Beneficiile cerealelor integrale de la OnHealth
Iată cum să selectați alimentele din cereale integrale și să încadrați porțiile recomandate în planul dvs. de alimentație.
De Kathleen Zelman, MPH, RD, LDClinica de pierdere în greutate WebMD - Caracteristică
Revizuit de Michael Smith, MD
Vă rog să se ridice cerealele integrale reale? Scanați culoarul pâinii și practic fiecare pachet prezintă un fel de bunătate nutrițională din cereale integrale. Dar puțini dintre ei sunt de fapt cereale integrale.
Suntem înconjurați de termeni precum multigrain, 100% grâu, grâu crăpat, organic, pumpernickel, tărâțe și măcinat cu piatră. Toate acestea sună ca cereale integrale, dar niciuna dintre aceste descrieri nu indică de fapt cereale integrale.
Cantitatea de cereale de care aveți nevoie zilnic variază în funcție de vârstă, sex și nivel de activitate fizică. Puteți determina cât de mult aveți nevoie scufundându-vă în „Planul meu piramidal” din S.U.A. Site-ul web al Departamentului Agriculturii. „Piramida mea” sună suficient de ușor până când încercați să vă dați seama ce constituie un bob întreg.
WebMD a obținut subțire pe cereale integrale, împreună cu sugestii despre cum să încadrați porțiile recomandate în planul dvs. de alimentație sănătoasă.
Cunoaște-ți cerealele întregi
Un bob integral conține toate părțile comestibile ale bobului, inclusiv tărâțe, germeni și endosperm. Cerealele întregi pot fi utilizate intacte sau recombinate atât timp cât toate componentele sunt prezente în proporții naturale. Pentru a recunoaște cerealele integrale, păstrați această listă la îndemână când mergeți la magazinul alimentar și alegeți oricare dintre următoarele cereale:
- Porumb din cereale integrale
- Ovăz integral/fulgi de ovăz
- Floricele de porumb
- orez brun
- Secară întreagă
- Orz din cereale integrale
- Orez salbatic
- Hrişcă
- Triticale
- Bulgur (grâu crăpat)
- Mei
- Quinoa
- Sorg
Boabele integrale nu sunt neapărat maronii sau multicereale sau se găsesc doar în cerealele adulte. Ele există în întreaga aprovizionare cu alimente, inclusiv alimentele procesate.
Nu vă lăsați induși în eroare de afirmațiile producătorului de pe partea din față a pachetului. Culoarea, fibrele sau denumirile descriptive de pe ambalaj nu implică neapărat bunătate integrală. Unii producători dezbracă stratul exterior de tărâțe de pe întregul sâmbure de grâu, folosesc făina de grâu rafinată, adaugă melasă pentru a o colora maro și o numesc pâine de grâu 100%. Este adevărat, dar nu este un bob întreg.
Singura modalitate de a ști cu adevărat dacă un bob integral este într-adevăr „întreg” este să verificați lista ingredientelor pentru cuvântul „întreg” care precede boabele și să recunoașteți boabele de mai sus ca boabe întregi. În mod ideal, cerealele integrale vor fi primul sau al doilea ingredient din listă, indicând faptul că produsul conține mai multe cereale integrale decât orice alt ingredient.
Și evitați produsele care spun grâu integral „rafinat”. Din nou, acesta nu este un adevărat cereale integrale și o mare parte din beneficiul pentru sănătate a fost eliminat prin prelucrare.
O modalitate simplă de a găsi cereale integrale este să căutați afirmația de sănătate aprobată de FDA, care spune: „Într-o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, alimentele cu cereale integrale pot reduce riscul de boli de inimă și unele forme de cancer”. Acest lucru se găsește la produsele din cereale integrale care conțin cel puțin 51% făină din cereale integrale (în greutate) și sunt sărace în grăsimi, grăsimi saturate și colesterol.
General Mills și Whole Grains Council au depus o petiție la FDA pentru a solicita coerența etichetării cerealelor integrale. Aceste grupuri sugerează să se pună o ștampilă cu cereale integrale pe produsele care oferă porții „bune” (8-15 grame de cereale integrale) sau porții „excelente” (16 sau mai multe grame de cereale integrale). Ștampila pentru cereale integrale apare deja pe ambalaje, ceea ce face mai ușoară selectarea produselor din cereale integrale. Consumați zilnic trei porții „excelente” sau șase porții „bune” pentru a respecta liniile directoare naționale.