Beach Body sau Bodybuilder Cum ar trebui bărbații să se antreneze și să mănânce pentru fiecare
Nu toate antrenamentele sunt la fel. Culturistii se antrenează cu greutăți mari pentru a crea un fizic mare, echilibrat. Dacă sunteți în căutarea unui corp de plajă, căutați un aspect mai suplu, așa că trebuie să mâncați și să vă ridicați puțin mai puțin. Dar este mai mult decât atât.
Cu toții avem o viziune în capul nostru asupra a ceea ce am vrea în cele din urmă să arătăm. Poate doriți să aveți un aspect atletic, simplificat, cu abdomene drăguțe și suficient de mușchi pentru a întoarce capul la o petrecere la piscină din Vegas. Sau ... poate aspirați să fiți masivi, cu plăci de mușchi gros și dens. Vrei ca oamenii să te vadă și să spună: „Sfinte!
Indiferent de modul în care mergi, este corpul tău și depinde în totalitate de tine de mărimea și forma pe care vrei să o ia. Odată ce ați aflat ce capăt al spectrului sunteți interesat să urmăriți, următorul pas este să puneți la punct un program de antrenament și nutriție care să se potrivească cel mai bine acestor nevoi. Iată câteva linii directoare despre cum să te antrenezi și să mănânci pentru a obține fie un corp de plajă, fie un corp de culturist.
Focus pe partea corpului
Corpul plajei
Pentru a construi un corp de plajă remarcabil, concentrați-vă pe aceleași zone pe care le fac concurenții fizici de sex masculin: umeri, partea superioară a spatelui, piept, brațe și abdomene. Trebuie să vă antrenați picioarele, desigur, dar dacă veți purta pantaloni scurți de bord, nu există niciun motiv să vă luptați pentru coapsele trunchiului de copac.
Două zone care merită o atenție specială sunt abdomenele și vițeii. Abs sunt întotdeauna un punct focal, deci asigurați-vă că lucrați din greu de trei ori pe săptămână. Coapsele pot fi acoperite de cele mai multe ori, dar vițeii sunt întotdeauna expuși. Loviți-le cel puțin de două ori pe săptămână pentru un total de 8-10 seturi pe sesiune.
Culturist
Marca unui culturist este mai mult decât dimensiunea sa generală mai mare. Este aspectul echilibrat și complet al fizicului său. Pentru a ajunge acolo, trebuie să vă antrenați cu greu toate grupele musculare, dar proporțional unul cu celălalt. Nu doriți ca un grup să fie mai puternic sau să rămână în urma celorlalți.
Acest lucru poate însemna să vă retrageți pe zonele care cresc mai ușor, concentrându-vă în același timp asupra grupurilor dvs. musculare mai încăpățânate, lucrându-le cu o intensitate și o frecvență suplimentare. Ar trebui să-ți dezvolți spatele, pieptul, umerii, brațele, cadrele, șuncă și vițel la potențialul maxim.
Gama de repetare
Corpul plajei
Din moment ce nu căutați vrac, nu va trebui să vă antrenați cu greutăți deosebit de grele. În schimb, mențineți rezistența și repetările mai moderate. Scopul pentru seturi de 12-15 repetări pentru exercițiile corpului superior și 12-20 pentru exercițiile corpului inferior.
Culturist
Stimularea cât mai multă hipertrofie posibil necesită un amestec de intervale de rep. În etapele anterioare ale antrenamentului, atunci când construiți o fundație, mențineți reprezentanții puțin mai mici, astfel încât să consolidați puterea și dimensiunea. Aceasta se traduce prin 6-10 repetări pentru partea superioară a corpului și 8-12 pentru partea inferioară.
După ce ați construit o masă decentă, începeți să vă variați intervalele de reprezentare. Încă veți face seturi mai grele, dar acum le veți completa cu seturi cu repere mai mari. Un antrenament înapoi ar putea conține unele seturi în intervalul 6-10 repetări, iar altele în intervalul 12-15. S-ar putea chiar să faceți superseturi și picături pentru până la 20-30 de repetări.
Selectarea exercițiilor
Corpul plajei
Mișcările compuse sunt excelente, indiferent de obiectivul dvs., deoarece vă permit să lucrați mai multe grupuri musculare simultan. Doar pentru că nu încercați să fiți rupt de 250 de lire sterline nu înseamnă că ar trebui să evitați aceste mișcări mari - genuflexiuni, împușcături, prese de bancă, rânduri cu bile și prese militare. Includeți-le, dar efectuați și mișcări care vizează zonele pe care încercați să le construiți.
Dacă doriți delturi mai largi, faceți ridicări laterale cu gantere, mașini sau cabluri. Spatele superior mai larg are nevoie de chin-up-uri și lat-down. Abs ar trebui să fie lovit cu o mulțime de crunchs și ridicări de picioare. Vițeii vor crește ca răspuns la creșterile în picioare și așezate. Lucrați acele prese înclinate pentru a vă pune mai multă masă pe pieptul superior, ceea ce se adaugă aspectului general.