Blog - Pagina 4 din 6 - Nutriția echilibrului corect

Înțelegerea macro-urilor Partea 3: Grăsimi

Deci, ați aflat despre carbohidrați și proteine, acum este timpul să vă concentrați asupra grăsimilor. Unul dintre cele mai importante lucruri pe care le pot face grăsimile este să ne ofere plenitudine și sațietate. În plus, au un gust grozav! Citiți mai departe pentru a afla despre tipurile potrivite de grăsimi sănătoase pe care să le includeți în dieta dumneavoastră.

GRASIME

Din punct de vedere istoric, grăsimile din dietă au fost acuzate ca fiind principala cauză a bolilor de inimă și a creșterii în greutate. Știința actuală ne-a învățat că acest lucru pur și simplu nu este adevărat. Grăsimile joacă un rol critic în a ne menține sănătoși. Ați citit corect - grăsimile ne mențin sănătoși. Și prin includerea tipului potrivit de grăsimi în dieta dvs., nu numai că vă veți îmbunătăți sănătatea inimii, dar chiar puteți pierde câteva kilograme în timp ce vă aflați la ea.

Grăsimile se referă la un tip de nutrient cunoscut sub numele de lipide. Lipidele includ trei grupe principale: trigliceride, fosfolipide și steroli. Trigliceridele sunt de departe cel mai frecvent tip de grăsime atât în ​​dieta noastră, cât și în organism. O caracteristică cheie a lipidelor este că sunt insolubile în apă. Grăsimile și uleiurile sunt două tipuri principale de lipide. Grăsimile sunt lipide care sunt solide la temperatura camerei. Uleiurile sunt lipide care sunt lichide la temperatura camerei.

Grăsimile joacă un rol cheie în organism. Unele dintre funcțiile cheie ale grăsimilor includ:

• Îmbinări de amortizare
• Protejarea oaselor, a organelor corpului și a nervilor de leziuni
• Digestia și absorbția vitaminelor liposolubile
• Încetinirea golirii gastrice și susținerea digestiei
• Asigurarea sațietății la mese
• Aprovizionându-ne cu energie
• Păstrarea căldurii corpului și asigurarea izolației pentru a ne ajuta să ne încălzim

În dieta noastră, grăsimile se pot încadra în trei mari categorii: grăsimi trans, grăsimi saturate și grăsimi nesaturate.

Majoritatea grăsimilor trans nu apar în mod natural în natură. Majoritatea au fost create de industria alimentară pentru a promova termenul de valabilitate al produselor. Grăsimile trans funcționează prin adăugarea de hidrogen în uleiul vegetal, ceea ce face ca uleiul să devină solid la temperatura camerei. Grăsimile trans sunt de departe cel mai prost tip de grăsime pe care îl puteți consuma. Acestea se găsesc cel mai frecvent în alimente precum margarina de băț, scurtarea legumelor, alimentele procesate, cum ar fi fursecurile cumpărate în magazin, prăjituri de gustări, chipsuri de cartofi și prăjituri la restaurantele de tip fast-food. Cercetările au arătat că grăsimile trans sunt o cauză principală a colesterolului crescut și a bolilor de inimă. Ele cresc trigliceridele și LDL, scad HDL, cresc inflamația și promovează rezistența la insulină.

Grăsimile saturate sunt în dezbatere de ceva timp. În timp ce la un moment dat s-a considerat că grăsimile saturate pot contribui la bolile de inimă, cercetările mai curente au arătat că tipurile potrivite de grăsimi saturate pot fi de fapt cardio-protectoare. Grăsimile saturate se găsesc în alimente precum untul, uleiul de cocos, carnea roșie marmorată, untura, ghee, lactatele cu conținut ridicat de grăsimi, prăjiturile, alimentele pentru desert. Evident, doriți să evitați ultimele două. Dar postul saturat găsit în alimente precum untul cu iarbă și uleiul de cocos sunt tipurile potrivite de grăsimi saturate. De ce? Există unele dovezi care susțin că anumite tipuri de grăsimi saturate pot crește dimensiunea particulelor LDL, făcându-l mai puțin dăunător decât particulele LDL care sunt mici și dense. De asemenea, atunci când grăsimile sunt hrănite cu iarbă (cum ar fi untul și carnea roșie), veți obține, de asemenea, o sursă de acizi grași Omega-3 care pot ajuta la creșterea HDL, colesterolul bun.

Vorbind despre Omega-3, grăsimile nesaturate includ acizii grași polinesaturați, mononesaturați și Omega-3. Acestea pot fi găsite în alimente cum ar fi un pește gras, cum ar fi somonul și tonul, nucile, semințele, inul, chia, avocado, ulei de avocado, măsline și ulei de măsline. Acestea sunt cele mai BUNE tipuri de grăsimi de ales. Ele cresc HDL, scad inflamația, joacă un rol cheie în menținerea vederii sănătoase, reduc riscul declinului cognitiv și susțin o sarcină sănătoasă.

De ce conteaza?

Tipul potrivit de grăsimi nu numai că promovează sănătatea, dar sunt și sățioase. La fel ca proteinele, grăsimile din dietă se digeră mai lent, menținându-vă mai plin mai mult timp. Grăsimile nu vă vor afecta zahărul din sânge, așa că prin includerea acestora veți putea să vă mențineți glicemia echilibrată, să vă susțineți nivelul de energie, să reduceți pofta și, în general, să consumați mai puține alimente.

Cheie de luat masa

Nu toate grăsimile sunt rele! Străduiți-vă să încorporați în dietă în principal grăsimi nesaturate. De obicei, recomand că aproximativ 85-90% din grăsimile dvs. ar trebui să provină din surse nesaturate. Folosiți grăsimi saturate de înaltă calitate aproximativ 10-15% din timp. Alegeți altele precum carne de vită hrănită cu iarbă, unt hrănit cu iarbă, ghee sau ulei de cocos. Aceste tipuri de grăsimi saturate au un profil nutrițional mai bun și, în cazul produselor hrănite cu iarbă, conțin acizi grași omega-3. Grăsimile durează mai mult timp pentru a fi digerate, astfel încât asigură plenitudine și sațietate. Multe grăsimi nesaturate sunt protejate pentru inimă.

rezumat

Dacă terminați o masă și încă vă este foame, este posibil să nu obțineți suficientă grăsime sănătoasă. Grăsimile ne oferă sățietate, ceea ce înseamnă că ne vom simți mai plini și mai mulțumiți atunci dacă îi excludem din dieta noastră. Știind cum să-ți echilibrezi corect grăsimile pentru a-ți satisface nevoile, te vei stabili pe calea cea bună spre atingerea obiectivelor tale.

Dacă ați ajuns până acum, sunt mândru de voi! Sper că aceste postări v-au oferit o anumită claritate cu privire la tipurile potrivite de macrocomenzi pentru a mânca și DE CE.

Doriți să vă cunoașteți nevoile specifice de macronutrienți? Contactați-mă aici pentru o sesiune de consiliere nutrițională.

Mahan, K.L., și Escott-Stump, S. (2008). Terapia alimentară și nutrițională a lui Krause. Sf. LouisMissouri: Saunders Elsevier.

Murray, M. T. și Pizzorno, J. (2012). Enciclopedia Medicinii Naturale, ediția a III-a. New York, New York: broșură Atria.

Rolfes, S. R., Pinna, K. și Whitney, E. (2009). Înțelegerea nutriției normale și clinice, ediția a opta. Belmont, California: Wadsworth, Cengage Learning.

Înțelegerea macro-urilor Partea 2: Proteine

Sperăm că ați citit despre carbohidrați în prima parte a acestei serii. Dacă nu, o puteți verifica aici. În partea a doua a înțelegerii macro-urilor, accentul se pune pe proteine. Proteinele îndeplinesc multe funcții în organism și sunt esențiale pentru menținerea unei greutăți sănătoase. Majoritatea clienților mei nu obțin suficient. Citiți mai departe pentru a afla despre importanța proteinelor și cantitatea minimă pe care ar trebui să o vizați în dieta dumneavoastră.

PROTEINĂ

Proteinele sunt în principal alcătuite din 20 de blocuri diferite, cunoscute sub numele de aminoacizi, care sunt legați între ei în lanțuri lungi prin legături amino. Aminoacizii sunt compuși din trei tipuri: esențiali, neesențiali și condiționali. Aminoacizii esențiali nu pot fi produși în organism și trebuie furnizați prin alimente. Cei nouă aminoacizi esențiali sunt:

Histidină

Isoleucina

Triptofan

Valine

O proteină completă este una care conține toți cei nouă aminoacizi esențiali. Toate proteinele animale sunt proteine ​​complete. O proteină incompletă lipsește unul sau mai mulți aminoacizi esențiali. Majoritatea proteinelor pe bază de plante sunt proteine ​​incomplete. Uneori, anumite combinații de proteine ​​incomplete le pot transforma într-o proteină completă. Exemplele acestor combinații includ orez și fasole, edamame și nuci sau fulgi de ovăz cu migdale.

Aminoacizii neesențiali pot fi furnizați de alimente, totuși organismul le poate produce și singur. Aminoacizii esențiali condiționați sunt în mod normal neesențiali, dar sunt furnizați de dietă atunci când nevoia lor depășește capacitatea organismului de a-l produce.

---