Beneficii, riscuri și linii directoare ale dietei bogate în proteine - Siim Land
Dacă sunteți în căutarea ghidului final pentru o dietă bogată în proteine, consultați acest articol. Voi vorbi despre beneficiile dietelor bogate în proteine, riscurile și alte orientări.
Proteina este probabil cel mai important macronutrient, deoarece întregul corp este format din aminoacizii săi.
Alocația zilnică recomandată pentru proteine este de 0,36 g/lb de greutate corporală sau 0,8 g/kg. Acest lucru ar fi suficient pentru a acoperi elementele esențiale zilnice pentru supraviețuire, dar, în opinia mea, cu siguranță nu este optim. Mulți experți consideră că acest lucru este inadecvat [i].
Aportul mediu zilnic de proteine în țările occidentale scade undeva între 12-17%, în timp ce în triburile de vânători-culegători este undeva la 19-35%, în funcție de locație [ii] .
O dietă este considerată „bogată în proteine” atunci când consumul zilnic de proteine este mai mare de 15% din aportul total de energie. Poate că ți-ar da aproximativ 0,5 g/lb sau 1 g/kg de greutate corporală, dar aș spune că nu este deloc mare.
Pentru ca o dietă să fie considerată „bogată în proteine”, aceasta ar trebui să conțină cel puțin 20-25% din caloriile zilnice, cu aproximativ 0,8-1,0 g/lb de greutate corporală sau 1,6-2,0 g/kg.
Motivul este că aporturile de 15-20% ar acoperi în continuare cerințele minime optime pentru proteinele zilnice. Un aport de 20-25% și mai mare ar trebui să fie considerat ușor la marginea unei diete bogate în proteine, deoarece acolo începe să înceteze solicitările organismului de proteine.
Există un motiv bun pentru a crede că un aport mai mare de proteine este mai bun nu numai pentru compoziția corpului și pierderea în greutate, ci și pentru sănătatea generală și longevitatea.
Iată avantajele dietelor bogate în proteine:
Un aport mai ridicat de proteine poate fi mai important pentru populația îmbătrânită, printre care s-a constatat că ADR pentru proteine poate fi inadecvat pentru menținerea mușchilor scheletici [xv].
În mai multe studii, persoanele care mănâncă o masă bogată în proteine, comparativ cu alți macronutrienți, au o saturație și o saturație mai mari decât cele care mănâncă mai puține proteine [xvi].
Când oamenii au voie să mănânce cât doresc pe o dietă constând din 30% proteine, ajung să consume în medie 441 de calorii mai puțin pe zi decât atunci când mănâncă doar 10% proteine[xvii].
Au existat multe diete cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de proteine, care au câștigat multă popularitate în ultimele decenii, cum ar fi The Zone, The Atkins Diet, Protein Power și multe altele.
Chiar și dietele precum paleo, ceto și dieta carnivore au văzut, de asemenea, nenumărate cantități de transformări de slăbire. Sunt mult mai bogate în proteine decât dietele convenționale, motiv pentru care tind să fie destul de ușor de respectat.
Proteinele au, de asemenea, efectul termic ridicat al alimentelor (TEF), care crește cantitatea de calorii arse pentru a digera o masă. Oamenii care mănâncă o masă bogată în proteine ajung să ardă mai multe calorii timp de câteva ore după ce au mâncat [xviii].