Beneficiile revizuirii dietei verticale, dezavantajele și planul de masă

Dieta verticală este un plan de nutriție bazat pe performanță, dezvoltat de un culturist profesionist și un powerlifter.

Se pretinde că optimizează sănătatea intestinelor, corectează deficiențele nutriționale și echilibrează hormonii. De asemenea, promite să îmbunătățească energia, rezistența și recuperarea la sportivi.

Dezvoltată inițial pentru sportivi și culturisti de înaltă performanță, Dieta Verticală este comercializată și ca opțiune pentru sportivii casual.

Acest articol explică tot ce trebuie să știți despre dieta verticală.

SCORECARD DE REVIZUIRE A DIETEI

Scor general: 3.00
Pierdere în greutate: 3.5
Mâncat sănătos: 3
Durabilitate: 3.5
Sănătatea întregului corp: 1,75
Calitatea nutriției: 4.5
Bazate pe dovezi: 1,75

LINIA DE FOND: Dieta verticală este menită să ajute la creșterea mușchilor și la îmbunătățirea performanței consumând alimente ușor digerabile, precum și carne roșie și orez alb pentru a crește aportul de proteine și carbohidrați. Deși poate fi eficient, are o varietate limitată, sărace în fibre și este posibil să nu funcționeze pentru toată lumea.

Dieta verticală a fost dezvoltată de Stan Efferding, un powerlifter de elită, pentru a spori performanța la culturisti, powerlifters și sportivi serioși.

Programul pretinde, de asemenea, să lucreze pentru cei care fac gimnastică ocazional, care doresc să crească masa musculară sau să slăbească.

Spre deosebire de dietele „orizontale” tradiționale care pun accent pe varietatea dietetică în numeroase grupuri de alimente, dieta verticală se concentrează pe un număr limitat de alimente bogate în nutrienți de înaltă calitate.

Potrivit lui Efferding, limitarea varietății face ca corpul dvs. să fie mai eficient la digerarea și absorbția nutrienților, ceea ce ar trebui să îmbunătățească creșterea musculară, recuperarea, sănătatea intestinelor și metabolismul.

Acestea fiind spuse, aceste afirmații nu sunt susținute de dovezi științifice.

rezumat

Dieta verticală a fost creată de powerlifter-ul Stan Efferding pentru a spori performanța atletică și pentru a îmbunătăți recuperarea. Promovează un număr limitat de alimente de înaltă calitate, bogate în nutrienți, ușor de digerat.

Dieta verticală are mai multe componente, toate menite să maximizeze câștigul muscular.

Deși este concepută pentru a avea un conținut ridicat de carbohidrați, dieta poate fi, de asemenea, personalizată pentru a îndeplini o varietate de modele alimentare, inclusiv dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, postul intermitent și dieta paleo.

Alimentele primare

Carnea roșie și orezul alb reprezintă cea mai mare parte a dietei verticale.

Potrivit susținătorilor dietei, orezul alb este principala sursă de carbohidrați, deoarece este ușor de digerat, mai ales în cantități mari. Acest lucru este deosebit de important pentru sportivii serioși cu necesități calorice foarte mari.

Carnea roșie este preferată față de păsările de curte sau peștele datorită densității sale nutritive și a concentrației sale de fier, vitamine B, zinc și colesterol, despre care dieta susține că sunt importante pentru creșterea musculară și producția de testosteron.

Cu toate acestea, deoarece nu puteți satisface toate nevoile dvs. de micronutrienți cu aceste două alimente, dieta include o cantitate limitată de alimente bogate în nutrienți, ușor de digerat, cum ar fi ouăle, iaurtul, spanacul și somonul.

Restricții

Toate alimentele care nu sunt ușor digerabile sunt descurajate.

Acestea includ legume care pot provoca balonare și gaze, cum ar fi broccoli și conopidă, care sunt bogate în FODMAP, precum și ceapă și usturoi.

Leguminoasele, orezul brun și alte boabe sunt, de asemenea, limitate, deoarece conțin lectine și acid fitic, ceea ce poate limita absorbția anumitor substanțe nutritive (1, 2).

Cu toate acestea, cantități mici de leguminoase și ovăz sunt permise atât timp cât sunt încolțite sau înmuiate pentru a le face mai ușor de digerat (3, 4).

Pași

Când începeți, calculați rata metabolică bazală (BMR) sau numărul de calorii de care are nevoie corpul pentru a funcționa în timp ce vă odihniți. Apoi adăugați calorii pe baza regimului de antrenament. Culturistii ar trebui să urmărească un surplus caloric pentru a crește greutatea musculară.

Pe măsură ce corpul tău se adaptează la dietă și începe să-ți fie foame între mese, ar trebui să „mergi pe verticală” adăugând mai multe calorii. Acest proces este menit să susțină câștiguri musculare mai mari, recuperare mai rapidă și sesiuni de antrenament mai intense sau frecvente.

Numărul exact de calorii suplimentare se bazează pe nevoile de antrenament și implică fie creșterea porțiilor de orez și carne, fie consumarea unei mese suplimentare în timpul zilei.

Odată ce ați început să vă simțiți flămând între mese, repetați acest proces până când ați atins obiectivul de greutate sau masa musculară.

rezumat

Cele mai multe calorii din dieta verticală provin din carne roșie și orez alb, deși sunt permise cantități limitate de alimente bogate în nutrienți, ușor digerabile. Caloriile sunt crescute constant pentru a sprijini creșterea musculară și culturismul.

Culturistii, powerlifterii și alți sportivi care doresc să câștige masă musculară pot constata că dieta verticală se potrivește nevoilor lor.

De asemenea, poate aduce beneficii celor care doresc să slăbească sau au dificultăți în digerarea FODMAP-urilor.

Poate susține câștigurile musculare

Un surplus de calorii este important pentru câștigarea mușchilor, în special pentru culturisti, powerlifters și alți sportivi serioși (5).

Concentrându-se pe alimentele ușor digerabile, dieta verticală face mai ușor să consumați mese frecvente, bogate în calorii, fără a experimenta efecte secundare digestive.

În plus, dieta subliniază creșterea aportului de carbohidrați, ceea ce poate ajuta la creșterea masei musculare (5, 6, 7).

Studiile arată că aportul adecvat de carbohidrați înainte de antrenament poate spori performanța atletică. Glucidele pot crește, de asemenea, sinteza proteinelor și pot reduce defalcarea musculară (6, 7).