Breast Health Challenge Type # 9 - MammAlive Foundation

Folosiți zilnic 45 de grame de fibre pentru a regla estrogenul și insulina. Includeți 2 lingurițe de semințe de in, 2 lingurițe de semințe de chia, 1 lingură de psyllium și 1-2 căni de leguminoase.

Știați că cu cât aveți mai multe mișcări intestinale, cu atât eliminați mai mulți estrogeni? Și că femeile aflate în premenopauză care consumă cantități mai mari de fibre își reduc riscul de cancer mamar cauzat de estrogen?

Fibrele, cum ar fi ovăz sau psyllium, luate cu o masă, ajută, de asemenea, la scăderea insulinei. Nivelurile ridicate de insulină cresc riscul de cancer mamar.

Fibră

Avem nevoie atât de fibre solubile, cât și de fibre insolubile în dietele noastre. Ambele tipuri de fibre contribuie la reducerea poftei de mâncare, facilitând potențial pierderea în greutate. Fibrele insolubile adaugă mai mult volum scaunelor, în timp ce fibrele solubile cresc frecvența intestinului. Multe alimente conțin atât fibre solubile, cât și fibre insolubile, dominând o formă.

Fibra solubila

Fibrele solubile absoarbe apa, devenind asemănătoare gelului și încetinesc digestia. Acesta adaugă vrac scaunelor. Fibrele solubile scad estrogenul și insulina și se găsesc în psyllium, tărâțe de ovăz, fulgi de ovăz, orz, nuci, semințe de chia, in și alte semințe, fasole (fasole neagră, fasole lima, fasole, fasole bleumarin, fasole pinto, linte etc.), mazăre, mere, afine și multe legume, inclusiv cartofi, gombe și sfeclă. Scade colesterolul și reduce nivelul ridicat de zahăr din sânge, contribuind la prevenirea diabetului. Consumați multă apă atunci când mâncați fibre solubile pentru a asigura mișcări regulate ale intestinului.

Fibre insolubile

Fibrele insolubile nu se dizolvă în apă și nu pot fi absorbite de intestine. Trece rapid prin sistemul digestiv în comparație cu fibrele solubile, deci poate ajuta la constipație. Se găsește în tărâțe de grâu, legume, semințe și piei de fructe, nuci, orez brun, bulgur și alte cereale integrale, dovlecei, țelină, broccoli, varză, ceapă, roșii, morcovi, castraveți, fasole verde, legume cu frunze întunecate, stafide, struguri, fructe și piei de legume rădăcinoase.

Toate fibrele îmbunătățesc eliminarea, scad tendința la constipație, ajută la eliminarea toxinelor prin intestin, menține sănătatea florei intestinale și reduce riscul de cancer. Un studiu a arătat că tărâțele de grâu și psyllium, atunci când sunt utilizate împreună, au oferit protecție împotriva cancerului de sân prin scăderea nivelului de estrogen. [I]

Fibră fermentabilă

Unele fibre insolubile și solubile pot fi incluse într-o altă categorie de fibre, cunoscută sub numele de fibre dietetice fermentabile. Bacteriile benefice din intestinul subțire și gros înfloresc în prezența fibrelor alimentare fermentabile. Un studiu pilot al femeilor aflate în postmenopauză cu cancer mamar a constatat că acestea aveau o compoziție modificată și o diversitate scăzută a florei intestinale comparativ cu femeile fără cancer mamar. [Iii]

Bacteriile intestinale sănătoase pot produce substanțe anticancerigene și pot ajuta la reducerea inflamației. Una dintre aceste substanțe de protecție este un acid gras cu lanț scurt numit n-butirat sau acid butiric, care este produs în timpul fermentării fibrelor de către bacteriile intestinale benefice. Putem încuraja un număr crescut de bacterii producătoare de butirat cu aportul de tipuri specifice de fibre. Fibrele care susțin bacteriile producătoare de butirat se numesc prebiotice.

Un prebiotic are următoarele caracteristici:

Rezistă la acidul stomacului, la enzimele digestive și la absorbția tractului gastro-intestinal superior
Este fermentat de bacteriile intestinale
Stimulează în mod selectiv creșterea și/sau activitatea bacteriilor intestinale asociate cu sănătatea și bunăstarea

Fibră dietetică fermentabilă și butirat

Mai jos este o diagramă a fibrelor alimentare fermentabile și a alimentelor care le conțin: [iv]

Fibră dietetică fermentabilă	Alimente care conțin fibre fermentabile
Beta glucani	ovăz, orz, produse alimentare din orz germinat
pectină	mere, piersici, coji de citrice, prune, caise, agrișe, morcovi, roșii, cartofi, mazăre, leguminoase [v]
gumă de guar	gumă de guar
psyllium	psyllium
tărâțe de grâu	tărâțe de grâu [vi]
amidon rezistent	amidon de cartofi, cartofi (prăjiți și răciți), ignam, amidon de porumb, amidon de fasole mung, amidon de manioc, banană verde, făină de banană verde sau plain, leguminoase la temperatura camerei, fasole albă gătită, linte roșie, fasole roșie, fasole roșie fasole neagră, mazăre despărțită, hummus, orez (gătit și răcit, adică sushi, frunze de struguri umplute), ovăz laminat nefiert, caju, arahide, pâine cu nucă [vii]
inulină și oligofructoză	Anghinare, rădăcină de cicoare, sparanghel, usturoi, praz, ceapă, verdeață de păpădie, banană, grâu
oligozaharide	Fructo-oligisacaride (FOS), un supliment alimentar