Bazele nutriționale și importanța proteinei musculare și a forței
Nutrienții din alimente sunt împărțiți în cele trei tipuri de macro-nutrienți menționați mai sus. Macro-nutrienții înseamnă nutrienți de care avem nevoie în cantități mari. Micro-nutrienții sunt vitamine și minerale - înseamnă că avem nevoie de acestea în cantități mici. Fiecare tip de nutrient îndeplinește funcții specifice în organism, dar interacționează cu alți nutrienți pentru a îndeplini acele funcții.
Proteină - Cuvântul proteină a fost inventat de chimistul olandez Geradus Mulder în 1838 și vine din cuvântul grecesc „protos” care înseamnă „de primă importanță”. Corpul tău, după apă, este alcătuit în mare parte din proteine. Proteinele sunt folosite de organism pentru a construi, repara și întreține țesutul muscular. Proteinele sunt alcătuite din aminoacizi, denumiți de obicei „blocurile de proteine”. Există aproximativ 20 de aminoacizi, dintre care 9 sunt considerați esențiali, deoarece organismul nu le poate produce, trebuie să fie furnizați de dietă.
Proteinele sunt esențiale pentru creșterea și construirea de țesuturi noi, precum și pentru repararea țesutului defalcat - cum ar fi ceea ce se întâmplă atunci când lucrați. Când auziți termenul „bilanț pozitiv de azot”, acesta se referă la faptul că aveți suficientă proteină disponibilă pentru nevoile corpului și nevoile de a construi mușchi. Ce legătură are azotul cu proteinele? Azotul este unul dintre cele mai importante elemente din toate proteinele (Dicționarul medical ciclopedic Taber, p. N-31). Este esențial pentru viața animală pentru construirea țesuturilor - această afirmație definește singura necesitatea esențială de proteine atunci când ridică greutăți.
În cea mai mare parte, ni se spune să mâncăm suficiente proteine (la fiecare 3-4 ore) pentru a menține un echilibru pozitiv de azot, deoarece corpul tău se află într-o fază anabolică sau se acumulează în această stare, unde un echilibru negativ de azot, din lipsă proteine adecvate, indică o stare catabolică sau de dărâmare. Acesta este motivul pentru care proteinele (și să mănânci suficient pe tot parcursul zilei) sunt atât de importante: lipsa de proteine adecvate, iar corpul tău începe să descompună țesutul (citește: mușchi) pentru a satisface nevoile zilnice de proteine. Corpurile noastre se asamblează, descompun și utilizează în mod constant proteine (sub formă de aminoacizi, elementele constitutive ale proteinelor), de fapt există literalmente mii de combinații diferite de proteine folosite de corp, fiecare având o funcție specifică determinată de combinație de aminoacizi (sau secvența de aminoacizi).
Practic toate autoritățile moderne sunt de acord că 1 până la 11/2 grame de proteine pe kilogram. de greutate corporală este cel mai bun pentru creșterea musculară. Pe lângă administrarea de proteine de înaltă calitate din alimente (carne de vită slabă, pui, curcan, pește, ouă), cel mai bun mod de a vă menține aportul de proteine la nivelurile adecvate este prin utilizarea de shake-uri proteice. Cealaltă parte a obținerii la maximum a aportului de proteine și, astfel, a menține un echilibru pozitiv de azot este aportul de carbohidrați și grăsimi, ambele sunt necesare în cantități rezonabile pentru a asigura sinteza proteinelor.
În ceea ce privește pulberile, proteinele din zer sunt de cea mai bună calitate, ceea ce înseamnă că corpul tău va absorbi și va folosi mai mult din ea. Există mai multe tipuri de zer (izolat, concentrat, hidrolizat), dar izolatul de proteine din zer rămâne numărul unu din cauza calității sale ridicate. Dar proteinele pe bază de lapte revin, în mare parte din cauza efectelor de mai lungă durată în organism: zerul este de obicei prezentat ca o proteină cu digestie rapidă, laptele ca o proteină cu digestie lentă.
Permiteți-mi să ocolesc un minut și să clarific o concepție greșită obișnuită, și amuzamentul meu pentru animale de companie, referitor la grame de proteine promovate ca fiind într-o pudră de proteine de bază (nu un produs de „formulă” precum Muscle Milk sau Syntha 6 care conține mai multe grăsimi și carbohidrați ). Oamenii judecă întotdeauna o pulbere de proteine după numărul de grame publicate pe porție: „Aceasta are doar 17 grame, nu este la fel de bună ca cea care are 50 de grame!” Greșit, greșit, greșit. Proteinele conțin 4 calorii pe gram, așa se măsoară, ceea ce înseamnă că nu contează ce spune eticheta, acestea folosind diferite dimensiuni de linguri și numere de linguri pe porție pentru a obține acea cantitate promovată.
Deoarece proteina este de 4 calorii pe gram, iar dimensiunile lingurilor sunt măsurate în grame, dacă ați utiliza o dimensiune și cantitatea standard a lingoului, ați obține aceeași cantitate de proteine, indiferent de denumirea mărcii (cu excepția diferențelor minore pentru conținutul de grăsimi și carbohidrați). Testați-l singur, data viitoare când sunteți la magazinul de vitamine, comparați etichetele de proteine. Rețineți proteinele, carbohidrații și grăsimile pe porție. Acum notați dimensiunea cupei și câte bucăți sunt egale cu o singură porție. Veți vedea că orice etichetă cu un conținut ridicat de proteine publicitate folosește o lingură mare și probabil 2 linguri o porție. O cantitate mai mică și o cantitate de servire corespunde unei proteine cu o cantitate mai mică de publicitate. Nu vă lăsați păcăliți crezând că cele 50 de grame pe porție de produs sunt mai bune, folosesc o lingură foarte mare pentru a vă oferi atâtea proteine! Bazați-vă alegerea pe calitatea produsului!