greutate. În dietele de calitate slabă, în care deficitul de calorii este extrem de mare sau nu există nicăieri suficientă de proteine consumate, riscați să pierdeți mușchi. Gândește-te la discuția noastră despre profesorul care nu a mâncat decât Twinkies și a slăbit. Cu o dietă foarte săracă în proteine, probabil că nu a păstrat foarte bine masa musculară și probabil că o mare parte din greutatea sa pierdută provine din mușchi.
Când luați în considerare cât de puține calorii conține o kilogramă de mușchi, nu ar trebui să fie un șoc faptul că vrem să facem tot ce ne stă în putință pentru a menține sau chiar a construi noi mușchi atunci când urmăm o dietă. Antrenamentul cu conținut scăzut de proteine și nu de forță ne prezintă riscul de a folosi propriul nostru țesut muscular pentru energie.