Beef Up Your Bench Press 10x3 Program de antrenament Muscle & Strength

Rezumatul antrenamentului

Descrierea antrenamentului

Acesta este un program de specializare a bancului pentru ridicatoarele intermediare care doresc să aducă o bancă întârziată cât mai repede posibil. Nu recomand să rulați acest lucru dacă maxima dvs. actuală este sub 185 de lire sterline.

Seturi de presă de bancă

Pentru banca de presă, începeți cu o greutate care este de 65% din max. Dacă nu sunteți sigur de valoarea maximă actuală, utilizați calculatorul de presă pe bancă pentru a vă ajuta să vă invitați.

Începeți cu o greutate de 65% din valoarea maximă a unei repetări.

Pe parcursul saptamana unu, vei efectua 10 seturi de 3 repetări cu greutatea ta inițială. Odihna între seturi va fi de 90 până la 120 de secunde; nu mai mult sau mai scurt. Când începeți să renunțați la seturi (lipsesc triplele), mențineți toate perioadele de odihnă la 120 de secunde sau mai mult, dacă este necesar.

În fiecare săptămână ulterioară adăugați încă 5 lire sterline, încercând să completați cele 10 seturi x 3 repetări. Când nu reușiți să atingeți 3 repetări cu un set dat, renunțați la aceste seturi săptămâna următoare. (Încă adăugând încă 5 lire sterline)

Continuați acest model de adăugare săptămânală de 5 kilograme și de scădere a seturilor până când puteți efectua doar un singur set de 3 repetări. În acest moment, vă recalculați o singură rep max folosind calculatorul de presă pe banc și începeți din nou folosind 65% din max.

Nu este necesar să instruiți seturile până la eșec. Acestea fiind spuse, antrenamentul până la eșec ar putea avea loc ocazional. Opriți fiecare set când simțiți că formularul dvs. alunecă sau simțiți că ați eșua la următoarea reprezentare.

10 seturi x 3 repetări Exemplu

Pentru acest exemplu, vom folosi un elevator cu o presă de banc de maxim 200 de lire. 65% din acest maxim produce o greutate inițială de 130 de lire sterline, pe care o vom rotunji până la 135 de lire sterline pentru acest exemplu.

Saptamana unu - 135 de lire x 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3

Lifterul nostru este capabil să lovească 10 seturi pentru 3 repetări în prima săptămână, așa că nu renunță la niciun set.

A doua săptămână - 140 de lire x 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
Săptămâna a treia - 145 de lire x 3/3/3/3/3/3/3/3/2/1
Săptămâna a patra - 150 de lire x 3/3/3/3/3/3/3/2

A doua săptămână a reprezentat un alt efort de succes, întrucât lifterul a reușit să completeze toate cele 10 seturi. Pe de altă parte, săptămâna a treia a fost o luptă. Riderul nostru nu a reușit să completeze 3 repetări în ultimele 2 seturi, așa că acele seturi au fost renunțate în săptămâna a patra. În timpul săptămânii a patra, elevul nostru nu a reușit să completeze 3 repetări pe setul său 8, așa că va fi abandonat în săptămâna a cincea.

SăptămânăCinci - 155 de lire x 3/3/3/3/3/3/3
SăptămânăŞase - 160 de lire x 3/3/3/3/3/3/3
SăptămânăȘapte - 165 de lire x 3/3/3/3/3/3/3
SăptămânăOpt - 170 de lire x 3/3/3/3/3/3/1
SăptămânăNouă - 175 de lire x 3/3/3/3/3/3
SăptămânăZece - 180 de lire x 3/3/3/3/3/3/2
SăptămânăUnsprezece - 185 de lire x 3/3/3/3/1
SăptămânăDoisprezece - 190 de lire x 3/3/3/3
SăptămânăTreisprezece - 195 de lire x 3/3/3/2
SăptămânăPaisprezece - 200 de lire x 3/3/3
SăptămânăCincisprezece - 205 de lire x 3/3/1
SăptămânăŞaisprezece - 210 lire x 3/2
SăptămânăŞaptesprezece - 215 de lire sterline x 3

Ridicatorul nostru s-a încheiat cu un triplu de 215 x 3, care reprezintă o presă maximă de 235 de lire sterline. Aceasta este o creștere de 35 de lire sterline în 4 luni.

Rezumat seturi 10x3

Deci, în concluzie. Pentru seturile de 10 x 3 vă:

Adăugați 5 kilograme în fiecare săptămână.
Lăsați un set când nu reușiți să atingeți 3 repetări.
Opriți ciclul când coborâți la un triplu sau mai puține repetări.

Training Split

luni - Ziua Bench Press cu seturi 10x3.
miercuri - Diverse munca de antrenament de forță.
vineri - Bench Press zi moderată.

luni

10x3 Bench Press Day
Exercițiu	Seturi	Rep
Bench Press - 10 seturi x 3 repetări funcționează	Variază	Variază
Bench Press Shrug	3	5
Barbell Row	3	5-10
Așezat Arnold Press	3	8-12
EZ Bar Skullcrusher	3	8-12
Buclă cu gantere	3	10

miercuri

Ziua Forței
Exercițiu	Seturi	Rep
Deadlift - Ramped	3	5
Genuflexiune	3	6-12
Trageți în sus sau Rack Chins	3	O HARTĂ
Ridicarea vițelului așezat	3	12-20
Picior răsuci	3	10-15
Power Shrug	3	5-10