Bazele nutriției; Universitatea George Fox

Distribuiți acest articol

Toate alimentele sunt alcătuite din trei macronutrienți (carbohidrați, grăsimi și proteine), care furnizează energie și o varietate de micronutrienți (vitamine și minerale) care îndeplinesc funcții esențiale în organism. Selectând proporția potrivită dintr-o varietate de opțiuni din alimente întregi, neprelucrate, vă puteți asigura că obțineți un echilibru sănătos între macro și micronutrienți. Aflați mai multe informații despre acești nutrienți mai jos:

CARBOHIDRATI

george


Multe tendințe dietetice demonizează „carbohidrații”, dar este important să ne amintim că carbohidrații sunt sursa primară de energie pentru organism, în special pentru creier și sistemul nervos. În general, se recomandă ca caloriile din carbohidrați, în special glucidele complexe, să reprezinte aproximativ jumătate din caloriile pe care le consumați zilnic.

FUNCŢIE

Odată consumate, toți carbohidrații sunt digerați în glucoză și apoi absorbiți în sânge pentru a fi transportați în tot corpul. Glucoza este energia primară pentru toate celulele corpului și trebuie să fie în cantitate constantă în fluxul sanguin. Nivelul glicemiei crește după masă și apoi scade după ce glucoza este livrată către celule.

Odată satisfăcute nevoile imediate ale organismului, excesul de glucoză este stocat în ficat sub formă de glicogen. Aceasta servește drept „rezervă de urgență” în cazul în care nivelul glicemiei scade prea scăzut, dar poate susține organismul doar mai puțin de o zi. Când carbohidrații sau orice alte alimente care furnizează energie sunt consumate în exces, corpul va stoca această energie suplimentară sub formă de grăsime corporală.

TIPURI DE CARBOHIDRATI

Glucidele sunt clasificate ca simple sau complexe pe baza structurii lor chimice, ceea ce afectează cât de repede moleculele sunt digerate și absorbite.

Carbohidrați simpli constau dintr-una sau două molecule de zahăr legate între ele. Deoarece sunt mici, zaharurile simple necesită o digestie redusă și sunt absorbite rapid. Deși acest lucru poate fi benefic pentru o explozie rapidă de energie, alimentele și băuturile care conțin carbohidrați simpli au adesea lipsă de nutrienți și consumul frecvent al acestor alimente poate contribui la rezistența la insulină. Aceste tipuri de carbohidrați apar în mod natural în alimente precum fructele și laptele, dar, din păcate, se adaugă la multe alimente procesate.

Sursele alimentare includ:

  • Zahăr de masă (zaharoză)
  • Sirop de porumb cu multa fructoza
  • Zahar din fructe (fructoza) *
  • Zahăr din lapte (lactoză) *
  • Alte zaharuri (miere, melasă, zahăr brun, siropuri, agave)
  • Bomboane, plăcinte, prăjituri, prăjituri
  • Băuturi care conțin zaharuri adăugate

* În timp ce fructele și laptele conțin zahăr simplu, ele pot fi, de asemenea, o sursă bogată de alți nutrienți și pot face parte dintr-o dietă sănătoasă.

Carbohidrați complecși precum cele care se găsesc în fibre au trei sau mai multe molecule de zahăr și trebuie împărțite în carbohidrați simpli înainte ca organismul să poată absorbi și metaboliza energia. Alimentele bogate în carbohidrați complecși sunt recomandate deoarece oferă energie susținută și sunt deseori mai bogate în vitamine, minerale și fibre, care oferă beneficii suplimentare pentru sănătate. Unii carbohidrați complecși sunt mai rafinați decât alții, rezultând adesea o valoare nutrițională mai mică, așa că rămâneți cu carbohidrați nerafinați pentru cele mai bogate opțiuni nutritive.

Sursele de carbohidrați nerafinate includ:

  • Cereale integrale, cum ar fi orezul brun, ovăzul, boabele de grâu integral, quinoa, orz, paste din cereale integrale, pâine și cereale, bulgur și tărâțe
  • Fasole și leguminoase
  • Legume cu amidon, cum ar fi cartofi, cartofi dulci, dovlecei de iarnă și porumb
  • Alte legume (broccoli, conopidă, morcovi, ciuperci, castraveți etc.) conțin, de asemenea, carbohidrați complecși, doar în cantități mai mici, în comparație cu legumele mai amidon.

Glucide rafinate precum făina albă au fost măcinate pentru a îndepărta tărâțele și germenii. Deși conțin carbohidrați complecși, multe dintre beneficii au fost eliminate prin procesare și majoritatea conțin, de asemenea, carbohidrați simpli adăugați, cum ar fi zahărul.

Sursele alimentare includ:

  • Pâine făcută cu făină albă
  • Paste făcute cu făină albă
  • Produse la cuptor făcute cu făină albă
  • Multe biscuiți și gustări procesate
  • orez alb

Atunci când decideți ce surse de carbohidrați să includeți în dieta dvs. alegeți porții rezonabile de carbohidrați nerafinați și includeți fructe și legume la toate mesele și gustările.

GRASIME DIETETICE


Contrar credinței populare că „grăsimile sunt rele”, grăsimile din dietă joacă un rol esențial în corpul nostru. În general, grăsimile ar trebui să cuprindă aproximativ o treime sau mai puțin din caloriile pe care le consumați zilnic, mai ales sub formă de grăsimi nesaturate sănătoase. Grăsimile Tran trebuie evitate.

FUNCŢIE

Grăsimea este esențială pentru absorbția nutrienților, cum ar fi vitaminele solubile în grăsimi A, D, E și K, funcția creierului și sănătatea inimii. Grăsimea trimite, de asemenea, indicații de sațietate în creierul nostru, care ne spun că suntem plini, izolează și amortizează corpul și adaugă aromă mâncării noastre.

TIPURI DE GRASIMI DIETETICE

Toate grăsimile nu sunt create egale. Există multe diferențe structurale în grăsimile individuale și este bine să faceți câteva distincții.

Grăsimi nesaturate, atât polinesaturate, cât și mononesaturate, se găsesc în principal în alimentele vegetale și sunt bune pentru sănătatea inimii și nivelul colesterolului. Grăsimile nesaturate includ și Omega-3, un grup de grăsimi esențiale pentru sănătatea inimii.

Sursele alimentare includ:

  • Uleiuri pe bază de plante precum măsline, canola, floarea-soarelui, șofranul, porumbul și soia
  • Avocado
  • Nuci, semințe și uleiurile lor
  • Pești, inclusiv somon și sardine

Grăsimi saturate se găsesc adesea în produsele de origine animală și vă pot crește nivelul de colesterol „rău” și pot crește riscul de boli de inimă.

Sursele alimentare includ:

  • Grăsimea din proteinele animale *
  • Produse lactate (cu excepția celor fără grăsimi)
  • Uleiuri tropicale, inclusiv palmier și nucă de cocos