Beneficiile pentru sănătate ale ouălor și de ce mănânc ouă Dieteticianul conștient
De ce mănânc ouă? După ani de represiune, beneficiile pentru sănătate ale ouălor sunt scoase din nou pe masă pentru discuții. Ouăle oferă o varietate de substanțe nutritive care sunt mai greu accesibile în alte alimente. Aici voi discuta despre etica consumului de ouă, ce tip de ouă alegeți și beneficiile pentru sănătate asociate consumului de ouă.
În ultimii ani, ouăle au avut un rap rău. din pacate, când ouăle la micul dejun sunt înlocuite cu cereale pentru micul dejun prelucrate excesiv, sănătatea noastră suferă consecințele. Este necesară o clarificare a efectelor colesterolului alimentar, a eticii consumului de ouă, precum și a beneficiilor pentru sănătate ale ouălor, iar mai jos voi arunca o lumină asupra acestor subiecte.
Beneficii pentru sănătate Ouă
Care sunt nutrienții găsiți în ouă?
Ouăle sunt bogate în nutrienți liposolubili, inclusiv vitamina A, vitamina D și beta-caroten luteina. Sunt, de asemenea, una dintre cele mai bogate surse alimentare de colină, conțin folat, precum și urme de minerale, inclusiv iod și seleniu. Ouăle sunt, de asemenea, o sursă excelentă de proteine (mai multe despre cele de mai jos).
Dietele pe bază de plante și vitamina B12
Dietele pe bază de plante sunt adesea limitate în surse de vitamina B12. Vitamina B12 se găsește numai în alimentele de origine animală, dar este îmbogățită în multe produse alimentare vegane (alternative de lapte, alternative de masă vegană etc.). Sursele naturale de vitamina B12 pentru vegetarieni pot include produse lactate și ouă. Un ou conține 0,6 mcg de vitamină B12, iar alocația zilnică recomandată pentru majoritatea adulților este de 2,4 mcg pe zi.
Rețetă pentru salate japoneze cu ouă și un dressing Miso Tahini
Beneficiile pentru sănătate ale gălbenușului de ou
Ouăle sunt bogate în vitamine liposolubile
Multe dintre beneficiile pentru sănătate ale ouălor sunt concentrat în gălbenușurile de ou. Gălbenușurile sunt o sursă bună de vitamina A. care este important pentru funcția imunitară și reproducere. Gălbenușurile de ou sunt, de asemenea, bogate în vitamina D., o altă vitamină solubilă în grăsimi care are un rol puternic în sănătatea oaselor (vezi postarea mea Obținerea de calciu suficient pentru sănătatea oaselor într-o dietă fără lactate pentru mai multe despre rolul vitaminei D în sănătatea oaselor).
Ouăle sunt bogate în luteină
Gălbenușurile de ou conțin luteină, un pigment vegetal din aceeași familie chimică ca și betacarotenul care poate proteja împotriva bolilor oculare. Verdele cu frunze întunecate sunt, de asemenea, o sursă excelentă de luteină, dar deoarece luteina, ca și beta-carotenul, este un nutrient solubil în grăsimi, avem nevoie de puțină grăsime pentru a o absorbi (3). Luteina din ouă este în mod natural mai accesibilă organismului datorită grăsimii naturale din gălbenușurile de ou.
Rețineți că adăugarea unui pic de ulei de măsline în spanac va oferi 8.000 micrograme de luteină pe ½ cană gătită comparativ cu 200-345 micrograme într-un ou (2).
Ouă și acizi grași Omega-3
Ouăle sunt, de asemenea, una dintre puținele surse non-fructe de mare de acizi grași omega-3 sub formă de DHA. DHA găsit în gălbenușurile de ou, precum și în fructele de mare grase, a fost legat de numeroase beneficii pentru sănătate, inclusiv o reducere a inflamației, cheagurilor de sânge și a tensiunii arteriale.
Cât de mult avem nevoie de acid gras Omega-3
Un ou conține până la 40 de miligrame de DHA (avem nevoie de cel puțin 650 de miligrame pe zi de EPA și DHA combinate) și ouă îmbogățite cu omega-3 care provin de la găinile hrănite cu semințe de in și/sau făină de pește procesată pot conține de cinci până la zece ori această cantitate, dar pentru un preț.
Putem obține Omega-3 din plante?
Surse vegetariene de acizi grași omega-3, inclusiv semințele de in, semințele de chia și inimile de cânepă, conțin acid alfa-linolenic, care se poate transforma în DHA și EPA, dar la cantități foarte mici. De asemenea, este important să rețineți că mulți factori pot inhiba această conversie, inclusiv excesul de acizi grași omega-6, alcool și proteine inadecvate (pentru mai multe informații, consultați postarea mea Cum să obțineți suficienți omega-3 pentru vegetarieni și vegani).
Ouăle sunt bogate în colină
Colina este o vitamină asemănătoare cu cea B, iar motivul pentru care probabil nu ați auzit prea multe despre ea este că primele aporturi recomandate pentru colină au fost emise abia în 1998. Una dintre cele mai importante funcții ale colinei este aceea funcționează la fel ca folatul și este important pentru creierul în curs de dezvoltare. De asemenea, este necesar pentru a produce acetilcolina, un neurotransmițător important pentru memorie, dispoziție, control muscular și alte funcții ale creierului și ale sistemului nervos (1).
De câtă colină avem nevoie?
Prese recomandate pentru colina este de 425 sau 550 de miligrame pe zi pentru femelele adulte și respectiv pentru bărbați - doar două ouă mari cu gălbenuș conțin 294 miligrame. Singura altă mâncare care este ficatul este mai bogat în colină decât ouăle.
Putem obține suficientă colină fără ouă?
Pentru vegetarieni, ½ ceașcă de soia prăjită conține 110 miligrame de colină, în timp ce ½ ceașcă de fasole gătită, ½ ceașcă de quinoa, ½ ceașcă de varză de Bruxelles, brânză, broccoli, conopidă sau mazăre toate conțin între 25 și 45 de miligrame de colină (1). Este posibil să obțineți suficientă colină fără ouă, dar este necesară mult mai multă planificare.